Підйом штанги на біцепс
- Встаньте прямо і встановіть ноги на ширині плечей. Ступні розташовані майже паралельно, носки спрямовані трохи в сторони. Візьміть штангу хватом знизу (долоні дивляться вгору) на ширині плечей.
- Тримайте спину прямою, що не сутультесь. Погляд спрямований вперед.
- Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і, згинаючи руки в ліктях, підніміть штангу до рівня верху грудей.
- Під час підйому штанги Не робіть ліктями, тримайте їх з боків тулуба і не згинайте руки в зап'ястях.
- Як тільки кисті опиняться на рівні верху грудей, зробіть паузу, видихніть і ще сильніше напружте біцепси.
- Плавно опустіть штангу вниз, але не розгинайте руки повністю (• не блокуйте ліктьовий суглоб).
- Під час всього руху не нахиляйте торс ні вперед, ні назад. Тримайте правильну поставу.
Рекомендації [ред]
- Відпрацьовуйте підйоми хватом знизу для збільшення обсягів біцепсів (при такому хваті однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м'яз). При хваті зверху (долоні дивляться вниз) левова частка навантаження зміщується з біцепса на плечову м'яз і передпліччя. Використовуйте цей хват, щоб підняти пік біцепса.
- Тримайте тулуб випрямленою і не розгойдується. Все рух зосереджено тільки в ліктьовому суглобі. Решта частини тіла нерухомі. Піднімаючи або відводячи плечі назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте заробити травму хребта.
- Зафіксуйте лікті з боків тулуба і не рухайте ними. Направляючи лікті вперед під час підйому штанги, ви послабляєте навантаження на верхню частину біцепса, і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення у верхній точці.
- Не використовуйте занадто важка вага, інакше вам доведеться штовхати штангу стегнами на початку підйому, щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не тільки знизить навантаження на біцепс, а й призведе до травми попереку. Крім того, дуже важка штанга скорочує амплітуду руху, не дозволяючи вам повністю розтягнути біцепс в нижній точці (це допустимо тільки тоді, коли ви хочете підняти пік біцепса). У всіх інших випадках виконуйте підйоми по повній амплітуді (особливо при роботі на масу).
Підйом штанги на «лаві для молитви» (лава Скотта) [ред]
Інвентар. «Лава для молитви», штанга.
Основні м'язи. плечовий м'яз, біцепс.
Додаткові м'язи. всі м'язи передпліччя.
Рівень підготовки. від початкового до професійного.
Основне навантаження при згинанні рук на «лаві для молитви» лягає на низ біцепса.
Акцент на зап'ястя
Протягом усього вправи положення зап'ясть не змінюється!
Крок 1. Сядьте на «лаву для молитви» і поставте руки на підставку. Візьміть штангу широким хватом.
Крок 2. Згинаючи руки в ліктях, підніміть штангу до рівня особи.
Крок 3. Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
Розподіл навантаження може суттєво змінюватися в залежності від кута нахилу лави, ширини хвата і амплітуди руху. Тому не поспішайте, а зробіть кілька розминок сетів, змінюючи описані положення, щоб знайти свій варіант. Найскладніша частина амплітуди - початок підйому. На останніх повтореннях не опускайте штангу у вихідне положення, залишаючи лікті трохи зігнутими. Це збільшить інтенсивність вправи.
М'язи, що працюють при підйомі штанги на «лаві для молитви»: 1 - біцепс; 2 - плечова; 3 - плечелучевая; 4 - променевої згинач зап'ястя; 5 - м'язи передпліччя