Правильне дихання при бігу і тренуваннях в залі
Всім привіт! Сподіваємося, що ваше життя змінюється на краще за допомогою нашого проекту. Сьогодні наша тема про правильне дихання при заняттях спортом. Часто під час наших тренувань ми не приділяємо належної уваги правильному диханню, тому як тепер, доводиться напружуватися, особливо новачкам. Тут вже, як то кажуть, не до вдихів і видихів!
Але забувати про них все-таки не варто: ті, хто дихає під час вправ правильно, насичують кров киснем, і швидше досягають необхідного ефекту. Правильне дихання під час тренувань дозволяє не втомлюватися в перший же день занять, щоб не втратити мотивацію і регулярність.
Правильне дихання при бігу
Правильне дихання - це умовне поняття, так як дихальний процес індивідуальний для кожного. Але все ж існують універсальні дихальні техніки, які можна використовувати для занять бігом з тим, щоб повністю використовувати всі можливості свого організму. Причому використання цих технік може бути абсолютно різним при виконанні тих чи інших вправ, під час занять різними видами спорту.
Чи буває у вас таке, що під час пробіжки вам ніби не вистачає кисню, хоча ви навіть не втомилися? Якщо так, то це означає лише одне, ви неправильно дихаєте. Протягом тривалого часу наших забігів у нас раз у раз перекривався дихання при прискоренні і збільшенні темпу бігу. Сьогодні ж ми знайшли свій режим і зрозуміли як це здорово, коли дихання йде в такт з бігом.
Напевно, тому ми і вирішили написати цю статтю, бо впевнені, що багато хто шукає той режим дихання, який би їх не напружував.
Так як же треба дихати при бігу?
Це наука нескладна, але серйозна, тому що від неї залежить не тільки ефект тренувань, але і ваше дорогоцінне здоров'я. Якщо ви вирішили зайнятися бігом, то для початку вам потрібно навчитися дихати діафрагмою. Напевно ви чули такі вирази, як «дихати грудьми» і «дихати животом». Так ось саме варіант «дихати животом» і є діафрагмовим диханням.
Біг відноситься до циклічних, безперервним вправам, під час якого контролювати правильність свого дихання тим більше важливо. Потреба організму в кисні під час бігу з середньою швидкістю різко зростає в десятки разів. Тому необхідно стежити за своїм диханням, повністю узгоджувати його ритм з рухами тіла.
Неритмічне, з паузами, або занадто часте дихання заважає нормально управляти своїм тілом, негативно впливає на координацію рухів, не покриває потребу організму в кисні через недостатню вентиляцію легенів.
Для повільного бігу, наприклад, оптимально дихати таким чином, щоб вдих і видих робити через кожних три - чотири кроки. Якщо у вас не виходить дотримуватися такої ритм дихання або під час бігу ви не можете вести рахунок своїм крокам, спробуйте зменшити кількість кроків до двох.
Якщо ви постійно будете прислухатися до себе, контролювати своє дихання, ви швидко навчитеся тримати необхідний ритм. Потрібно постійно експериментувати зі своїм диханням і шукати ту техніку, яка підходить саме вам.
Спринтерські забіги і дихання
Під час швидкого бігу, в процесі подолання спринтерських дистанцій, потреба організму в кисні зростає настільки, що контролювати дихання стає просто неможливо. Ніяких дихальних технік для такого вправи не існує. Тому що легкі, навіть при самому досконалому диханні, не зможуть покрити і п'яту частину дефіциту кисню.
Тому під час спринтерських забігів на величезній швидкості організм виділяє достатню енергію для бігу, а після подолання дистанції компенсує її. Саме тому так частішає наше дихання після швидких пробіжок. Якщо бігали, ви знаєте і навіть відчували це.
Під час занять бігом намагайтеся дихати рівно і спокійно, роблячи акцент на видиху. Витіснення всього повітря з грудної клітини дає можливість вдихнути на повні груди, поліпшити вентиляцію легенів.
Найбільш правильне дихання - таке, при якому легені наповнюються повітрям на 25-40 відсотків своєї ємності. Звичайно, визначити ємність легенів «на око» неможливо, але орієнтуватися ви можете на те, наскільки розширюється ваша грудна клітка під час вдиху. При середньому навантаженні вона повинна розширюватися приблизно на третину від свого максимального обсягу.
Як дихати під час бігу? Через ніс або рот!
Багато бігуни, яких цікавить техніка дихання при бігу, задаються питанням про те, чим потрібно дихати: ротом або носом. Звичайно, краще дихання у всіх відносинах - це через ніс. Такий спосіб дихання зволожує і очищає повітря, що важливо для здоров'я.
Але для дихання під час бігу потрібно багато кисню, тобто в десятки разів більше ніж тоді, коли ви перебуваєте в стані спокою. А тому дихання тільки через ніс може просто не вистачити. Тому фахівці рекомендують змішане дихання.
При спринтерському бігу, що вимагає найвищу швидкість, краще дихати і тим, і іншим, щоб постачати організм максимальною кількістю кисню.
У зимовий період або прохолодні вітряні дні, захистити своє дихання дуже просто і головне важливо. При бігу під час дихання через рот постарайтеся тримати язик так, ніби вимовляєте м'який звук «Л».
Дихання під час тренувань в залі
Що ж стосується дихання під час інших тренувань (в залі), то, наприклад, при піднятті штанги на біцепс - тобто стоячи, тримаючи штангу долонями від себе і піднімаючи на рівень грудей, - опускати штангу потрібно на вдиху, а піднімати - на видиху .
Під час кардиотренировок на біговій доріжці дихати потрібно повільно. Щоб виробити в собі цю звичку, починайте заняття в повільному ритмі, намагаючись дихати носом - повільно, глибоко. Приблизно через 5 хвилин збільште ритм, але дихайте як і раніше носом.
Розслабляйте живіт, робіть глибокі вдихи і повільні видихи. У такому режимі потрібно триматися протягом всього тренування. Під час будь-яких вправ ні в якому разі не затримуйте дихання: це створить занадто серйозне навантаження на серце.
Рекомендації та висновки
Пам'ятайте! Правильне дихання під час тренування допомагає худнути швидше і дає м'язам достатньо кисню для відновлення. Якщо ви ще тільки плануєте почати бігати, пропонуємо вам вивчити 5 причин, чому бігаємо саме ми в цій статті.
Сьогодні ми за традицією пробігли черговий міні-крос 10 км. Єдине, що було не звично, так це те, що нас з дружиною розділяє 1 тис. Км, тому як я перебуваю в іншому регіоні країни. Хоч нам і сумно, але навіть на такій відстані ми підтримуємо і мотивуємо один одного в плані харчування і в спорті.
І, це дуже круто, повірте друзі! Якщо комусь цікаво подивитися наші результати щоденних тренувань, ви можете знайти їх в спеціальному розділі нашого сайту, який називається «щоденник тренувань«.