Поєднуємо гирі і штангу для зростання сили і маси
Минулого разу ми з вами обговорювали, яким чином правильно додати гирі в тренувальну програму зі штангою націлену на приріст сили і втрату жиру. На цей раз ми поговоримо про те, як поєднати тренування з гирями і штангою для роботи на розмір і силу. Багато хто стверджує, що гирі слід використовувати тільки для тренування кондицій і силової витривалості. Я не згоден з таким твердженням, і вважаю гирі різнобічними снарядами. Звичайно, гирі як ніякий інший снаряд підходять для кондиційних тренувань, і якщо це те, що ви в будь-яку ціну піти на це. Проте, гирі, такі ж гарні і для розвитку сили і нарощування м'язової маси.
За великим рахунком роботи з гирями може бути досить для розвитку сили і нарощування м'язової маси, але я думаю кращим варіантом буде поєднати тренування з гирями і штангою. Ви просто не можете отримати більше навантаження в таких вправах як присідання і станова тяга, ніж дасть вам штанга. Навіщо використовувати гирі у всіх вправах для розміру і сили? Гирі це відмінне доповнення до тренувальній програмі і вони добре працюють в зв'язці зі штангою. Крім того, гирі дуже зручні для багатьох потужних рухів, наприклад таких як жими над головою. Багатьом людям не зручно тиснути стоячи штангу, але при цьому вони спокійно працюють з гирями, тому що гирі не фіксують вашу кисть, а також інакше впливають на плечові суглоби. Гирі дають нам деяку свободу, за допомогою якої ми можемо зняти непотрібну навантаження з плечей.
Гирі також дуже зручні для тягових рухів, таких як ренегейт роуз та інших базових вправ, таких як млин і турецька підйом. І, нарешті, подвійний мах гирями це відмінний спосіб збільшити результат у становій тязі, а також зміцнення і збільшення рухливості тазових м'язів.
Далі, важливий момент, який не можна упустити з виду - це необхідна кількість обсягу навантаження. Джеррі Брейнум написав велику статтю в останньому номері «Планети м'язів», в якій говорив про оптимальне співвідношення обсягу і інтенсивності при роботі на силу. В одному з досліджень група спортсменів, які серйозно займалися спортом протягом шести років, взяли участь в дослідженні тривав шість тижнів, в якому одна група робила один сет присідань зі штангою, інша чотири сети, і, нарешті третя група виконувала вісім сетів. Всі три групи використовували 80% від їх одноповторного максимуму. Який був результат? група робила вісім сетів в результаті отримала кращий результат, і навіть показав на 7,9% більше, приріст у порівнянні з групою №1 робили один похід. А як щодо розміру? Дослідження про це не говорить, проте приріст сили на 7,9% швидше за все корелював зі збільшенням м'язової маси, і до того ж усім відомо, що присідання зі штангою це відмінне массонаборних вправу.
Великий тренувальний обсяг, протягом багатьох років доводив свою ефективність для збільшення м'язової маси. Незліченна кількість програм, таких як Німецький об'ємний тренінг популярного фахівця по силовому тренінгу Чарльза Поликвина і НТІ (Нарощування тренувальної інтенсивності), розробленого відомим тренером Чарльзом Стейлі, засновані на високому тренувальному обсязі і за допомогою цих методів тисячі людей наростили тонни м'язів. Мій друг і легенда силового спорту Марк Філіп також застосовує в своєму тренінгу серйозний обсяг і інтенсивність для швидкого збільшення розміру і сили. Те як змінився боєць UFC. Френк Мир під керівництвом Марка, ясно показує, наскільки ефективні ці методи.
Наскільки високий тренувальний обсяг ефективний, настільки ж важко буде його виконати.
Варто зауважити, що і робота з більш низьким об'ємом і увагою на максимальне зусилля, також показує свою ефективність для збільшення сили і маси. Тільки подивіться на те, чого досягли люди тренуються за програмою Джима Вендлер 5-3-1. Легендарний тренер з пауерліфтингу Луї Сіммонс також рекомендує тренувати свій максимум в даній вправі один раз в тиждень. Нарешті, у відомого культуриста Доріана Ятса був великий прогрес у збільшенні сили і розмірів з більш низьким обсягом і інтенсивністю тренування.
Немає ніякої необхідності приєднатися до нескінченних дебатів, які ведуть люди про плюси і мінуси високого і низького обсягу. Це - марна трата часу, нехай цим займаються люди, яким більше нічим зайнятися чим сперечатися на форумах цілий день. Як правило ці дрочеров не займаються спортом, а якщо і займаються то дуже рідко, оскільки вони вважають за краще переписуватися в феесвушечках і намагаються таким чином познайомитися з дівчиною, адже для того щоб підійти до неї в реальному житті у них занадто м'якенькі яйця.
Добре, тепер, коли я закінчив свою вступну промову, давайте перейдемо до того, як будуть використовуватися гирі. По-перше, багато людей забувають, що гирі - це обтяження і таким чином підпадають під ті ж самі правила, що і будь-яка форма тренінгу з обтяженнями. Ви можете використовувати гирі для жимів верхній частині тіла, тяг нижній частині тіла і роботи м'язів торса. Крім того, гирі також підходять для тренування кондицій. Особливо, коли Ви зосереджуєтесь на балістичних вправах у високому числі повторень, таких як взяття на груди і поштовхи, махи і ривки. Практичний результат - гиря, дуже універсальний тренувальний інструмент і може використовуватися для досягнення безлічі цілей точно так само як гантелі, штанги, еспандери, і вправи з вагою тіла.
Щоб зробити гирьового тренування ефективної для збільшення розміру та сили, Ви повинні зосередитися на вправах, які дають максимум результату. Безсумнівно, акцент повинен бути зроблений на вправах з двома найважчими гирями, з якими Ви можете виконувати вправи з правильною технікою. Чому дві гирі? Якщо Ви використовуєте дві 32 кг гирі в жимі над головою Ваше тіло, працює проти 64 кг і воно буде працювати тільки з 32 кг при жимі однією рукою. Однак додати будь-яке балістична вправу з роботою гирею однією рукою - відмінний спосіб закінчити тренування і розігнати кров для виведення молочної кислоти. Це особливо актуально після важкого присідання зі штангою і станової тяги. Таким чином ми будемо використовувати роботу з двома гирями для тренування розміру і сили, і балістичну роботу однією рукою, для силової витривалості і поліпшення відновлення.
Роботу на максимум варто робити за допомогою штанги, яка більше підходить для цих цілей. У цій програмі ми збираємося зосередитися на тренуваннях з високим обсягом з гирями в рамках 6-12 повторень і низькому обсязі інтенсивної роботи зі штангою в рамках 3-5 повторень.
У понеділок: (робота з гирями для верхньої частини тіла, високий обсяг)
а-1: Подвійний жим стоячи 8 × 5 (одне взяття на груди і потім все жими)
а-2: Поперемінний ренегейт роуз 8 × 5 на кожну сторону (1 секунда паузи у верхній точці кожного повторення)
Зробіть сет а-1, відпочиньте протягом хвилини і потім зробіть сет а-2. Перерва протягом хвилини знову і робите а-1. Продовжуйте, доки Ви не закінчите все вісім сетів. З правильною технікою вичавіть вагу над головою без допомоги ніг. Зафіксуйте і потім опустіть вагу під контролем в початкову точку. При виконанні ренегейт роуз мінімізуйте обертання тулуба і зосередьтеся на тому, щоб тягнути до найширшого м'яза в прямій лінії. Тримайте гирю в кінцевій точці і скоротіть найширшу настільки сильно, наскільки це можливо.
Коли Ви зможете закінчити всі сети з тим же самим вагою, починайте рухатися до шести повторенням за сет. Коли Ви дійдете до 8 × 12, пора буде переходити на більш важкі гирі. Наприклад, якщо Ви можете зробити 8 × 12 з двома 32 кг гирями, то швидше за все з 36 кг гирями ви почнете з 8 × 5.
Млин однією рукою 3 × 5 на кожну сторону (відпочинок одна хвилина)
Ривок гирі однією рукою 3 × 15 на кожну сторону (відпочинок одна хвилина)
У вівторок: (робота гирі для верхньої частини тіла в великому обсязі)
б-1: Подвійний присед з гирями на грудях 8 × 5 (пауза в самому низу протягом однієї секунди)
Коли Ви можете закінчити всі сети з одним вагою, починайте прагнути до шести повторенням за сет. Коли Ви дійдете до 8 × 12, пора буде переходити на більш важкі гирі. Наприклад, якщо Ви можете зробити 8 × 12 з двома 32 кг гирями, то швидше за все, з 36 кг гирями ви почнете з 8 × 5.
Турецький підйом 3 × 5 на кожну сторону (відпочинок одна хвилина)
Мах гирі однією рукою 3 × 15 на кожну сторону (відпочинок одна хвилина)
У четвер: (день роботи на силу з низьким числом повторень для верхньої частини тіла)
а-1: Жим штанги лежачи 3 × 3 +
а-2: Підтягування з вагою 3 × 3 +
Зробіть сет а-1, після перерву дві хвилини, і потім зробіть сет а-2. Відпочиньте ще дві хвилини і повторіть а-1 знову. На останньому підході кожної вправи ви повинні бути впевнені, що зробили максимум повторень що могли. Якщо Ви можете зробити п'ять повторень, збільшуйте вагу на 2,5 кг на наступному тренуванні.
Прапор дракона 3 × 5 (60-секундні перерви між кожним сетом. Якщо Ви можете зробити, п'ять повторень, то виконуйте рух повільніше, роблячи 3-секундні негативні повторення)
Ривок гирі однією рукою 3 × 15 на кожну сторону (відпочинок одна хвилина)
У п'ятницю: (нижня частина тіла, день роботи на силу з низьким числом повторень для верхньої частини тіла)
Присідання штанги 3 × 5 + (три хвилини відпочинку між кожним сетом. На останньому сеті зробіть стільки повторень скільки зможете. Якщо Ви виконуєте 7 повторень, додайте 5 кг на штангу наступного тренування. Присідайте нижче паралелі)
Румунська станова тяга 3 × 5 + (три хвилини відпочинку між кожним сетом. На останньому сеті зробіть стільки повторень скільки зможете. Якщо Ви виконуєте 7 повторень, додайте 5 кг на штангу наступного тренування)
Підйом ніг у висі 3 × 10 (одна хвилина відпочинку після кожного підходу. Якщо Ви легко можете зробити 10 повторень, знизьте швидкість опускання, роблячи трисекундній негативні повторення)
Мах гирі однією рукою 3 × 15 на кожну руку (відпочинок одна хвилина)
Чиніть опір спокусі додати більше роботи в дні низького обсягу. Слідуйте за програмою протягом 4-6 тижнів, щоб бачити, як ваш організм реагує на тренування раніше, ніж зробити будь-які зміни. Якщо Ви дійсно викладається на присідання, станових і т.д. то бажання зробити більше ніж треба у вас відпаде як у ящірки хвостик.