Вправи для тренування передпліч на масу і силу
На першому етапі силових тренувань передпліччя не потребують ізольованою прокачування. Через деякий час, на тлі розвинених біцепсів і трицепсів помітний дисбаланс, до того ж слаборозвинені поверхневі і внутрішні м'язи обмежують вагу в жимі лежачи і класичної тязі. Для корекції обсягів пропонується ряд практик.
Згиначі з внутрішньої сторони і розгиначі з зовнішньої тренуються в кінці програми, коли зв'язки і суглоби грунтовно розігріті.
При вправах на передпліччя здійснюємо 3 підходи до 20 повторів.
Зап'ястні стискання: 2 в 1
Вправа для рівномірного навантаження розгиначів.
Сидячи на стільці, ліктями впираємося в коліна, кисть вільно звисає.
- Снаряд лежить ближче до пальців.
- Перекочуємо його до основи долоні, затискаємо пальцями, підносимо гантель до підборіддя.
- Повертаємо кінцівку в початкове положення.
- беремося за основу зворотним хватом;
- піднімаємо ускладнення з спрямованими до підлоги долонями.
Різні позиції долонь впливають на обидві сторони. Щоб рівномірно прокачати хапальні м'язи, поєднуємо обидва варіанти.
Тугий гумовий браслет на руці збільшить опір.
Техніка фокусує напруга на внутрішній частині, яка визначає обсяг і форму.
- Стоїмо рівно, руки з гантелями звисають уздовж тіла.
- Розгортаємо зап'ястя, щоб долоні виявилися горизонтально підлозі.
- Тепер виконуємо поворот у зворотний бік.
тягнемо гриф
Краща техніка для зовнішнього разгибателя - підйом снаряда зворотним хватом.
Працювати краще з товстим або гнутим грифом.
- Захоплюємо підставу прямим хватом.
- Руки виносимо за спину, кисті розгортаємо вгору, долоню послаблюється, чекаємо, поки воно скотиться до фаланг.
Варіант: чіпляємося зворотним, піднімаємо вантаж до плечей.
Основна вправа на плечелучевая м'язи з активною опрацюванням біцепса, короткого і довгого розгиначів.
- У позиції стоячи по черзі згинаємо лікті, підносячи гантелі до плечей.
- У нижній точці суглоби до кінця не розгинає.
Якщо долоню пронирована (пальці дивляться вниз), акцент на м'язах плечей, якщо супинировать (догори) - на біцепси.
Для накачування передпліч кисті знаходяться в проміжній позиції - спрямовані один до одного. Вправа має на увазі роботу з великими вагами.
ролик кістеукрепітель
- Обмотуємо його мотузкою, прив'язуємо до палиці, грифу.
- Витягуємо руки вперед, наметовому мотузку з висячим вантажем до упору, розкручуємо в протилежну сторону.
За 50 апперкотов з лівої і правої сторін здорово прокачати згиначі.
Вправи на передпліччя з еспандером
Спочатку вибираємо аксесуар з невеликим опором. Залежно від виду техніки відрізняються.
Стискаємо і разжимаем кистьовий еспандер до печіння в плечах.
Працювати з грудним складніше.
- самий держак притримуємо стопами;
- другу тягнемо обома руками;
- виконуючи серію згинальних-розгинальних рухів.
Положення рук рекомендується міняти.
Стрибки на скакалці
За допомогою цього снаряда можна качати передпліччя. За рахунок обертання зап'ястя добре навантажується клювовидно-плечовий м'яз.
Для ефекту на руки і щиколотки чіпляються обважнювачі. Через додаткового навантаження доводиться докладати максимальних зусиль, активніше крутити ручки.
утримання ваги
Техніка тренує силу хвата, координацію, дрібні м'язи, сухожилля.
Знадобляться диски різної ваги.
- В опущених руках до оніміння пальців утримуємо вантаж.
- Для посилення ефекту підкидаємо його вгору, розгортаємо в польоті, хапаємо за протилежне ребро.
Повторюємо по 12 разів для обох рук.
обертання грифа
Одночасно прокачуємо обидва згинача.
- Утримуємо гриф перед собою витягнутою рукою.
- Здійснюємо серію маятникових рухів, намагаючись прокрутити нижню частину снаряда вище.
- Опускаємо в тій же послідовності, потім розгортаємо в протилежну сторону.
Віс на перекладині
У висі на турніку передпліччя максимально напружуються завдяки власній вазі.
Якщо вдається провисеть рівно 30 секунд, використовуємо обважнення для ніг (каністру з водою, сумку або гирю).
Можна періодично:
- змінювати хват - з прямого на зворотний;
- регулювати ширину;
- кількість повторень.
- Перекидаємо рушник, чіпляємося за краї.
- Утримуємося на планці фалангами пальців, підтягуємося.
- Працюємо однією рукою.
Вправи виконуються повільно і підконтрольне. В такому темпі руки краще прокачиваются.
При бажанні досягти високих результатів і накачати об'ємні передпліччя в домашніх умовах або в тренажерному залі, представлені варіанти поєднуються з тренуваннями на біцепси, трицепси, спину, груди. У тренінг включається по 1 версії на брахірадіаліс, згиначі і зап'ястя. Практики і черговість виконання бажано частіше міняти.