Як захистити коліна під час тренувань
Сьогодні на порталі про схуднення «Худеем без проблем» поговоримо, як захистити коліна. Адже в пориві скоріше стати стрункішою можна занадто активно почати займатися, виконувати ті чи інші вправи, бігати. І допускати безліч помилок, які обов'язково «відгукнуться» в найбільш уразливих місцях. При бігу, присідання і деяких інших видах фізичної активності такими «ахіллесова п'ятами» є саме чашечки - ні, не порцелянові, а колінні!
Як захистити коліно: звертаємо увагу на дрібниці!
Іноді люди, думаючи про те, як їм захистити власні колінні чашечки, не підозрюють, що приділяти увагу потрібно не просто тих навантажень, в яких задіяні безпосередньо ці суглоби. Звичайно, трохи нижче на порталі hudeem-bez-problem.ru ми поговоримо про те, як захистити коліна при бігу і присідання.
Але для початку звернемо вашу увагу на не менш важливі аспекти:
- перед будь-якими тренуваннями не нехтуйте розминкою колін, щоб до суглобів надходила синовіальна рідина;
- роблячи жими ногами, з однаковим завзяттям працюйте обома ногами - встановлено, що ми схильні сильніше тиснути або лівою ногою, або правої на платформу;
- всі вправи на ноги потрібно робити максимально плавно;
- працюйте також над литкових м'язах, важливо, щоб всі м'язи ніг були гармонійно розвинені - це важливо для відчуття в колінах;
- міцність колінних суглобів взаємопов'язана з силою біцепсів ваших стегон, тому не забувайте про станову тягу, особливо на прямих ногах;
- не забувайте про необхідність систематично розтягувати біцепси, квадріцепси, тому що якщо дані м'язи «забиті», це може послужити фактором травм колін.
Як захистити коліна при присіданнях?
Не робіть занадто глибокий присед! Це дає потужне навантаження на суглоби (колінні), що небезпечно. Як визначити оптимальну глибину? Прокресліть уявну лінію від кінчиків шкарпеток кросівок вгору по вертикалі. Присідаючи, ви не повинні заходити за цю межу.
Для людей з великою вагою рекомендація дещо інша: присідаючи, зупиняйтеся за 3-5 сантиметрів від цієї рисочки.
Ще одне золоте правило - присідаючи, зберігайте навантаження на всій стопі рівномірно. Якщо відірвати п'яти і присісти, спираючись виключно на носочки, виникає вкрай небезпечна травмує ситуація.
Ще кілька рекомендацій, як захистити можна коліна при присіданнях. Як і тільки що озвучені, ці пов'язані з правильною технікою присідаючи.
- Ставте стопи на достатню ширину, адже якщо розташувати їх уже, коліна можуть вийти за безпечну кордон. Ноги повинні виявитися на ширині плечей, шкарпетки - трохи в сторони.
- Під п'яти не можна підкладати нічого. Інакше це теж може спровокувати занадто далеке виведення колін вперед, що небезпечно.
- Підніматися ривком ні в якому разі не можна, а перебуваючи в самому приседе, не варто розслаблятися. Як тільки присіли, практично в цей же момент починайте підніматися.
Як захистити коліна при бігу?
Практично 90% всіх новачків, які вирішили освоїти біг. сміливо можна записувати в групу ризику тих, хто може травмувати власні коліна. Про важливість розминки ми вже відзначили, причому не тільки для колін, але також для хребетного стовпа і стоп - варто додати. Правильна, систематична і тривала розминка дозволить поліпшити мікроциркуляцію в зв'язках, суглобах, зробити їх більш еластичними, готовими до активних рухів.
Якщо у вас зайва вага, тоді заняття по кардіонавантаження недоцільно починати з бігу. Краще ходити, потім додавати темп. Можна також чергувати бігову доріжку і вправи на еліптичних тренажерах. Такий підхід пом'якшить навантаження на ваші суглоби.
Враховуйте таку арифметику, що за 1 кілометр бігу ви кожною ногою відштовхуєтеся від покриття по 400, а то і 500 разів. Так що про амортизацію варто подбати. В ідеалі - правильні, спеціально призначені для бігу кросівки.
Ще можна захистити коліна при бігу, правильно підійшовши до вибору взуття. Бігові кросівки - обов'язково легкі, підошва у них повинна амортизувати. Тільки так вона зможе приймати на себе все навантаження, яку при невірно підібраного взуття отримують коліна, хребет, гомілки, сідниці.
А ще важливо доглядати за колінами. Наприклад, можна зробити компрес з молока з висівками (1 до 1, на півгодинки), прийняти теплу ванну з трав'яними відварами.
Бажано думати про те, як захистити коліна. коли ще вони не подали «сигнали» у вигляді болів. Але якщо вже є ці «дзвіночки», не шкодуйте часу і коштів на похід до лікаря!