Як захистити суглоби і зв'язки під час тренувань
Триває завантаження статей.
Багато людей, які систематично тренуються, іноді або постійно скаржаться на різного роду болю як в самих суглобах, так і в сухожиллях, які їх оточують. Найпоширеніші больові точки: коліна, лікті, плечі і спина.
Звичайно, якщо ви досить довго і серйозно тренуєтеся, то на 100% уникнути подібних болів не вийде. Але є ряд досить простих заходів, які дозволять знизити частоту виникнення таких болів в рази. Про це і буде розказано нижче.
Причини травмування суглобів
Що стосується суглобів, то більшість болів виникає через механічного стирання хрящової прошарку. І, як наслідок, суглоб запалюється і починає хворіти під навантаженням. Стирання (знос) хрящової прошарку і суглоба взагалі - процес досить довгий. І багато в чому залежить від того, наскільки він добре змащується всередині синовіальною рідиною. Всі знають, що чим більше мастила, тим менше сила тертя. І тим менше знос частин, які труться одна об одну. Це правило діє не тільки в механізмах, а й в людському тілі. Так як наше тіло, з точки зору біомеханіки, - це набір взаємопов'язаних важелів.
Як же усунути цю причину? Очевидно, що потрібно змусити суглоби «накопичувати» більше мастила. Зробити це можна двома способами.
Способи захисту суглобів
2. Вживання такої харчової добавки, як креатин. Він теж викликає затримку води в організмі. Приблизно на 1 - 1.5 літра. Ефект кращого змащування суглобів теж є, але набагато слабкіше, ніж від прийому гормональних препаратів.
3. Ретельна розминка перед тренуванням. В процесі розминки, у відповідь на фізичну роботу і механічне рух в суглобах, поліпшується кровопостачання в прилеглих тканинах і більше виділяється мастила в самому суглобі. Тобто таким чином ви готуєте ваші суглоби до роботи. І вони менше зношуються під час тренувань.
4. Застосування наколінників, налокітники та інших фіксаторів для тих чи інших частин тіла. Всі такі фіксатори зроблені з щільної зігріває тканини (наприклад, неопрен). Тому вони добре гріють суглоб під час тренування. Що знову-таки сприяє кращому кровопостачанню і змазування суглоба.
В общем-то, третій варіант я вважаю головним і базовим для захисту суглобів. Так як ви не зможете 12 місяців в році приймати креатин і вже тим більше не зможете постійно сидіти на анаболиках. Так любителям це і не потрібно. Тому обов'язково гарненько розігрівайте ваше тіло і суглоби. Гарна розминка за часом займає приблизно 10 хвилин.
Під час дуже інтенсивних тренувань, ти можеш потіти в десять разів більше, ніж зазвичай - виділяючи при цьому до 10 літрів поту в день. Це великий обсяг рідини, тому дійсно важливо при тренуваннях - під час тренувань пити багато води - щоб уникнути зневоднення організму.
Причини травмування зв'язок
Перше, що хочу сказати: зв'язка і сухожилля це, в принципі, одне й те саме. Просто зв'язка зміцнює дві кістки один до одного. А сухожилля зміцнює м'яз до кістки. Тому все сказане нижче однаково ставиться і до зв'язкам, і до сухожиль.
У переважній більшості випадків, під травмуванням сухожилля слід розуміти його розтягнення. У рідкісних випадках - надрив. У дуже рідкісних випадках (любителів, як правило, це не стосується) відбувається відрив сухожилля від кістки. Або розрив зв'язки.
При розтягуванні зв'язки з'являється тягнеться біль біля суглоба при виконанні вправи з великою амплітудою руху. Зазвичай людина може виконувати вправу через біль. Але від цього біль буде тільки посилюватися. Так як в даному випадку ні сухожилля, ні зв'язка не зможуть зажити.
Розтягування зв'язки відбувається, коли сила, що розтягує зв'язку, перевершує міцність самої зв'язки і її можливості до розтягування. Тобто чим менше еластичні у вас зв'язки, тим легше вам їх розтягнути або навіть надірвати. Особливо це часто трапляється при виконанні вправ з великою амплітудою руху. Або при виконанні різких рухів.
Способи захисту зв'язок
Очевидно, що потрібно або поліпшити еластичність сухожиль, або зробити ваші сухожилля більш міцними. Тоді їх складніше буде розтягнути. А краще працювати в обох цих напрямках. Так що для цього потрібно зробити?
1. Робіть кожен раз розтяжку перед тренуванням. Розтяжка поліпшить еластичність ваших зв'язок на час проведення тренування. А якщо ви будете розтягуватися постійно, то еластичність буде з часом поліпшуватися на весь час.
3. Не робіть різких рухів при виконанні вправ. У переважній більшості силових вправ такі різкі рухи не потрібні взагалі. У тих же видах спорту, де досить багато різких рухів (наприклад, важка атлетика), спортсмени розтягуються перед кожним тренуванням по 15 - 20 хвилин!
А якщо вже болить?
Якщо у вас вже є болі в якомусь суглобі або сухожиллі, то потрібно:
- Виключити всі вправи, що викликають, біль приблизно на 2 тижні.
- Купити фіксатор на цю частину тіла.
- Купити «індометацин» (в таблетках). І приймати по 1 - 2 таблетки 2 рази на день протягом 2-х тижнів. Індометацин зніме запалення і біль. Але це ще не означає, що сухожилля повністю зажило!
- Ретельно розминати цю частину тіла перед кожним тренуванням.
- Через 2 тижні (якщо болю пройшли) можна потихеньку починати робити вправи, які ви виключили.
Профілактика болю в суглобах
Є продукти спортивного харчування, які захищають наші суглоби, знижують біль і швидкість зносу суглобів. І якщо ви відчуваєте болю або дискомфорт в тих чи інших суглобах, то є сенс їх пропити. Це як окремі речовини:- WATT-N: Гідролізат колагенових білка (риб'ячий) (колаген)
- WATT-N: Гідролізат колагенових білка (яловичий) (колаген)
- Power System: Amino Collagen (рідкий колаген)
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Вітаю! Під час виконання присідань, мої колінні суглоби щосили хрумтять, але начебто не болять. Це погано?
Причина хрускоту може бути різною. Розминайтеся добре перед вправою і краще присідайте в супортах (наколінниках).