Що краще для біцепсів, гантелі або штанга, спорт і здоров'я

Один з найпоширеніших питань в атлетизм. Що краще розвиває біцепси, штанга або гантелі? Але в дійсності, вірною відповіддю тут буде не з'ясування, що ж краще, а розібратися, як ефективніше об'єднати ці два види тренінгу. Насправді, і гантелі, і штанга є однаково ефективними для біцепсів, але розвивають і опрацьовують їх по своєму. Тому в тренінгу рук треба використовувати і те, і те.

Штанга найбільше підходить для базової силової роботи на загальну масу біцепсів, тоді як гантелі дозволяють проводити акцентований тренінг для збільшення піку біцепса або розвитку брахиалис і передпліч. До речі, саме гіпертрофований брахиалис здатний буквально виштовхнути назовні біцепс, через що той буде виглядати візуально більше. Варіант вправи з EZ-штангою теж робить невеликий акцент в сторону брахиалис і передпліч, але все ж підйоми гантелей в стилі «молот» навантажують ці м'язи на всі 100%.

Штанга, як правило, ставиться першим номером в тренуванні рук, потім слідують гантелі. Але ця черговість зовсім не є обов'язковою. Періодично, для того щоб «здивувати» м'язи, треба міняти черговість вправ і виконувати спочатку підйоми гантелей стоячи або сидячи, а потім штангу. Цей прийом може мати ще один позитивний ефект: після підйомів гантелей біцепси будуть досить стомлені і коли ви перейдете до штанги, вони «відгукнуться»

нестерпним палінням, причому дуже швидко. Ефективність виростить. При цьому вага штанги вже не повинен бути більшим, що позитивно позначиться на техніки виконання, без читинга і ривків.

Негативні повторення, коли важка вага повільно і підконтрольне опускається в нижню точку амплітуди, краще виконувати зі штангою, так як тут досягається рівномірна синхронна навантаження. Цей прийом може бути вкрай ефективним для збільшення сили і загальної маси біцепсів, але його слід виконувати тільки просунутим атлетам з розвиненими м'язами і міцними зв'язками. Початківцям ж звичайні підйоми штанги в поєднанні з гантелями підійдуть найкраще.

Характерною ефективної особливістю підйомів гантелей є можливість супинации і пронації кисті при підйомі. (Супінація - максимальний розворот кисті долонею вгору, пронація - розворот кисті, коли долоні паралельні один одному або «дивляться» вниз). Якщо піднімати гантелі (по черзі або разом) з максимальною супінацією, то з'явиться акцент для збільшення піку біцепса, який створює ефектний вигляд. Якщо ж піднімати гантелі з пронацією кисті, то основне навантаження дістанеться брахиалис і передпліччя, при цьому сам біцепс буде розвиватися в ширину. підйоми

гантелей в стилі «молот» відмінно розвивають силу рук. При регулярному виконанні «молота» збільшуються робочі ваги в підйомі штанги та інших вправах з гантелями.

Вправи з гантелями досить різноманітні. Якщо необхідна по-справжньому силова робота з солідною вагою, то кращим вибором стануть підйоми гантелей стоячи, де в завершальних повторах можна використовувати невеликий читінг, але якщо ми хочемо якомога краще відчути біцепси і домогтися печіння в них (що означає їх подальше зростання), то найбільш інших підійдуть підйоми гантелей на похилій лаві під кутом 30-45 градусів (з супінацією).

Одним з найбільш ефективних пристосувань для тренінгу біцепсів є лава Скотта, яку придумав 2-кратний Містер Олімпія Ларрі Скотт. Хоча сам він спочатку називав свій винахід пюпітр, пізніше все стали називати лаву в честь її творця. Лава Скотта дозволяє проводити тренінг як зі штангою, так і з гантелями, причому досягаючи просто позамежної результативності. Сам Ларрі Скотт використовував тут потрійний варіант. піднімаючи спочатку гантелі, потім штангу долонями вгору, а потім EZ-штангу долонями вниз. Як пізніше розповідав сам чемпіон, цей прийом зробив його біцепси рекордно розвиненими для свого часу.

Тренінг біцепсів (раз на тиждень):

1. Підйом штанги (EZ-штанги) на біцепс стоячи: 3 сети, 8-10 повторень

2. Підйом гантелей на біцепс стоячи (сидячи): 3 сети, 8-12 повторень

3. Концентрований підйом гантелей на біцепс сидячи: 3 сети, 10-12 повторень.