Як правильно вважати калорійність продуктів для схуднення
У цій статті мова піде не про те, кому потрібно вважати калорійність, а кому ні. Цей матеріал для тих, хто вже почав це робити і просто не знає як рахувати калорії правильно. Тому почнемо з самих базових речей.
Що таке калорійність
Калорійність - це та кількість енергії, яку організм отримує з певного продукту харчування. Відповідно, калорійність готового блюда - це сума калорійності всіх продуктів, що входять до складу це страви. Може Вам здасться таке роз'яснення зовсім банальною річчю, але саме через нерозуміння цієї базової інформації, як правило, виникають помилки в розрахунках.
Так як ми говоримо про енергію, то по-іншому калорійність називають енергетичною цінністю продукту. Цей показник вимірюється в двох одиницях: калоріях (к) і джоулях (Дж).
Математично 1 к = 4,2 Дж. Але насправді, як калорія, так і джоуль - це дуже маленька кількість енергії. Тому зазвичай вимірювання відбуваються в кілокалорії (ккал) і килоджоулях (кДж), але в повсякденній мові, як правило, просто не говорять «кіло».
На етикетках продуктів останнім часом все частіше і частіше можна побачити подвійну інформацію про склад та калорійність: в калоріях і в джоулях. Однак на території СНД зазвичай вживається обчислення саме в калоріях, тому я теж буду спиратися на цю одиницю виміру.
Як правильно вважати калорійність і БЖУ продуктів
У цьому випадку все просто. На упаковці кожного продукту завжди написані дані про його енергетичної цінності і зміст нутрієнтів. Тому якщо Ви хочете дізнатися, наприклад, яка калорійність і БЖУ пачки сиру. то просто дивіться на упаковку. Але не забувайте, що дані там наведені в розрахунку на 100 г продукту. Відповідно, якщо Ви з'їли пачку в 250 г, значить дані потрібно помножити на 2,5.
Головне, що Ви повинні запам'ятати - будь-які дані про енергетичну цінність продуктів будуть дуже приблизними. Ті, хто вже пробував вважати калорійність страв. напевно, помітили, що в різних джерелах може бути дана абсолютно різна інформація про одне й те ж продукті. Причина в тому, що калорійність і БЖУ може залежати від сорту, ступеня стиглості, складу продукту, виду теплової обробки і т.д. І щоб дізнатися, скільки точно калорій міститься в одній конкретній моркви, необхідно проводити лабораторні експерименти з визначення кількості тепла, що виділяється. Але робити це, звичайно, ніхто не буде. Тому ми просто використовуємо приблизні дані з готових таблиць.
Так само калорійність страви можна дізнатися, якщо відомо скільки в ньому міститься БЖУ. Справа в тому, що нутрієнти не однакові за своєю енергетичною цінністю. Так, якщо округлити до цілих, 1 г жиру дає 9 ккал, а 1 г білків і вуглеводів по 4 ккал. Тобто якщо ми знаємо, кількість білків, жирів і вуглеводів, то енергетичну цінність продукту можна розрахувати за формулою:
Калорійність продукту (страви) = Б * 4 + Ж * 9 + У * 4
Як вважати калорійність і БЖУ каш
Кашу можна зварити абсолютно по-різному. В одному випадку вона буде досить «рідкої», а в іншому розсипчастою і сухий. А значить, кількість води в ній буде впливати на вагу і ми не зможемо точно визначити скільки саме крупи міститься в даній кількості каші. Тому потрібно вважати калорійність круп в сирому вигляді. Тобто необхідно зважити то кількість крупи, яке Ви збираєтеся відварити, знайти дані про її калорійності і БЖУ (саме крупи, а не готової каші) і провести розрахунки. І тоді кількість води, який вбере крупа при варінні, не заважатиме отримати вірні дані. Відповідно, БЖУ каш теж розраховується для сухої крупи.
Калорійність і БЖУ приготованих продуктів
Під час приготування енергетична цінність і співвідношення білків. жирів і вуглеводів продукту змінюється. Так, все та ж морква в сирому вигляді буде менш калорійна і містити менше вуглеводів, ніж відварна. Тому, якщо під час приготування Ви не використали додаткові інгредієнти, крім спецій, то можна вести розрахунки виходячи з інформації про приготованому продукті. Тоді Ви повинні зважити продукт після варіння (або іншого виду теплової обробки).
Наприклад, Ви хочете зварити курячу грудку. Спочатку потрібно її приготувати, потім зважити і знайти інформацію про калорійність для відвареної курячої грудки. Перевага зважування приготованого продукту в тому, що ми точно знаємо вагу. Адже як відомо, більшість продуктів уварюються / ужаріваются.
Можна так само зважувати їжу до приготування і розраховувати калорійність і БЖУ для даного продукту в «сирому» вигляді. Цей варіант зручно використовувати, коли Ви щось смажите з додаванням олії. В такому випадку, потрібно ще пам'ятати, що калорійність продукту побільшає, тому що в нього вбереться якась частина масла. Скільки саме? Точно ніхто не знає. Але приблизно можна сказати, що при смаженні риби і м'яса всмоктується близько 25% масла, яке Ви додасте на сковороду. А якщо мова про овочі, то вони можуть абсорбувати абсолютно все масло. Мінусом такого методу є те, що ми не знаємо, наскільки зміниться вага продукту після приготування. Але для приблизних розрахунків такий алгоритм цілком підходить.
Як вважати калорійність і БЖУ готових страв
Складність підрахунку в даному випадку полягає в тому, що в готовій страві може міститися велика кількість інгредієнтів. Тому єдиний правильний варіант - розрахувати енергетичну цінність і кількість білків, жирів і вуглеводів. кожного продукту, який Ви будете використовувати з урахуванням його ваги. Потім потрібно просто підсумовувати ці значення.
Окремо потрібно згадати варіант, коли при приготуванні страви використовується велика кількість води. Найбільш наочний приклад - супи. Вода має нульову калорійність і не містить БЖУ. Проте, при приготуванні супу вона значно збільшує вагу готового блюда.
Розглянемо на прикладі. Припустимо, для приготування овочевого бульйону потрібен кілограм овочів, сукупна калорійність яких склала 320 ккал, а кількість БЖУ відповідно 13/1/69. При приготуванні бульйону Ви додали якусь кількість води. Частина її в процесі варіння випарується, тому потрібно зважити вже готовий бульйон. Припустимо, це буде 2 кг. Калорійність бульйону не змінилася, вона все так само дорівнює сумі калорійність овочів. Але важить блюдо тепер не 1 кг (як вихідне кількість продуктів), а 2 кг. В даному випадку краще спочатку розрахувати калорійність і БЖУ на 100 г продукту. У відповідно до нашого прикладу вийде: калорійність - 16 ккал; білки - 0,65 г; жири - 0,05 г; вуглеводи - 3,45 м Тепер, знаючи дані для 100 г готового блюда, Вам не важко буде провести розрахунки з урахуванням ваги порції.
Рахуючи калорії в стравах, не можна брати дані з таблиць. Вони абсолютно не інформативні, незважаючи на те, що таких таблиць величезна кількість. Адже ніхто не знає які саме інгредієнти входять до складу страви. В одній з таблиць я побачила інформацію для курки, тушкованої з овочами. З якими овочами? З картоплею, з помідором, з чим? Абсолютно не зрозуміло, чи додавали в нього масло або щось ще. Ці дані не мають абсолютно ніякої цінністю. Ще біліше абсурдний варіант, коли значення наведені для порції страви і не вказано скільки ця порція важить.