Як знову заснути, якщо ви прокидаєтеся серед ночі
Як часто ви прокидаєтеся посеред ночі? З якихось невідомих причин в налагодженому механізмі сну відбувається збій. Ви ворочаєтеся в ліжку з боку на бік, марно намагаєтеся закрити очі і навіть беретеся вважати уявних овець. Коли ви розумієте, що локальна битва з безсонням програна, в голову починають лізти тривожні думки. Потім настає усвідомлення того, що завтра на роботі вас чекає відповідальний день, але знову все піде шкереберть. Чи не здається вам, що в графіку дня і ночі пора щось змінювати? Поговоримо про те, як швидко заснути після раптового пробудження.
Зробіть спальню тихим і затишним місцем
Поговоримо про причини, що провокують часте пробудження серед ночі. Від цього страждають особи з яскраво вираженими тривожними розладами і стресом. Кожен раз, коли ви наповнюєте свою голову гнітючими думками, ви програєте боротьбу з безсонням. Наш сон складається з чотирьох фаз, у кожній з яких ми на короткий час прокидаємося. Ті, хто має здоровий сон, не пам'ятають цих пробуджень і продовжують спати далі. Але якщо ви перебуваєте в лещатах стресу, це пробудження може стати «остаточним». І так як негатив і тривога нікуди не зникли, ви починаєте болісно перебирати всі ці тяжкі думки.
"Білий шум"
Як відрізнити психопата? Є три ознаки
6 сцен, в яких знімалися дійсно п'яні актори
6 збігів в історії, які здаються неймовірними
Допоможіть мозку
Якщо посеред ночі ви часто прокидаєтеся, ви повинні полегшити задачу власним мозку. Практикуйте глибоке дихання, розслаблюючі вправи або релаксуючу музику. Мозку дійсно складно перебудуватися на сон, коли навколо стільки подразників. Якщо ваш партнер голосно хропе і вас це сильно пригнічує, почніть спати в різних кімнатах. Як варіант, поставте на тумбочці поруч зі своєю половиною ліжка джерело «білого шуму». Коли муки тривають, займіться читанням нудною книги. Слідкуйте за тим, щоб під час вашого короткого сеансу було виключено вплив яскравого світла на очі. Залишайтеся в напівтемряві і ні в якому разі не вмикайте телевізор.
Відмовтеся від алкоголю в другій половині дня
Алкоголь є сильним депресантом. Немає нічого дивного, що ви впали в ліжко після п'ятничної вечірки. Однак ваш сон буде недовгим, вже під час фази швидкого сну алкоголь почне свій згубний вплив на мозок. Не дивуйтеся, якщо навіть пара келихів вина за вечерею змусять вас прокинутися о другій годині ночі. Замініть червоне вино ромашковим чаєм. Це позбавить вас від зневоднення і ранкового нездужання. Ніколи не використовуйте алкоголь в якості снодійного серед ночі. Відправляйтеся на кухню і випийте склянку води або трав'яний чай.
Відмовтеся від куріння
Вам потрібна ще одна вагома причина, щоб відмовитися від куріння? Ми знайшли її. Сигарети негативно впливають на природний циркадний ритм. Завзяті курці мають більш високі ризики розвитку апное уві сні. Саме з цієї причини любителі тютюну прокидаються по ночах набагато частіше за своїх некурящих побратимів. Провокують безсоння і поширені в наші дні захворювання: цукровий діабет, гіпертонія, ожиріння і депресія. За словами лікарів, люди, які кинули курити, перший час відчувають нездорову тягу до їжі і безсоння. Щоб не заробити «зайвих» проблем, виробіть стратегію, яка допоможе вам приборкати тягу з найменшими витратами. Ніколи не паліть посеред ночі.
Монотонні завдання для розуму
Вважати овець при безсонні дійсно корисно. Будь-які нудні заняття автоматично викликають у людей позіхання. Згадайте інші дитячі забави: наприклад, розповідайте собі під ніс лічилки або повторюйте таблицю множення. Проробляйте ці трюки в тому випадку, якщо не можете заснути протягом 20 хвилин. Можете згадувати улюблені сцени з кінофільмів і навіть подумки наспівувати популярні пісні. Принцип у всіх цих стратегій однаковий: похмурі одноманітні заняття допоможуть вашому мозку перебудуватися з режиму неспання на режим сну.
Прогресивна м'язова релаксація
