Продукти з низьким глікемічним індексом список і таблиця

Жінка завжди хоче залишатися молодою і красивою. Для підтримки організму в тонусі необхідно організувати правильно харчування.

Наукові дослідження довели, що для довгого і щасливого життя необхідно підтримувати здоровий раціон.

Що таке глікемічний індекс

В даний час полиці в магазинах ломляться від всіляких продуктів харчування, навколо блищать красиві упаковки, а аромати просто не дають пройти повз різної смакоти. Але мало хто до останнього часу замислювався, наскільки корисна сучасна їжа.

Для того, щоб визначити кількість калорій їжі і, відповідно, її користь для організму людини, дієтологи і лікарі часто використовують термін глікемічний індекс - ГІ. Спочатку це було чисто медичне поняття, з використанням ГІ складалися дієтичні меню для хворих на цукровий діабет.

Дуже зручно користуватися ГІ для складання раціону для зниження ваги, а ще цей показник лежить в основі здорового харчування.

За основу прийнято ГІ глюкози, який дорівнює 100 одиницям.

Максимальну користь від їжі організм отримує тільки в тому випадку, якщо в їжу йдуть продукти, які довго перетравлюються і з низьким показником калорійності. Це дозволяє тримати цукор в крові на одному рівні.

Варто відзначити, що ГІ залежить не тільки від самого продукту, його харчової цінності, але і від способу приготування. Деякі продукти при неправильній тепловій обробці втрачають більшу частину живильний речовин.

Вплив ГІ на організм

Вплив обумовлено тим, до якого рівня за цим показником можна віднести той чи інший продукт харчування:

1. Високий рівень включає їжу, ГІ якої перевищує 70 одиниць.
   Ця їжа різко підвищує рівень глюкози в крові, що призводить до збільшення швидкості обміну речовин і підвищенню апетиту.
   Людині доводиться їсти частіше, шлунок переповнюється, а це негативно позначається на всіх органах людського організму.
   В кінцевому підсумку подібне харчування може привести до розвитку цукрового діабету.

1. Середній рівень - показник варіює від 40 до 70 одиниць.
   Ці продукти небезпеки для людини не представляють.
   Перелік досить широкий, що дозволяє скласти правильне меню.
   Як правило, продукти цієї групи застосовуються для приготування основних страв.
   Вони дають джерело сили і енергії.
2. Продукти з низьким показником мають характеристики від 10 до 40 одиниць.
   Низький ГІ відмінно впливає на організм, ці продукти дають більш швидке насичення, дозволяють поліпшити обмін речовин, але не призводять до переїдання.
   Але варто врахувати, що є продукти, які, незважаючи на низький глікемічний індекс, мають досить високу калорійність.
   Їх бажано уникати в своєму раціоні.

Список продуктів з низьким глікемічним індексом

На кожен день в меню можна включати продукти з наступного списку. Вони мають низький ГІ, що дозволяє їсти їх практично в необмежених кількостях.

Крім того, ці продукти доступні, їх легко можна купити в магазині. Але якщо мета - схуднути, то доведеться дотримуватися низькокалорійного меню.

1. Перші і другі страви: суп з бобових, круп'яні каші на воді і молоці, овочеві рагу і макарони, висівки.
2. Молоко і його похідні.
3. Натуральні свіжовичавлені соки без додавання цукрів: яблучний, томатний, апельсиновий.
4. Практично всі види фруктів, сухофруктів, ягід.

Перелік продуктів із середнім ГІ

У цей список можна віднести:

1. Відварені овочі: молода картопля, буряк.
2. Необроблений рис, мюслі.
3. Пельмені, котлети з риби, піца.
4. Фрукти: ананас, абрикоси, диня.
5. Йогурт з фруктами, молочне морозиво.

Продукти з високим ГІ - заборонені до вживання

Варто уникати вживання наступних груп продуктів, які мають високі показники ГІ.

До них можна віднести:

1. Всі страви з картоплі: пюре і смажену картоплю, фрі.
   Глікемічний індекс цих страв становить 70-85 одиниць.
2. Випічка і хліб: булки, білий хліб, бублики, багет - ГІ від 75 до 95 одиниць.
3. Овочі: смажені кабачки, варена кукурудза, запечена гарбуз, відвареної пастернак - ГІ від 80 до 97 одиниць.
4. Білий рис, приготований в будь-якому вигляді - ГІ 80-100 одиниць.
5. Солодощі: вафлі, фініки, кукурудзяні пластівці.
   ГІ одних тільки фініків становить близько 145 одиниць.

Однак варто врахувати деякі факти, щодо продуктів з високим ГІ. Взяти до прикладу, кавун, який має показник більше 70 одиниць, або кабачок з ГІ 72-75.

Незважаючи на те, що ці продукти належать до групи заборонених до вживання, є їх можна. Більш того, на їх основі проводяться розвантажувальні дні.

Справа в наступному: щоб отримати вуглеводів в кількості 50 грам, необхідно вжити не менше 1 кілограма кавуна або близько 2 кілограм кабачків, що не під силу звичайній людині.

А якщо врахувати і низький рівень калорій в цих продуктах, можна сміливо стверджувати, що користі вони принесуть організму більше, не дивлячись на високий глікемічний індекс.

Тому до вибору меню варто підходити грамотно, враховуючи не тільки показник ГІ, а корисні властивості і калорійність продуктів.

Для того, щоб дізнатися точний глікемічний індекс продуктів, можна скористатися таблицею:

Низкогликемическая дієта - для кого вона і як її дотримуватися

Це бобові, овочі і фрукти, необроблені крупи і рис, натуральний йогурт.

Приклад меню на тиждень

Загальна калорійність в день - 1500 ккал.

Сніданок: вівсянка на воді з родзинками, зелене яблуко, стакан молока з низьким відсотком жирності.

Обід: круп'яної суп і два шматки житнього хліба з висівками, пара слив.

Вечеря: макарони з твердих сортів пшениці і шматок відвареної яловичини, салат з томатів і огірків, стакан нежирного натурального йогурту.

Протягом дня можна пити багато води, натуральних свіжих соків, зелений чай без цукру.

За тиждень подібного харчування можна скинути до 1 кілограма.

Правила нізкоглікеміческім дієти

При підтримці харчування на цій системі бажано дотримуватися певних вимог, які дозволять отримати найкращий результат:

• не можна включати в раціон кондитерські вироби, готові страви, напівфабрикати і їжу швидкого приготування, здобний хліб;
• слід збільшити споживання свіжих овочів і фруктів, круп і нежирного м'яса, сухофруктів і різних горіхів;
• сніданок повинен бути обов'язково повноцінний, наприклад, каші з різних круп - гречки, вівса, ячменю;
• в цей період варто відмовитися від картоплі в будь-якому вигляді, не варто додавати його в інші страви;
• можна їсти макарони з твердих сортів пшениці і цільнозерновий хліб.

Позитивні сторони дієти

Привабливість цієї системи харчування полягає в наступному:

1. Відбувається плавне зниження ваги, що позитивно позначається на стані організму.
2. Витримати це харчування досить легко, неприємних відчуттів в період дієти не виникає.
3. Простота виконання дозволяє залишити в раціоні більшість звичних страв, але вибір продуктів буде дещо іншою.
4. Вартість цієї дієти невисока, вона доступна більшості людей.
   Піде трохи більше грошей, якщо в раціоні будуть переважно овочі і фрукти з низьким ГІ, та й то тільки в зимовий час.
5. Переноситься легко, дієта досить ситна.
   Дуже добре підходить людям, практикуючим вегетаріанство, але комусь може здатися важким вживати велику кількість бобових.
   Хоча їх можна замінити іншими овочами.

Про яблучної дієті дізнайтеся на нашому сайті.

Про клітковині для схуднення в статті. Різновиди, користь і способи застосування.

Про правильне сніданку для схуднення тут.

ефективність дієти

При більшості дієт організм уповільнює процес метаболізму з тієї причини, щоб заощадити і утримати отримані калорії. Оскільки він регулярно відчуває голод, виникає необхідність в поповненні енергії.

Таким чином, будь-яка сувора дієта переноситься досить складно.

Дієта за глікемічним індексом дозволяє підтримувати цукор в крові на одному рівні, почуття голоду не виникає, відповідно, організму немає сенсу бити тривогу і затримувати метаболічні процеси. В результаті зниження споживаних калорій не позначається негативно на обмінних процесах, і відбувається зниження ваги.

Низкогликемическая дієта не тільки дозволяє зменшити вагу, але і приносить користь організму. Уже через місяць підтримки цієї системи харчування результати порадують жінку - мінус 3-4 кілограми і відмінне самопочуття.

Прості поради з підтримки дієти

Існують деякі хитрощі, які дозволять перенести цю дієту легше.

Вона може стати прекрасною основою здорового харчування.

1. Багато хто звик купувати оброблений рис.
   Його можна легко замінити іншими видами: коричневим неочищеним або басматі.
2. Неочищені злаки мають низький показник ГІ.
   На столі завжди повинні бути корисні і смачні мюслі.
3. Якщо жінка дуже любить картоплю, іноді можна дозволити себе побалувати.
   Тим більше, що молода картопля має ГІ набагато нижче, ніж старий.
4. Варто віддавати перевагу таким видам теплової обробки: запікання, приготування на пару, відварювання.
5. Макаронні вироби не варто варити до повної готовності, а знизити ГІ пельменів і вареників допоможе їх заморожування.

Існує кілька варіантів дієт на основі ГІ, найвідоміші з них - китайська дієта і система харчування Мішеля Монтіньяка.

Кожна з них містить рекомендації по харчуванню та таблиці з показниками ГІ.

Схожі статті

• У яких продуктах міститься найбільше магнію таблиця, список продуктів

• Хлор в продуктах харчування таблиця змісту, потреби, симптоми нестачі і надлишку

• Дієта Дюка опис, тривалість етапів, список продуктів