У яких продуктах міститься найбільше магнію таблиця, список продуктів
Біологічні функції магнію
Магній виконує в людському організмі цілий ряд функцій:
- активізує метаболічні процеси;
- бере участь в більшості ферментативних реакцій і обмінних процесів;
- збільшує енергетичний потенціал клітин;
- запобігає розвитку збоїв в роботі нервової системи;
- підвищує резистентність організму до психоемоційних перевантажень;
- допомагає справлятися з депресією;
- знижує напруга в м'язових тканинах;
- сприяє виробленню ряду гормонів;
- бере участь у підтримці іонного балансу всіх рідких середовищ в організмі;
- є необхідною ланкою процесу синтезу білка, ліпідів і жирних кислот;
- розширює судини;
- стимулює процес жовчовиділення;
- усуває збої в роботі серцевого м'яза, істотно покращує її кровопостачання;
- бере участь у формуванні кісткових тканин, входить до складу зубної емалі;
- покращує перистальтику кишечника;
- надає антисептичну дію на шлунок;
- істотно сповільнює процес вивільнення гістаміну з клітин при розвитку алергічних реакцій;
- є антагоністом кальцію;
- сприяє виведенню надлишків холестерину.
Крім цього, дана речовина робить позитивний вплив на роботу імунної системи, роблячи людину менш уразливим перед бактеріальними і вірусними інфекціями.
Скільки магнію потрібно в день людині?
Добові норми споживання магнію складають:
- вік до півроку - 30 мг протягом доби;
- 7-12 місяців - 80 мг / день;
- 1-3 роки - 85-140 мг протягом дня;
- 4-8 років - 140-230 мг / добу;
- 9-13 років - 250-580 мг протягом доби;
- 14-18 років - дівчата - 370-700 мг / день, юнаки - 420-750 мг протягом дня;
- 19-30 років - жінки - 320-650 мг протягом доби, чоловіки - 410-740 мг / день;
- вік старше 31 року - жінки - 330-660 мг протягом доби, чоловіки - 430-760 мг / день.
У період вагітності потреба в цьому речовині у жінок істотно зростає. Зокрема, добова норма споживання магнію збільшується до 400 мг / день при максимально допустимому межі в 700 мг / день.
Причини і симптоми нестачі магнію в організмі
Недолік магнію в організмі може стати причиною появи цілого ряду негативних наслідків. Так, наприклад, симптомами його дефіциту є:
- постійне відчуття втоми, швидка стомлюваність;
- погіршення пам'яті;
- безсоння;
- зниження концентрації уваги;
- спазми і судоми м'язів;
- дратівливість;
- остеопороз;
- мігрень, запаморочення;
- поява мерехтливих «мушок» в очах;
- втрата апетиту;
- підвищення концентрації холестерину в крові, утворення атеросклеротичних бляшок;
- аритмія;
- виражений передменструальний симптом;
- тривалі запори;
- ламкість нігтьових пластинок;
- патологічне випадання волосся;
- руйнування зубної емалі;
- фибромиалгия (хронічні скелетно-м'язові болі у всьому тілі).
Причинами нестачі магнію можуть стати:
- підвищений артеріальний тиск;
- дотримання дуже жорстких дієт, тривале голодування;
- постійні стреси і психологічні перевантаження;
- зловживання кавою, спиртним, чаєм, газованими напоями;
- надмірні фізичні навантаження;
- куріння;
- порушення функцій щитовидної залози;
- деякі захворювання травного тракту;
- надлишок солодкої, жирної і білкової їжі;
- токсикоз;
- надлишкове надходження в організм фосфору і кальцію;
- рясне потовиділення;
- тривалий прийом проносних, сечогінних, протизаплідних і антибактеріальних препаратів.
У яких продуктах міститься магній?
На прилавках магазинів представлений широкий вибір продуктів, багатих магнієм. Однак справжніми лідерами за змістом цієї речовини визнаються горіхи, насіння, бобові та злаки. Щоденне включення хоча б деяких з них в раціон дозволяє ефективно і швидко заповнювати запаси Mg в організмі. Інформація про те, скільки магнію міститься в 100 г горіхів, насіння, бобових і злаків, представлена в таблиці.
Найменування харчових продуктів
Важливо пам'ятати про те, що при промисловій обробці харчових продуктів спостерігаються відчутні втрати присутнього в них магнію. Так, наприклад, гречана крупа після очищення втрачає до 77% цієї речовини, перемелене на борошно зерно - близько 75%, обмолочений ячмінь - не менше 68%. При консервуванні квасолі втрачається близько 54% магнію, кукурудзи - 52%, гороху - до 43%. У звичному для нас цукрі присутній в 190 разів менше Mg, ніж в темній патоці. Багато магнію втрачається в момент очищення овочів і фруктів від шкірки.
Будь-яка термічна обробка продуктів харчування також тягне за собою істотну втрату корисних мікро- і макроелементів. Саме тому дієтологи рекомендують максимально скорочувати час їх приготування і збагачувати щоденний раціон сирими овочами, ягодами, пластівцями з зернових, насінням та фруктами.
Особливості засвоєння магнію
Найчастіше магній надходить в людський організм разом з продуктами харчування і водою. Абсорбція цього корисного елемента відбувається в кишечнику, при причому найбільша частина його всмоктується в дванадцятипалій кишці. Важливо враховувати ту обставину, що магній, що надійшов в організм разом з їжею, засвоюється лише на 40%.
Відомо, що абсорбція Mg може активізуватися в присутності ряду органічних кислот (наприклад, молочної) або вітаміну B6. Проте добре абсорбуються тільки органічні сполуки магнію, а його неорганічні солі (наприклад, MgSO4) засвоюються вкрай погано.
Наслідки надлишку магнію в організмі
Основними симптомами наднормативного накопичення Mg в людському організмі є:
- сонливість, загальмованість реакцій;
- відчуття м'язової слабкості;
- уповільнення ритму биття серця, гіпотонія;
- нудота і блювота;
- больові відчуття в животі;
- пронос;
- постійна спрага;
- сухість шкіри і слизових оболонок.
Надлишок магнію зустрічається дуже рідко: нирки досить швидко виводять його надлишки з організму. Наднормативне накопичення цієї речовини може спостерігатися лише при зловживанні магній препаратів або при порушеннях в роботі нирок. Саме тому при появі вищеописаної симптоматики доцільно звернутися до лікаря для відміни раніше призначених лікарських засобів або для проходження медичного обстеження.