Основні принципи тренування в фітнесі
3. Принцип перевантаження
Принцип перевантаження відображає той факт, що для того, щоб мав місце ефект суперкомпенсації, необхідно, щоб вплив на організм перевищувало певний пороговий рівень. Навантаження буде стресовій не в тому випадку, коли вона велика, а в тому, коли вона ДОСИТЬ велика, щоб запустити адаптаційний механізм і викликати явище суперкомпенсації. У практиці тренувань це виражається в необхідності постійного підвищення тренувальних навантажень. Це може досягатися зміною параметрів, що визначають обсяг і інтенсивність конкретної тренувальної навантаження, маніпулюванням комбінацій цих параметрів. [...]
3. Принцип перевантаження
Принцип перевантаження відображає той факт, що для того, щоб мав місце ефект суперкомпенсації, необхідно, щоб вплив на організм перевищувало певний пороговий рівень. Навантаження буде стресовій не в тому випадку, коли вона велика, а в тому, коли вона ДОСИТЬ велика, щоб запустити адаптаційний механізм і викликати явище суперкомпенсації. У практиці тренувань це виражається в необхідності постійного підвищення тренувальних навантажень. Це може досягатися зміною параметрів, що визначають обсяг і інтенсивність конкретної тренувальної навантаження, маніпулюванням комбінацій цих параметрів.
Однак, реалізуючи цей принцип на практиці, ми неминуче зіткнемося з такою ситуацією: збільшення обсягу і / або інтенсивності тренувального навантаження і відповідне йому розвиток тих чи інших здібностей або якостей, досить активно відбувається на початку тренувального процесу, з плином часу все більше сповільнюється і в врешті-решт повністю зникає. У міру того, як ви стаєте все більш тренованим, рівень напруги, необхідний для запуску механізму адаптації, підходить до такої точки, в якій ваш організм просто стає не в змозі підтримувати його на такому рівні. Виходить свого роду замкнуте коло, що займається входить в т. Н. стан застою або плато. Подальші спроби збільшення навантажень шляхом активації вольових зусиль призведе до стану перенапруження, або перетренованості. Маємо парадокс - для забезпечення тривалості та безперервності прогресу ми повинні, дотримуючись принципу перевантаження, постійно прагнути до збільшення навантаження, а в практиці тренувань реалізувати цю умову неможливо. На допомогу нам прийде принцип циклічності, до розгляду якого ми приступимо дещо пізніше.
4.Принцип специфічності
Принцип специфічності постулює, що «найбільш виражені адаптаційні зміни під впливом тренування відбуваються в органах і функціональних системах, найбільшою мірою навантажуються при виконанні фізичних навантажень» (4). Як то кажуть, «тренується то, що тренуєш». Наприклад, короткочасні тренування з околопредельного і граничними навантаженнями викличуть ті адаптаційні зміни, які відповідають саме цьому характеру навантаження, і будуть відрізнятися від тих, що відбуваються під впливом тривалої безперервної тренування з помірними навантаженнями. Перша з них викличе збільшення поперечного перерізу м'язи за рахунок розвитку в основному «швидких» м'язових волокон, вдосконалення креатінфосфокіназного, міокіназной систем енергоутворення і анаеробного гліколізу. Друга ж призведе до розвитку «повільних» м'язових волокон, в меншій мірі здатних до гіпертрофії, а також вдосконалення аеробних механізмів енергозабезпечення і збільшення капилляризации.
Таким чином, приступаючи до занять з клієнтом, необхідно досить точно визначитися з характером навантаження, використання якої має вирішити ті чи інші завдання, поставлені їм. У зв'язку з цим виникає проблема, якщо клієнт хоче максимально розвинути кілька різних якостей. Взаємодія тренувальних ефектів від розрізняються за своїм характером навантажень може носити негативний характер. Наприклад, неправильне комбінування в тренувальному процесі навантажень, спрямованих на розвиток сили і витривалості, можуть привести до значного зниження тренувального ефекту від кожної з них. Прискорення синтезу мітохондрій і підвищення рівня вмісту ферментів, що забезпечують аеробний механізм енергопостачання при роботі на витривалість, забезпечується викидом в кров т. Н. стрес-гормонів, основними з яких є глюкокортикоїди. Однак глюкокортикоїди, в т. Ч. Мобілізуючи білкові ресурси організму, «конкурують» з анаболічними гормонами, покликаними прискорити синтез скоротливих білків для збільшення силових якостей. У свою чергу, короткочасні потужні тренування, спрямовані на розвиток сили і використовують анаеробні механізми ресинтезу АТФ, «закісляет» внутрішнє середовище організму, що перешкоджає росту мітохондрій ( «енергостанцій», що забезпечують аеробний шлях енергоутворення). В принципі, існує можливість одночасно розвивати різні якості, застосовуючи відрізняються один від одного тренувальні впливу, проте комбінувати їх, погодившись з певними правилами і вибираючи пріоритетні цілі і завдання. Тому вам як тренеру необхідно в доступній формі ознайомити свого підопічного з цим явищем і спільно визначитися з пріоритетами.
5.Принцип спеціалізації
Даний принцип є, по суті справи, подпрінціпом попереднього, розглядаючи поняття специфічності в більш вузькому сенсі. Принцип спеціалізації спирається на поняття нервово-м'язової адаптації, яка проявляється у відповідь на однакові повторювані рухи. Йдеться про напрацювання т. Н. техніки виконання конкретного руху і підвищення результативності за рахунок цього. Як ми знаємо, в кожному русі беруть участь кілька м'язових груп і окремих м'язів, граючи відведену їм роль (агоністи, антагоністи, синергисти, стабілізатори) і проявляючи свої силові здібності в строго визначеної послідовності. Оптимальний результат можливий тільки тоді, коли робота окремих м'язів або м'язових груп буде скоординована в просторово-часових і динамико-тимчасових відносинах. Така взаємодія беруть участь в рухах м'язів називається міжм'язової координацією. Вона специфічна конкретних видів рухів і не може переноситися з одного руху на інше. Таким чином, слід брати до уваги, що розвиток силових якостей квадрицепса, біцепса стегна, сідниці, м'язів - розгиначів спини окремо не викличе адекватного збільшення результативності у виконанні такої вправи, що здійснюється за рахунок цих м'язів, як присідання. Виконуючи тільки руху - кидки на блочному тренажері, ви не збільшите результативність в метанні списа, а бігаючи з обважнювачами на ногах (або в воді), що не збільшите швидкість бігу в звичайних умовах. «Тренується то, що тренуєш». Більш того, використання обтяжень при виконанні специфічних конкретних видів спорту рухів може погіршити їх техніку внаслідок зміни біомеханічної схеми цих рухів. Тренування, спрямовані на розвиток якостей, що лежать в основі досягнень в конкретному виді спорту, але не використовують специфічні цього виду спорту руху, допустимо використовувати лише на втягуючому і общеподготовітельном етапах, поступово знижуючи їх частку в спеціально-підготовчому і виключаючи в предсоревновательном етапі.
6.Прінціп оборотності
Принцип оборотності заснований на явищі, коли припинення тренувальних занять призводить до т. Зв. детренированности, т. е. поступової втрати придбаних в результаті тренувань якостей і функцій. Відбувається, по суті справи, адаптація організму до нових (зниженим) вимогам. «Що не використовується, то пропадає». Пов'язано це з тим, що для підтримки функцій і якостей на новому, підвищеному в результаті тренувань рівні організму потрібно докладати додаткових зусиль. Наприклад, збільшена в результаті занять бодібілдінгом м'язова маса метаболічно активна і, навіть в спокої, вимагає досить великої кількості енергії і пластичного матеріалу для харчування, синтетичних процесів, утилізації продуктів метаболізму. Однак для організму не існує поняття «краса тіла», для нього важливо забезпечити нормальне функціонування з мінімальними енерговитратами. Організм зберігає набутий підвищений рівень м'язової маси лише до тих пір, поки ця м'язова маса потрібна йому для існування в умовах періодично повторюваних навантажень на неї ззовні. Зниження обсягу і інтенсивності тренувальних впливів призведе до того, що і м'язова маса буде знижуватися до рівня, відповідного новому рівню навантажень. Те ж саме відноситься і до будь-яких інших функцій і систем організму.
7.Прінціп циклічності
Реалізація принципу циклічності на практиці - це періодизація тренувального процесу. Періодизація - наріжний камінь теорії і практики будь-якої спортивної підготовки і оздоровчої практики. Застосування періодизації в плануванні тренувального процесу - єдиний шлях забезпечення досить тривалого зростання спортивних результатів за умови зведення до мінімуму можливості перевтоми або перетренованості.
Як ми вже говорили, при тривалому впливі на організм тренувальних навантажень певного типу темп адаптаційних змін в організмі поступово сповільнюється і продовження застосування цього виду навантажень уже не забезпечує приросту результатів. Подальший розвиток тренованості можливо в цьому випадку лише шляхом зміни характеру тренувального стимулу, при якому розвиток адаптації відбувається по іншому напрямку за рахунок розвитку інших функцій і якостей. Для цього в рамках завдання-максимум, рішенням якої відведено макроцикл, виділяють проміжні завдання, вирішення яких пов'язане з розвитком різних якостей і функцій. Послідовна зміна періодів тренувальних впливів на різні функціональні системи, домінуючі в розвитку адаптації до цих навантажень, і забезпечує тривалість і безперервність тренованості.
Застосування періодизації в спортивній практиці передбачає розбивку тренувального процесу на макро-, мезо- і мікроциклах. Поліпропіленгліколів - це періоди, в рамках яких вирішується будь-яка задача-максимум. У практиці спорту макроцикл служить для підготовки до чергових великих змагань (наприклад, річні поліпропіленгліколів або чотирирічні поліпропіленгліколів, пов'язані з підготовкою до Олімпійських ігор). У практиці фітнес-тренінгу в цілому (і, наприклад, аматорського бодібілдингу, як його складової, зокрема) тривалість макроциклу, як правило, залежить від мети, поставленої клієнтом, і можливого терміну її досягнення. Макроцикл, в свою чергу, розбивається на мезоцикл для вирішення різних специфічних завдань. Тривалість мезоциклов визначається тривалістю адаптаційних процесів, що відбуваються в функціональних системах, що відповідають застосовуваним в цей період навантажень, що, в свою чергу, залежить від реактивності цих систем і динаміки використаних коштів тренування.
Вибір цілей, вирішенню яких присвячені тренування в рамках окремих мезоциклов, і, як наслідок, методи і засоби, для цього застосовуються, залежать від конкретних видів спорту. Від тренера потрібні досить глибокі пізнання в області спортивної фізіології, з тим щоб точно визначити сукупність різних адаптаційних процесів, реалізація яких призведе до загального підвищення результативності в даному виді спорту.
При плануванні макроцикла слід враховувати різну тривалість адаптаційних процесів, що забезпечують розвиток тих чи інших якостей, і різну тривалість збереження спортивної форми в кожному мезоцикле.
Мезоцикл, в свою чергу, розбивається на мікроциклах, періоди, в яких застосовується тренувальне навантаження різного об'єму і інтенсивності. Пов'язано це ось з чим. Як ми знаємо, для запуску адаптаційного механізму необхідний стресовий характер застосовується до організму тренувального впливу. Однак прагнення забезпечити такий стресовий характер навантаження на кожному тренуванні з великою часткою ймовірності може призвести до пригнічення або зриву адаптаційного механізму в результаті перетренування - стану, в великій мірі пов'язаного з перенапруженням коркових процесів, порушенням регулятивних функцій ЦНС. Чергування микроциклов з навантаженнями, що відрізняються за обсягом і інтенсивності, дозволить найбільш ефективно реалізувати завдання, поставлене для вирішення в рамках конкретного мезоцикла. Більш детальні рекомендації щодо складання циклів при розробці тренувальних програм будуть дані нижче.