Кардіо тренування для спалювання жиру докладний посібник відео, вправи для схуднення
Дійсно, кардіо тренування, до яких і відноситься біг, - один з найбільш ефективних способів спалити жир і позбутися від ненависних кілограмів, зміцнивши попутно серцево-судинну систему і підтягнувши м'язи.
Аеробні тренування гарні своєю різноманітністю. Нудно займатися поодинці? До ваших послуг аеробіка і величезний асортимент занять у фітнес клубах, на кшталт Зумбо і Табата. Любіть природу? Можете бігати в парку.
Навіть не виходячи з дому, можна отримати аеробне навантаження, займаючись по DVD або бігаючи по сходах вгору і вниз. Користь і оздоровчий ефект будуть в будь-якому випадку. Однак для того, щоб схуднення йшло швидше, потрібно дотримуватися деяких правил при виконанні кардіо вправ.
Що це таке кардіо тренування з точки зору фізіології?
Як неважко здогадатися з назви, кардиотренировка, в першу чергу, спрямована на зміцнення серцево-судинної системи і серцевого м'яза.
Серце - головний м'яз в нашому тілі. Як і іншим м'язам, їй потрібні тренування, щоб залишатися сильною. Якщо вправи будуть виконуватися тривалий час (не менше 5 хвилин) і з помірною інтенсивністю, то розпад глюкози - основного «палива» - буде проходити за участю кисню. Саме тому такі тренування називаються аеробними.
Коли ж запас глюкози вичерпається, енергія буде вилучатись з жирових клітин, які є довготривалим резервом організму.
Правильна кардиотренировка обов'язково повинна бути регулярною. Лише в цьому випадку поліпшується здатність серця насичувати кров киснем і доставляти її до м'язів, посилюється обмін речовин, покращується терморегуляція, знижується тиск і ризик розвитку серцево-судинних захворювань. При періодичних заняттях організм буде сприймати їх як стрес, і реагувати підвищеним тиском і втомою.
Аеробні вправи для спалювання жиру - це тривала за часом, яка зачіпає велику кількість м'язів комбінація повторюваних або подібних рухів, під час якої істотно підвищується пульс.
Кардіо (аеробні) вправи для схуднення: напрямки
Самий популярний і доступний вид аеробного навантаження - біг. Вам здається нудним «намотувати кола» на стадіоні або бігти по доріжці? Це не обов'язково! можете
- кататися на велосипеді,
- плавати,
- ходити на лижах і кататися на ковзанах,
- займатися веслуванням (як на тренажері, так і по-справжньому),
- грати в волейбол, баскетбол або теніс,
- стрибати на скакалці,
- дертися по скалодром,
- займатися на еліптичному тренажері або степпере,
- бігати по сходах.
Новачкам варто звернути увагу на плавання і ходьбу в швидкому темпі. Головне, щоб пульс і дихання залишалися постійно прискореним протягом тривалого часу.
Різні види кардиотренировок допоможуть зробити процес схуднення не тільки швидким і корисним, а й цікавим.
Аеробне навантаження може відрізнятися за ступенем інтенсивності, тому підібрати підходящий темп можна і для новачка, і для «просунутих» спортсменів. З точки зору жироспалювання, найбільш результативні інтервальні кардіотреніровки.
Це тип занять, при якому довгі періоди середньої інтенсивності чергуються з високоінтенсивної навантаженням тривалістю 1-1,5 хвилини, так званими «інтервалами». Під час такої вибухової активності відбувається спалювання глюкоза і жиру в тканинах без доступу кисню, в анаеробному режимі.
Інтервальні тренування ефективні, але новачкам від них краще утриматися, поки серцево-судинна система не адаптується до більш помірних навантажень.
Як правильно отримувати аеробні навантаження?
частота занять
У міру того, як ваше тіло буде адаптуватися до навантаження, тривалість і інтенсивність кардиотренировок потрібно збільшувати. Якщо ви перестанете втомлюватися, а м'язи звикнуть до певної роботи, процес схуднення зупиниться. Саме тому важливо «дивувати» організм незвичній навантаженням і пробувати різні види тренувань.
Тим, хто тренується в спортзалі, провідні тренери рекомендують закінчувати тренування 20 хвилинним кардіоблока середньої інтенсивності. М'язи до цього часу вже досить розігріті, і пульс прискорений, тому тривалість аеробного навантаження може бути менше. Додатково, в дні вільні від силового тренування, можна проводити повноцінну кардіо тренування тривалістю 40-45 хвилин.
Принципової різниці, коли виконувати кардіо вправи, немає. Можете бігати вранці, займатися на кардіотренажерах в клубі після роботи або будинку ввечері. Тіло в будь-якому випадку отримає відповідне навантаження.
Тільки пам'ятайте, вранці тренування повинна починатися більш м'яко, а інтенсивність підвищуватися плавно. В іншому випадку, великий ризик отримати травму або перевантажити серцево-судинну систему. Рання тренування - відмінний спосіб зарядитися бадьорістю на весь день.
Вечірні аеробні вправи, навпаки, можуть начитатися більш динамічно. Більшу увагу потрібно приділити заминка і розтяжці. тоді сон буде по-справжньому спокійним і міцним.
Темп і пульс
Як же дізнатися, чи достатньо інтенсивно ви займаєтеся? Найвірніший показник - розрахунок пульсу для кардиотренировок.
Для підрахунку пульсу найзручніше використовувати спортивний пульсометр, який кріпиться на грудях або зап'ясті. Довіряти пульсометра, вбудованим в рукоятки тренажерів, не варто - вони часто завищують значення. Можна вимірювати пульс і по-старому, приклавши великий палець правої руки до внутрішньої сторони зап'ястя.
- Вичистіть ваш максимальний пульс. Природно, для всіх він різний, тому що залежить від рівня фізичної підготовки, ваги, віку. У загальному випадку, для малотренированного людей можна скористатися формулою: максимальний пульс = 220 - вік. Так, якщо вам 25 років, то ваш максимальний пульс становитиме: 220-25 = 195 ударів в хвилину.
- Оптимальний діапазон для кардіо вправ - від 60 до 90 відсотків. Причому, рівня 90% пульс повинен досягати лише в моменти пікових навантажень. У нашому прикладі аеробне тренування повинна проходити при частоті серцевих скорочень від 117 до 175 ударів на хвилину.
- Проводячи виміри пульсу, не зупиняйтеся. Продовжуйте марширувати або швидко ходити, так як різкий перепад інтенсивності шкідливий для серця.
Популярний і простіший спосіб дізнатися, чи потрібно збільшувати інтенсивність кардіо вправ. Якщо ви в змозі розмовляти, темп, безумовно, варто наростити, якщо не можете сказати і слова - трохи знизьте активність.
На найбільш поширений питання, що є після кардіотреніровки. гуру фітнесу відповідають: «Нічого!». Дійсно, якщо вам потрібно серйозно схуднути, утримайтеся від їжі, по крайней мере, годину після заняття, а краще - два.
Зовсім не під силу? З'їжте що-небудь легке і білкове - шматочок курячої грудки, нежирний йогурт або сир, випийте протеїновий коктейль.
Харчування перед тренування має тривати включати складні вуглеводи, з яких буде надходити енергія під час заняття. Підійдуть цільнозернові хлібці, банан або інший фрукт, невелика порція каші. Щільний обід або вечерю повинні закінчитися не менш ніж за 2 години до тренування, щоб не виникло дискомфорту в області живота. Вранці краще займатися натщесерце, а снідати приблизно через 30-40 хвилин.
Одяг для аеробних тренувань повинна бути зручним, не сковувати рухів. Віддати перевагу бавовні або високотехнологічним сучасним матеріалам - справа особистого смаку і бюджету. Головне, ніщо не повинно заважати теплообміну і випаровуванню поту, який рясно виділяється під час кардіо тренування.
Для бігу, будь-якого виду ходьби, танців і аеробіки важливо підібрати правильне взуття, яка вбереже гомілковостопні і колінні суглоби від травм. Її обов'язкові якості - товста пружиниста підошва і надійна фіксація гомілкостопа.
Чи ефективні кардіотреніровки в домашніх умовах?
Тренування під контролем професійного тренера принесуть результат швидше, але якщо немає часу або можливості відвідувати фітнес-клуб, можна займатися і самостійно. Для успішної кардіо тренування вдома потрібно правильно побудувати заняття і дотримуватися ряду правил.
- Оптимально включити кардіо після силового тренування. В цьому випадку силовий блок може тривати 20-30 хвилин, а кардіо - 30 хвилин.
- Аеробне навантаження в домашніх умовах обов'язково повинна передувати розминкою. Важливо розігріти м'язи і суглоби, особливо ті, які будуть максимально активні, щоб запобігти вивихи та розтягнення. Підійдуть різноманітні обертання, потягування протягом 3-5 хвилин. Ще один обов'язковий елемент будь-кардіотреніровки - заминка і розтяжка. Знижуйте темп поступово, не зупиняйтеся різко, як би того не хотілося, коли час минув. Ретельно і з задоволенням потягніть брали участь в роботі м'язи, і на наступний день ви відчуєте не ве (крепатуру), а приємний тонус.
Якщо ви вирішили виконувати аеробні вправи вдома, то вам буде потрібно грамотний наставник. На щастя, сьогодні тренування по правильно складеній програмі зі всесвітньо відомим тренером доступна кожному, у кого є комп'ютер або DVD-плеєр.
Більшість занять для будинку тривають 30-45 хвилин і пропонуються в декількох варіантах, в залежності від рівня підготовки.