Програма тренувань для схуднення для чоловіків в тренажерному залі і домашніх умовах - план занять
Багато людей в своєму прагненні швидко знизити вагу все частіше вибирають вправи в тренажерному спортзалі, при цьому треба розуміти, що програма тренувань для схуднення для чоловіків буде одна, для жінок - абсолютно інша. Спільним є те, що необхідно дотримуватися принципу поступового входження в тренувальний ритм. Починати потрібно з малого, особливу увагу звертати на частоту дихання, артеріальний тиск і пульс.
З чого почати схуднення чоловікові
Тренажерний зал у багатьох людей асоціюється з схудненням. Від занять вони, як правило, очікують швидкого ефекту, але все індивідуально. Тому для кожної людини повинен бути розроблений комплекс вправ. Перед початком тренувань слід привести серцево-судинну систему в нормальний стан, т. К. Якщо відразу встати на бігову доріжку на 30 хвилин, то можна перевантажити серце. Будь-тренувальний план для схуднення чоловіків складається з основних правил:
- щоб уникнути травм перед початком вправ необхідно добре розім'ятися;
- тренування слід почати з простих вправ;
- необхідно опрацьовувати всі м'язи;
- слід поєднувати кардионагрузки і силові тренування, не треба допускати їх розмежувань;
- кожен день можна вибирати жорсткий курс тренувань і активно працювати на тренажерах, оптимальний варіант - один раз за 2 дні.
Як схуднути в тренажерному залі чоловікові
Сучасні люди велику увагу приділяють зовнішнім даним. Чим стрункішою і привабливіше людина, тим більше його популярність у протилежної статі. Тому, як скинути вагу в тренажерному залі чоловікові, вважається актуальним питанням для представників сильної половини людства. Хорошим варіантом для постійно зайнятого сучасної людини є бігова доріжка. Цей перевірений тренажер допомагає усунути зайву вагу і підтримувати тіло в тонусі.
Тренуватися в залі, на перших порах, необхідно під керівництвом інструктора. Адже в вправах важлива правильна техніка. Якщо їх робити невірно, вони будуть малоефективні. Крім того, неграмотний підхід створить ризик виникнення серйозних травм. Починаючи заняття, не треба соромитися питати у тренера про техніку безпеки та про методику користування тренажерами, адже всі були новачками. План тренувань в тренажерному залі для чоловіків складається з наступних правил:
- щодня можна тренувати одну м'яз (треба міняти);
- оптимальним вважається графік, коли м'язи задіюються через день, тренування при цьому повинні проводитися хоча б 5 днів за тиждень;
- потрібно дотримуватися режиму;
- за одне заняття слід опрацьовувати не менш трьох груп;
- кожну вправу необхідно робити за 2-4 підходу, відпочивати треба 5 хвилин;
- початківцям не треба відразу дотримуватися жорсткого курсу тренувань, вони повинні займатися всього по 40 хвилин 3 рази за тиждень;
- харчування при тренуваннях повинно бути повноцінним (необхідно вживати приблизно 350 грам їжі кожні 4 години);
- раціон людини, який займається фізичними навантаженнями, повинен бути багатий вітамінами і білком (зменшення солодкого і збільшення білкової їжі сприятливо впливає на організм людини, що худне людини);
- нормою денного споживання води є 2,5 літра.
Тренування для спалювання жиру для чоловіків
Вірно вибрані вправи допоможуть прискорити процес схуднення. Найпопулярнішою серед чоловіків є жорстка кругова тренування для спалювання жиру. Використовувати цей вид тренінгу можна дому та в спортзалі. Крім того, кругової метод вважається хорошим жироспалюючим способом, т. К. Активно працювати будуть всі м'язи, при цьому сильно збільшується витрата калорій. Приблизний список вправ для спортивного залу:
- жим штангою від живота - 10 разів;
- підтягування за допомогою поперечини - 10 разів;
- жим штанги (армійський) - 12 разів;
- мертва тяга (виконується на прямих ногах) - 15 разів;
- присідання разом зі штангою (кількість -15 раз);
- підняття штанги стоячи - 12 разів;
- тяга штанги широким хватом до підборіддя - 12 разів;
- вузьким хватом жим лежачи - 12 разів;
- піднімання ніг на перекладині.
Фітнес-тренування
Програми фітнесу для чоловіків будуються виходячи з індивідуальних особливостей людини. Такі заняття за рахунок силового навантаження і аеробіки допомагають підтримувати м'язовий тонус. Велику популярність фітнес придбав в сфері бізнесу. Тренування для ділової людини складається з відвідування спортзалу в зручний час. Фітнес-програми для чоловіків включають такі вправи (виконуються 3 повтору по 10 разів):
- випади вперед, можна використовувати гантелі (хороша вправа для ніг);
- ідеальним вправою на плечі є армійський жим за допомогою гантелей;
- на біцепси можна виконувати поперемінно підйом гантелей (вправа допомагає швидко накачатися);
- для преса відмінно підходять нахили вперед;
- на грудні м'язи - віджимання за допомогою похилої лави;
- на трицепс можна виконати віджимання або підняття гантелей за голову.
Тренування для чоловіків Кроссфіт - різнобічна програма, яка допомагає розвинути витривалість і функціональні можливості. За допомогою цієї програми можна наростити м'язи, але зате м'язи будуть добре промальовані, зменшиться підшкірний жир, зросте швидкість реакції. Базовий Кроссфіт для схуднення для чоловіків, як правило, включає нижні і верхні підйоми, підтягування, віджимання і прості присідання. Коли тіло звикне до цих вправ, можна пробувати віджимання за допомогою однієї руки або присідання на одній нозі.
Силове тренування
Програма тренувань для схуднення для чоловіків повинна обов'язково включати силові вправи. Вони позитивно впливають на всі частини тіла. Тренування на силу допомагає збільшувати і розвивати м'язи, позбутися жиру, зміцнити тіло і боротися з хворобами, ефективно протидіяти стресам. Кращі силові чоловічі тренування складаються з базових складних вправ, які включають в роботу одночасно кілька суглобів. До них відноситься жим лежачи, тяга і присідання. Орієнтовна програма силових тренувань для чоловіків на місяць:
- 10 хвилин розминка;
- підтягування;
- вправи на прес;
- жим штанги;
- на блоці розгинання рук;
- підйом штанги;
- присідання.
Вправи в тренажерному залі для початківців
Будь-яка людина, який вперше прийшов в спортивний зал, обов'язково повинен скористатися послугами тренера. Професіонал більше знає про тренажерах і спорті в цілому. Щоб не завдати шкоди організму, необхідно дотримуватися плану, розробленого вами спільно з фахівцем. Як правило, заняття в спортзалі для початківців орієнтовані на роботу з вільним вагою. Гойдатися новачок повинен не більше трьох разів за тиждень. Перша приблизна програма для схуднення в залі для чоловіків може виглядати так:
- розминка (10 хвилин);
- кардиотренировка (жим гантелей);
- на трицепс робляться різні жими;
- на плечі (підйом рук зі штангою стоячи або за допомогою гантелей);
- тренування преса;
- розтяжка.
базові вправи
Якщо під час виконання вправи задіяні 2 і більше суглоба, його називають базовим. Даний вид занять допомагає чоловікові тренуватися з величезним вагою, при цьому організм отримує хороший стрес, виділяє гормони для створення м'язової тканини. Початкова базова тренування в тренажерному залі передбачає використання схеми, що складається з наступних вправ:
- зворотний хват (підтягування);
- підйом штанги;
- вправа «Молоток»;
- армійський жим на дельти (плечі);
- стоячи жим гантелей;
- скручування;
- підйом ніг;
- скручування на лаві, відмінно підійде для верхнього відділу преса.
Програма домашніх тренувань для чоловіків для схуднення
Відсутність можливості постійно відвідувати гойдалку не повинно бути перешкодою до здорового стрункого тіла. Займатися можна самостійно, при цьому також може бути хороший результат. Тренування в домашніх умовах для чоловіків трохи відрізняються від тих, які проходять в залі. Треба лише правильно підібрати вправи, краще під наглядом тренера. Якщо є можливість - придбайте розбірні гантелі і штангу. Крім того, при виконанні домашніх тренувань необхідно:
- робити обов'язково якісну розминку;
- скласти план занять і його дотримуватися;
- підбирати навантаження по можливостям свого тіла (не слід збільшувати темп);
- акцентувати увагу на якість виконання вправ.
Тренування для початківців в домашніх умовах
Виконання вправ під наглядом тренера і заняття в спортзалі для початківців - це найоптимальніший варіант для схуднення. Хоча, якщо поблизу немає хорошого залу, мало вільного часу або не вистачає грошей, то можна вибрати комплексну тренування в домашніх умовах. Якщо у дворі є спортивний майданчик, то можна фізичне навантаження здійснювати на свіжому повітрі. Гарним доповненням стане відвідування басейну або велопрогулянка.
Кожен день необхідно присвячувати одній групі м'язів. Перед будь-тренуванням обов'язково треба повністю розминатися. Будь-яка вправа потрібно повторювати 10 разів в 3 підходи. Орієнтовна програма тренування для початківців може містити такої суперсет:
- віджимання;
- підйом гантелей;
- прогини в спині;
- підняття корпусу, з заведеними за голову руками;
- присідання;
- випади;
- підйом корпусу;
- скручування.
Розклад тренувань на тиждень в домашніх умовах
Заняття вдома бувають різні: ранкова зарядка, біг на вулиці, активне кардіо, розтяжка. Необхідно в день виділяти всього 40 хвилин на вдосконалення фігури. Для таких занять важливо повторення, дотримання плану і відпочинок. Приблизний тижневий комплекс вправ для чоловіків в домашніх умовах представлений в таблиці: