Продукти, що містять велику кількість білків
Основні компоненти всіх продуктів харчування - це білки (протеїни), жири та вуглеводи (БЖУ). Для набору м'язової маси потрібно знати: яка кількість протеїнів повинно бути в меню і які продукти містять найбільше білка. Продукти харчування можуть містити тваринний і рослинний білок, бути повноцінними і неповноцінними за складом. Як же правильно скласти для себе список необхідних продуктів?
Білки - це органічні речовини, що складаються з ланцюжків амінокислот.
В 1г білка міститься 4 ккал (3 ккал з урахуванням витрат на засвоєння).
Тим, хто займається спортом, особливо важливо вживати достатню кількість протеїну. Саме білок з продуктів харчування - основний будівельний матеріал для м'язів. Під час тренування в м'язах з'являються мікророзриви, які заростають за участю амінокислот під час відпочинку і відновлення після тренування. Амінокислоти беруться з продуктів, що містять білок.
Продукти, що містять велику кількість білка: - м'ясо, птиця, риба, яєчні білки, молочні продукти, бобові, горіхи.
Таблиця продуктів, що містять білок (в грамах)
Кількість білків на 100г
Продукти, що містять тваринний і рослинний білок
Як видно з таблиці, при нарощуванні м'язової маси можна вживати не тільки продукти, що містять тваринний білок - м'ясо, птицю, рибу і молочні продукти. Продукти, що містять рослинний білок. не поступаються їм за кількістю білка на 100 грам, а також містять клітковину. Вживаючи як гарнір бобові можна збільшити кількість білка в своєму меню. На особливу увагу заслуговує нут. За зовнішнім виглядом він нагадує великий горох, але не має характерного смаку гороху. Його можна використовувати як гарнір, додавати в салати (замість консервованого горошку, який виробляють з додаванням цукру), і робити пюре (хуммус). Продається нут майже в кожному великому супермаркеті ( "Перехрестя", "Білла", "Діксі", "Ашан" і т.д.) і на ринках у відділах з крупами і бобовими.
Не варто забувати і про горіхи - мигдаль, фундук, волоський горіх і арахіс. У них крім білка містяться і корисні жири. які організмом самостійно не виробляються, але відіграють важливу роль в обміні речовин.
Погана новина для вегетаріанців - все рослинні білки є неповноцінними. в той час як повноцінні білки містяться в продуктах тваринного походження. Найкращим амінокислотним складом володіють м'ясо і яйця.
Білки також класифікують за ступенем засвоюваності організмом. І знову, продукти, що містять тваринні білки (м'ясо, молоко, яйця) засвоюються краще, ніж містять рослинні (бобові і горіхи). Наприклад, яєчний білок засвоюється практично повністю, а білок з квасолі на 30 - 40%.
Збільшити ступінь засвоюваності неповноцінних білків можна, якщо вживати їх їх разом з повноцінними. Наприклад, м'ясо подавати з гарніром з сочевиці / нуту і овочів, в випічку додавати подрібнений нут (або нутовую борошно) і сир.
Якщо у вас не завжди є час для вживання повноцінного білка (немає можливості або бажання зайвий раз готувати, наприклад), то можна доповнити свій раціон спортивним харчуванням - сироватковим протеїном. амінокислотами ВСАА.
Харчуючись регулярно і різноманітно, можна не турбуватися про достатню кількість повноцінного білка, що надходить з їжею. Вегетаріанцям ж слід особливо ретельно вибирати продукти, що містять велику кількість білка, шукати альтернативні джерела незамінних амінокислот.
Норма споживання білка
Норма споживання білка залежить від віку, статі, рівня фізичної активності, швидкості обміну речовин людини. В середньому, людині необхідно від 0.8 до 2.4 грамів білка на 1 кг власної ваги в добу. Наприклад, дівчина, що займається спортом, може вживати приблизно 1-1,5 білка / кг ваги (в залежності від рівня навантаження); чоловік, який займається силовими видами спорту і бодібілдінгом - до 2г білка / кг ваги.
Як же визначити кількість продуктів харчування, що містять білок, необхідний для росту м'язів саме вам?
Різні дієтологи можуть рекомендувати різну кількість білків. Для найбільш точного визначення норми споживання білка необхідно почати з мінімального рекомендованого кількості (наприклад, 1,5 г / кг власної ваги) і дивитися на результат. Якщо за місяць і більше видно прогрес (за умови регулярних тренувань і високою (більше розрахункової норми) загальної калорійності харчування) - то білка досить. Якщо ж прогресу немає, можна збільшити кількість білка.
Зауважте, дуже важливою умовою для росту м'язів є загальна калорійність харчування. Якщо ви вживаєте недостатня кількість калорій за день, то ніяка кількість білків не дасть м'язового зростання, організму просто нізвідки буде взяти будівельний матеріал. Для розрахунку добової калорійності харчування для росту м'язів використовуються ті ж формули. що і при схудненні. Але при наборі маси в середньому споживається на 500 калорій більше, ніж витрачається. Знову ж, розрахункову цифру потрібно буде підігнати під себе досвідченим шляхом.
Скільки білка засвоїться за раз?
Найбільш популярна точка зору, що для росту м'язів білка потрібно їсти - чим більше, тим краще. При цьому можна зустріти рекомендацію вживати не більше 30 грам білка за раз. Нібито протеїн в кількості більше 30 грам ніяк не вплине на швидкість росту м'язів (і навіть не засвоїться - піде або в жир, або "в топку"), тому не потрібно їсти його в більших кількостях.
Тим не менш, не кожна людина може собі дозволити харчуватися більш 3-х разів за добу, а 90-100-кілограмового чоловіка в день потрібно більше, ніж 90г білка! Насправді, людський організм здатний засвоїти набагато більше, ніж 30 грам білка за один прийом їжі. Просто-напросто ви перетравлювати його будете довше, але, тим не менш, засвоїться все. Тому не переживайте, якщо за день виходить всього 3 прийому їжі. Делите добову норму білка на ці три прийоми - білок засвоїться і м'язи будуть відмінно рости.
Не варто вживати надмірну кількість білків. Це може привести до підвищеної збудливості центральної нервової системи і залоз внутрішньої секреції, збільшення жирових відкладень у печінці. Надлишок білкової їжі негативно впливає на серцево-судинну систему, печінку і нирки, підсилює процеси гниття в кишечнику. Зайвий білок все одно не засвоїться і не матиме впливу на м'язовий ріст. Краще залишити в своєму раціоні місце для складних вуглеводів. які дадуть енергію на тренуванні і допоможуть займатися в повну силу.
- При заняттях спортом потрібно вживати від 1,5 г білка на 1 кг власної ваги
- Всі білки бувають тваринного і рослинного походження
- Протеїни рослинного походження: бобові (горох, нут, сочевиця, квасоля), горіхи.
- Протеїни тваринного походження: м'ясо, птиця, риба і морепродукти, молочні продукти (сир, сир), яйця.
- Білки діляться на повноцінні (містяться в продуктах тваринного походження) і неповноцінні (з продуктів рослинного походження)
- Харчуватися потрібно різноманітно, не забуваючи про рослинних білках, і по можливості вживати їх разом з тваринними білками
- Загальна калорійність харчування повинна бути не менше, ніж на 500 ккал більше ваших щоденних витрат (з урахуванням тренувань), інакше вся надходить енергія буде витрачатися на поточні потреби організму і для росту м'язів не залишиться будівельного матеріалу.
Використані матеріали:
"ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ" - М. В. Арансон