Підйом ніг у висі на перекладині - вправа для просунутих спортсменів

Загальний опис вправи

Виконується вправа в початковому положенні - «вис на перекладині». Після Самовитяженіе хребет фіксується, глибокі м'язи спини напружуються і працюють «стабілізаторами» протягом усього підходу. Важливо не допустити включення хребта в роботу і використання хребців як «опор для важеля». Грудний відділ хребта максимально розпрямляючи, поперековий з невеликим вигином.

Висота підйому колін завжди така, щоб стегно трохи перейшло через паралель з підлогою (95 градусів). Траєкторія рух колін - до грудей. Підйом прямих ніг значно вище паралелі (понад 100 градусів в тазостегновому суглобі) призводить вже до прокачування середнього преса (починається скручування) і роботі поперекових м'язів, активно включається весь квадріцепс (а не тільки пряма м'яз стегна), рідше біцепс, ікри.

До досягнення кута підйому в 40-45 градусів навантаження на прес ще мінімальна, працює в основному квадріцепс.

Чим слабкіше м'язи, тим гостріше кут згинання в коліні при підйомі ніг. Сильні м'язи дозволяють піднімати практично прямі ноги, лише трохи згинаючи їх у коліні в кінці руху. При більш слабких м'язах ноги на початку руху вгору згинаються незначно (кут в коліні буде близько 120-150 градусів) і під час всього виконання вправи кут не змінюється.

При нахилах зі штангою вперед особливу увагу варто приділяти спині. Тримайте її рівною!

Якщо ви хочете накачати литкові м'язи, займіться підйомами на шкарпетки сидячи. Більш докладно описано тут.

Новачкам рекомендується згинати коліна під прямим кутом. Це змушує більше працювати ноги, ніж прес, але береже поперек. Для жінок рекомендована модифікація зі згинанням колін у верхній точці руху під гострим кутом, коли п'яти майже наближаються до сідниць. Вона найбільшою мірою щадить органи малого тазу.

правильна техніка

Виконати вис на турніку, руки прямим хватом, на ширині плечей або трохи ширше. Руки і ноги зовсім прямі.

Зробити самовитяженіе хребта, потягнувшись поперемінно носками ніг і п'ятами до підлоги, потім розслабити м'язи.

Зусиллям м'язів вивести хребет в положення правильної постави і зафіксувати його тягою м'язів спини. Поперек трохи прогнута. Ноги спрямовані прямо вниз, зімкнуті, випрямлені в колінах. Це Початкове Положення.

Зробити вдих, затримати подих і на затримці, напружуючи м'язи нижнього преса, плавно потягнути ноги вгору. На початку руху можна допомогти собі м'язами ніг, щоб обертання в тазостегновому суглобі було фізіологічним. Однак піднімається вгору, підкручує, також і таз. Не можна розгойдувати торс, робити ривки.

У верхній точці, додатково напружуючи прес, підкрутити таз вгору, затриматися в цьому положенні.

Роблячи видих, плавно опускати ноги вниз.

У нижній точці повністю розпрямити ноги в коліні, але залишити невеликий кут в стегні. Затримати дихання.

Почати новий цикл руху.

Виконується зазвичай 3 підходи по 10-15-20 повторень, так як робота йде переважно зі своєю вагою.

Синергисти. згиначі стегна (пряма м'яз, напрягатель широкої фасції)
Антагоністи. розгиначі хребта.
Стабілізується-тори. глибокі м'язи живота (поперечна), косі м'язи живота, частково м'язи спини, плечового пояса.

Безпека

Вправа потенційно небезпечно для поперекового відділу хребта, тому не рекомендується новачкам або після довгої перерви в тренуваннях. При виконанні принципово важливо тримати хребет зафіксованим, що не розгойдуватися на перекладині, що не згинатися убік, не прогинатися в попереку. Небезпечно вправу також для ліктя (так як на нього припадає велика розтягуються навантаження).

Локоть краще завжди тримати «підпружиненим». трохи зігнутим. Якщо руки занадто слабкі, не можна використовувати кистьові ремені. Це «замінить» відсутню силу хвата, але не вбереже ліктьовий, плечовий і АК-суглоб від розтягнення зв'язок.

типові помилки

До найбільш часто зустрічається помилок відносяться:

розгойдування на перекладині, вигини вбік в спробі «допомогти» собі підняти ноги;

сильний прогин в попереку;

підйом ніг на видиху;

скручування, підйом колін по траєкторії до голови;

зміна під час руху кута згинання ноги під коліном (переносить навантаження переважно на ноги);

Використання кистьових ременів.

Тут вам знадобиться: Турнік, бинти на зап'ястя, лікті. Ускладнення для ніг при необхідності.

Корисні поради

Вправа дозволяє навчитися краще відчувати і контролювати м'язи. Під час руху треба намагатися максимально навантажувати прес і обмежувати ентузіазм квадрицепса. Надалі це дозволить уникнути проблем з нерівномірною тягою і перехоплюванням навантаження, а за фактом поліпшить поставу і рельєф торса.

Верхня частина торса не повинна включатися в роботу ні в якому разі. вона в цей момент тільки витягується і працює на опір, готується до важкої роботи. Тому можна пропрацювати нижній прес в висі перед початком важкої роботи на груди і плечі.

Починати знайомство з цією вправою можна з вису-Самовитяженіе, потім перейти до вису в верстаті (що дозволяє працювати з упором на лікті і оснащеному турніком і подушкою, до якої можна притиснути спину).

Можна почати тренування на шведській стінці, з щільно притиснутою попереком, при цьому треба спершу вчитися:

піднімати прямі ноги на невеликий кут (відводити п'яти від стінки на 20-30 см);

тягнути ноги вгору, згинаючи в коліні, але не відриваючи п'ять від поверхні стіни ( «вважати п'ятами поперечини»);

робити підйом зігнутих в коліні під прямим кутом ніг.

Небезпечно починати вчити вправу у вільному висі на турніку, не дає опори для спини, і намагаючись відразу піднімати в паралель прямі ноги. У більшості випадків це призводить до травм поперекового відділу хребта.

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна