Як відчути м'язи грудей, якщо не відчуваєте їх під час грудного тренінгу
Отже, проблема позначена, подумаємо, як від неї позбутися.
У мене для вас є цілий ряд методів, які ви можете випробувати на собі в найближчу тренування. Одні будуть працювати краще, ніж інші, тому спробуйте все варіанти.
1. Попереднє виснаження
При виконанні такої вправи як жим лежачи, грудні м'язи, безумовно, беруть участь в русі, але можуть виконувати другорядну роль в порівнянні з передніми пучків дельтоподібних і трицепсами.
Тому перш ніж приступити до жиму лежачи, виконайте 6 -8 повторень розводок з гантелями (ізолююча вправа для м'язів грудей), а потім виконуйте сам жим.
Ідея в тому, щоб виснажити грудні м'язи так, щоб вони виявилися найслабшою ланкою в ланцюзі «плечі-трицепси-груди», після чого виконувати вправу буде важче, ніж зазвичай.
Таким чином, ви добре прокачає грудні м'язи, в той час як плечі і трицепси все ще будуть відносно свіжі.
Отже, попереднє виснаження - хороший метод тренінгу. Але що робити, якщо ви не відчуваєте грудних навіть під час розводок? Попереднє виснаження в цьому випадку не дуже-то допоможе.
На допомогу вам прийде швейцарський м'яч. Ляжте на м'яч так, щоб ваша спина повністю «облягала» м'яч. Зазвичай багато людей просто лягають на м'яч в області плечей і, утримуючи тіло прямим, виконують вправу. Нам же потрібно домогтися такого положення, щоб спина саме облягала м'яч.
Щоб отримати максимальну віддачу від розводок, потрібно розгорнути груди і відвести плечі назад (це допоможе акцентувати грудні, і мінімізувати м'язи плечового пояса). М'яч ідеально підходить для цього положення. Отже, ляжте на м'яч спиною і опустіть плечі назад і вниз. З цього положення починайте робити розводки.
Опускаючи гантелі, уявіть, що вам необхідно підняти груди до самої стелі. Піднімаючи снаряди, уявіть, що ви обіймаєте велике дерево.
При виконанні розводок, не слід тримати гантелі ідеально паралельно один одному. Тримайте їх приблизно під кутом 45 градусів до тіла (великий палець ближче до голови, мізинці - від голови). Такий стан також знімає навантаження з плечей і допомагає зберегти напруженість в грудних м'язах.
При виконанні жиму з гантелями (на м'ячі або лаві), нахиліть гантелі вниз приблизно на дюйм так, як якщо б гантелями були глечиками. Зовні це виглядає, як ніби ви ллєте на себе воду з «глечиків».
Такий нахил допомагає зберігати напруженість в грудних м'язах. Слідкуйте за тим, щоб підтримувати його протягом всього вправи. Якщо ви тримаєте їх горизонтально або під нахилом назовні, навантаження зміщується на плечі.
4. Концентричні розводки
Ця вправа виконується стоячи в нахилі з легкими вагами. З його допомогою ви не побудуєте груди, але воно допоможе відчути грудні м'язи.
Візьміть гантелі і трохи нахиліться вперед. Тепер, утримуючи руку злегка, але досить жорстко зігнутою в лікті, підніміть гантель до протилежного плеча. Рух має відбуватися тільки в плечовому поясі.
Це рух майже повністю виключає роботу переднього пучка дельтоподібного м'язи, і змушує грудні м'язи виконувати всю роботу. Утримуючи снаряд у верхній точці, додатково скоротіть грудні м'язи.
Пам'ятайте, що ваги в цій вправі використовуються легкі, так як це не розвиваюче м'язи вправа, а тренує ментально-м'язову зв'язок. Строго стежте за тим, щоб не згинати руку в лікті - рух має відбуватися тільки в плечовому суглобі.
Наступний прийом змусить ваші плечі опуститися вниз і назад (так само як в сварках на швейцарському м'ячі, про які говорилося вище) і перемістити акцент на грудні в жимі лежачи.
Поверніть рушник і покладіть його уздовж лави там, де будуть знаходитися лопатки.
Ляжте на лаву, відчуйте рушник спиною точно на хребті. Голова і сідниці лежать на лаві. Піднесення, утворене рушником, відводить ваші плечі назад і вниз (правильне положення для жиму лежачи і відмінного «почуття м'язи»). Звичайно, це не дуже зручний, але зате відмінний інструмент тренінгу, допомагає тілу прийняти правильне положення.
Можливо більшу частину тренувального часу ви намагаєтесь працювати з надмірно важкими вагами, в результаті чого просто втрачаєте «почуття вправи». Візьміть снаряди легше, і ви відразу ж відчуєте грудні м'язи в плавних підконтрольних рухах.
Під час роботи з важкими вагами ваше тіло відразу ж запускає найбільш сильні свої «двигуни». Якщо грудні м'язи не є однією з найсильніших м'язових груп вашого тіла, то вони не будуть включені в роботу належним чином.
Один цікавий момент я часто помічаю, коли виконую грудні вправи. Полягає він у тому, що чим міцніше ви стискаєте гриф або рукоятку снаряда, тим більше навантаження зміщується на плечі і трицепси.
Спробуйте трохи послабити хват (зрозуміло, не до такої міри, щоб вправа стало небезпечним), і ви відчуєте різницю.
8. шокування м'язів високоповторном тренінгом
Наступний прийом найкраще проробляти в першому ж сеті вашої тренування, і БЕЗ розминки. Ви будете використовувати помірні ваги, тому не хвилюйтеся про те, що пропустили розминку. А якщо у вас пристойний досвід тренінгу, то це ще краще.
За допомогою цього прийому ми в буквальному сенсі "шокуємо" м'язи грудей. Навантажите гриф (або підберіть гантелі) вагою, з яким можете виконати 12-15 повторень з суворою технікою.
Тепер лягайте на лаву і виконайте стільки повторень, скільки зможете, і настільки швидко, наскільки це можливо. Не хвилюйтеся, якщо ваша техніка далека від досконалості - просто виконайте ці повторення.
Зрозуміло, не варто використовувати відскік штанги від грудей або щось в цьому роді, просто виконайте від початку і до кінця все повторення, не особливо стежачи за технікою.
Сенс цього прийому в тому, щоб змусити працювати всі м'язові волокна (особливо швидкі, другого типу), в «екстремальної ситуації».
Саме чому не слід робити розминку перед тренуванням. Розумієте? Ми імітуємо екстремальну ситуацію, в якій м'язи проходять всі стадії стресу - від нуля до максимальної межі!
Один підхід - більше не потрібно, так як після виконання цього сету ви вже не зможете відтворити його в точності в інших підходах і не отримаєте екстремального ефекту.
9. Статична скорочення, утримання і поштовх
Цей прийом можна виконати практично в будь-якому грудному вправі, хоча, треба сказати, він не дуже добре працює в вправах з гантелями (сварках або жімах). Краще замість гантелей використовувати тросовий тренажер для кросоверів або верстат "PeckDeck", де найбільше напруження в м'язах утворюється у верхній частині, коли руки знаходяться поблизу один від одного. Найкраще використовувати цю хитрість в звичайному жимі зі штангою на горизонтальній лаві.
Статична скорочення означає просте утримання снаряда в найбільшій точці опору до тих пір, поки це можливо, після чого слід боротьба з вагою в негативній фазі до повного опускання снаряда.
Ця вправа систематично виснажує волокна, і дає час для гарного прочувствования грудних м'язів, яке ви не отримаєте виконуючи руху в звичайному стилі.
Але до чого тут поштовх, про який я говорив вище?
У той час як ви утримуєте вага, ваш партнер повинен натиснути на стек з вагами (якщо ви працюєте на "PeckDeck"). Просто швидко натиснути - ось все, що вам від нього потрібно. Натискання викличе рефлекс розтягування в грудних м'язах, активуючи ще більше м'язових волокон, і залучаючи їх в роботу. Це метод також можна розглядати як в деякій мірі імітацію екстремальної ситуації.
При використанні тросового тренажера для кросоверів, партнер повинен злегка розвести ваші руки назовні.
Якщо ви виконуєте статичні скорочення зі штангою лежачи на лаві, партнер, відповідно, повинен дуже швидко натиснути на гриф.
Одного-двох поштовхів буде досить.
10. Віджимання за допомогою тросового тренажера або гумових амортизаторів
Наступний метод поєднує в собі два типи навантаження - динамічні віджимання від підлоги, і статичну - тягне назовні - опір тросового тренажера або гумових амортизаторів. Коли ви зведете їх разом, ця комбінація «зведе з розуму» ваші грудні м'язи.
Встановіть невелику вагу і поставте ручки тренажера в нижню позицію. Встаньте на коліна, утримуючи обидві ручки. Тепер займіть положення в упорі лежачи на кулаках. Випряміть тіло, і починайте виконувати віджимання.
Троси розтягують ваші руки в сторони. Ваші грудні м'язи борються з цим опором і одночасно отримують навантаження від віджимань. В результаті подвійного навантаження ви отримаєте відчуття м'язи, яке раніше ніколи не відчували.
Цей ефект з легкістю можна відтворити і за допомогою гумових амортизаторів. Закріпіть їх з одного кінця за надійні предмети, а інші кінці візьміть в кулаки, або захопіть петлями за зап'ястя.
висновок
Я повинен сказати, якщо ви дійсно не відчували свої грудні м'язи перш, візьміть собі на замітку ці методи. Я рекомендую провести кілька спеціальних "грудних" днів, і випробувати всі ці способи, щоб відчути на собі, які з них найкраще підходять для вас.
Переклад Сміла Кесарії