Програма на силу
Е слі ви коли-небудь задавалися питанням: "як стати сильніше?", То прочитавши статтю, ви дізнаєтеся, як цього домогтися. Чи зможете самостійно скласти свою тренувальну програму. У статті піднімаються питання частоти тренінгу, оптимального часу відпочинку між підходами і вправами. Пояснюється метод періодизації навантажень, а також спосіб вибору правильного робочої ваги. На додаток, ви дізнаєтеся, як уникнути випадкових травм.
частота тренувань
Для розвитку силових якостей, на кожному тренуванні вам доведеться працювати з великими вагами, в результаті, буде потрібно більше часу для відпочинку і відновлення. Вважається, що чим більше вага атлета, тим рідше йому слід займатися. При силовій роботі, значно навантажується центральна нервова система (ЦНС) і якщо м'язам достатньо кількох днів для відновлення, то щоб уникнути стану перетренованості, доведеться збільшити час відпочинку. Деякі спортсмени не прив'язують тренування до тижневого циклу, а заняття один раз на два або три дні. Вибирати частоту тренінгу потрібно так, що б на кожне нове заняття ви приходили з легким відчуттям «крепатури», але не втоми або болю.
Вибір вправ для силового прогресу
Що б підняти важкий предмет з підлоги, сили рук не вистачить, вам буде потрібно підключити спину і ноги. З прикладу зрозуміло, що неможливо стати сильним застосовуючи тільки «односуглобні» вправи, типу підйомів штанги на біцепс. Для силового прогресу вам слід робити акцент на рухи, при виконанні яких, задіюється багато м'язових груп. Найголовніші вправи для розвитку сили - станова тяга, присідання зі штангою на плечах і жим лежачи, вони є «багатосуглобовими». У народі їх прозвали «базою». Саме вони повинні стати основою вашої програми. Для усунення слабких місць і наповнення м'язів кров'ю, застосовують допоміжні вправи. Залежно від м'язової групи можна використовувати: нахили зі штангою, гиперєкстензии, жим ногами - для ніг; віджимання від підлоги і на брусах, жим - для верхнього плечового пояса, тяги в блоковому тренажері, підтягування - для спини.
Скільки робити походів і повторень
У «базі» слід виконувати від трьох до шести робочих підходів. Вага штанги повинен поступово збільшуватися з кожним новим сетом. При тренуваннях на силу, в основних вправах, кількість повторень не повинно перевищувати 8. У допоміжних вправах кількість повторів можна збільшити до 10-15, так як їх основним завданням є - закачування великої кількості крові в тренованих групи м'язів.
Як визначити робоча вага
Вибрати потрібний робочий вага можна лише методом проби. Присвятіть кілька тренувань визначенням вашого граничного максимуму (ПМ). Для цього, після розминки зробіть підхід з такою вагою, який ви зможете підняти (потиснути) близько 10 разів, потім відпочиньте і спробуйте осилити ще трохи більшу вагу на максимальне число повторень. Так поступово обтяжливі штангу до тих пір, поки не зможете впоратися з нею тільки один раз. Це і буде ваш ПМ. Можна ще скористатися формулою: (вага штанги * 0,0333 * кол. Повторень) + вага штанги = 1 ПМ, де 0,0333 - поправочний коефіцієнт. Наприклад, ви потиснули 100 кг на 8 разів, тоді, відповідно до формули, ваш орієнтовний ПМ складе: (100 * 0,0333 * 8) + 100 = 126 кг.
Відпочинок між підходами
При силовий роботі з обтяженням понад 80% від ПМ, використовуються в основному запаси креатинфосфату (КРФ), що міститься в наших м'язах. З огляду на вищесказане, відпочинок між сетами повинен становити від 2 до 6 хвилин. За цей час частина Крф в м'язових волокнах відновиться і можна буде виконати ще один підхід. Що б, відпочинок між вправами затягувався, слід їх чергувати, наприклад, після присідаючи переходити до підтягування або розведенням гантелей.
Швидкість виконання вправ
При тренуваннях на силу, ви повинні працювати у вибуховій манері. Тобто опускаетесь зі штангою (на пріседе), повільно і підконтрольне, як би «розтягуючись», після чого вистрілює вгору як пружина. Те ж саме відноситься до жиму лежачи і тязі, на рух вниз припадає близько 2-3 секунд, вгору - до 1 секунди.
циклирование навантажень
Не можна на кожному тренуванні лінійно нарощувати вагу на штанзі, це з часом призведе до стану перетренованості. Для силового прогресу, навантаження варто циклировать. Варіантів періодизації тренувань існує величезна кількість. Але їх суть зводиться до того, що б чергувати важкі тренування з середніми і легкими. Можна, наприклад, на першому тижні поєднувати легкий присед, з важким режимом, а на другий - присідання будуть важкими, а жим - легким. Періодизація в микроцикле у випадку з жимом штанги стоячи може виглядати так: понеділок - 60 кг на 8 повторень, середа - 80 * 6, п'ятниця - 40 * 12. В даному випадку інтенсивність тренування (вага штанги * кількість повторень / кількість підходів) зберігається.
Як застрахуватися від травм
Під час роботи в базових вправах завжди просите друга або тренера підстрахувати вас. Також, ніколи не нехтуйте використанням пояса, наколінників і кистьових бинтів. Завжди стежте за технікою виконання, при строгому її дотриманні, ризик травмуватися дуже низький. Не забувайте добре розминатися перед робітниками підходами, а також користуйтеся розігріваючимимазями перед тренуванням.
Приклад силовий програми
І на закінчення, конкретний приклад тренувальної програми для розвитку сили. Вона підійде для початківців спортсменів. Відсотки розраховуються від вашого ПМ. Макроцикл складається з 12 занять, частоту тренувань вибирайте по самопочуттю, але не частіше 4 разів на тиждень.
- Присед - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Гіперекстензії 5 підходів * 15 раз Скручування 5п. * 12р.
- Жим лежачи - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 Розведення гантелей лежачи 3п. * 10р. Віджимання на брусах 5п. * 12р.
- Станова тяга - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 підтягування 3п. * 10р. Тяга верхнього блоку до грудей 4п. * 15р.
- Присед - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 Нахили зі штангою 3п. * 10р. Скручування 5п. * 12р.
- Жим лежачи - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Пулловер з гантеллю 3п. * 15р. Розгинання на трицепс у блочному тренажері 3п. * 10р.
- Станова тяга - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Тяга штанги на прямих ногах 5п. * 12р. Тяга горизонтального блоку 3п. * 10р.
- Присед - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Гіперекстензії 5п. * 15р. Скручування 5п. * 12р.
- Жим лежачи - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Розведення гантелей лежачи 3п. * 10р. Віджимання на брусах 5п. * 15р.
- Станова тяга - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 підтягування 4п. * 10р. Тяга верх. блоку до грудей 4п. * 12р.
- Присідання зі штангою на грудях - 50% * 5п. * 5р. Гіперекстензії 3п. * 15р.
- Жим під нахилом - 50% * 4п. * 8р. Пулловер з гантеллю 3п. * 15р.
- Підтягування 3п. * 10р.
Тяга верх. блоку до грудей 4п. * 12р. Далі цикл повторюється знову, але до ПМ додаєте 5 або 10 кг, і розраховуємо нові відсотки. У програмі не вказані розминочні підходи. Розминка може виглядати так: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3. Відсотки розраховані лише для базових рухів, вага в допоміжних вправах вибирайте по самопочуттю. Дотримання всіх вищеперелічених рекомендацій, неодмінно дасть вам поштовх до зростання силових показників.