Як правильно вибрати біни (диски) для штанги і гантелей
Вправи зі штангою - це один з найважливіших елементів силового тренінгу. Їх ефективність залежить від багатьох факторів. Важливим при цьому такі питання як хороший план тренувань, систематичність і правильно підібрана навантаження. Якщо йдеться про останньому аспекті, то можливості практично необмежені - вибір навантаження, тобто млинців (дисків) дуже великий. Але на що звернути увагу при виборі млинців і як правильно розрахувати вагу і кількість?
Переваги тренувань зі штангою
Для початку, слід трохи увагу присвятити переваг вправ зі штангою. Вони також визначаються назвою «вільного ваги». Серед осіб, особливо чоловіків, які прагнуть розвинути і змоделювати окремі групи м'язів, вони користуються величезною популярністю.
Ось основні переваги тренувань зі штангою:
- Вільний вага дає в принципі необмежені можливості, якщо йдеться про компонуванні тренувальних планів. Вправлятися можна в залежності від груп м'язів. І зі штангою у Вас є можливість підібрати вага, враховуючи індивідуальні потреби, для найбільш продуктивної тренування.
- Завдяки вправам зі штангою можна задіяти до роботи багато груп м'язів одночасно.
- Тренування зі штангою забезпечує тренування конкретних м'язових груп.
- Вправи можна виконувати як в спортзалі, так і на будинку. Додатковим плюсом штанги з млинцями є ціна, яка значно нижче, ніж при покупці різноманітних тренажерів.
- Систематичний тренінг впливає позитивно на щільність кісток.
- Тренінг зі штангою відмінно підходить і для чоловіків, і для жінок. Дівчата часто побоюються силових вправ, тому що не хочуть надмірного приросту м'язової маси. Але тут потрібно пам'ятати, що все залежить від вибірки відповідних вправ. У питанні отримання відмінної фігури вправи зі штангою дають кращі результати, ніж аеробіка і фітнес, які дівчата так часто виконують.
- Тренінг зі штангою це ідеальне рішення для людей, які не розпоряджаються занадто великою кількістю часу і мають обмежений, з різних причин, доступ до професійного обладнання. Але тут потрібно пам'ятати про те, що для отримання результатів, тренуватися потрібно регулярно - мінімум 3 рази в тиждень.
Поради для спортсменів
Ті, хто наважується купити штангу з млинцями, повинні пам'ятати про те, що для отримання максимального ефекту від тренувань є певні правила. Ось деякі з них:
- Перед початком тренінгу потрібно виконати розминку, а по його закінченню потрібно виконувати розтягуючі вправи, які повинні заспокоїти м'язи.
- Починаючи з силових тренінгів, не можна пробувати підняти велику вагу відразу. Збільшення навантаження - це поступовий процес. Його потрібно проходити з урахуванням власних можливостей і розвитку в тренінгах.
- Під час вправ завжди потрібно пам'ятати про правильне положення тіла.
- Техніка виконання вправ - це найважливіший аспект. Якщо людина бачить, що не зможе виконати ту чи іншу вправу правильно до кінця, тоді слід припинити і спробувати з меншою вагою. Неправильна техніка це пряма дорога до травм.
- При виконанні станової тяги з прямими ногами, спина повинна бути весь час прямої.
- Під час тренінгу дуже важливо правильне дихання - тут діє принцип безперешкодного, ритмічного дихання.
- У процесі вправ потрібно виконувати всі рухи до кінця.
- Обов'язково відпочивайте між підходами.
- Млинці з штанги можна використовувати для збільшення навантаження і при інших вправах - напр. при скручуванні, тобто вправ з пресом (просто візьміть диск з потрібним вагою і притисніть його до грудної клітки).
збільшення навантаження
Кожен тренує повинен пам'ятати про принципи тренінгу з поступовим збільшенням навантаження. який вважається одним з найбільш безпечних способів вправ. При перших тренувальних сесіях навантаження повинна бути невеликою - це особливо важливо для новачків, яким спочатку потрібно навчитися правильно виконувати необхідні рухи.
У наступній серії можна додати кілька млинців і знову виконати дану вправу. Навантаження можна збільшувати, якщо з виконанням вправи не було проблем. В основному кількість млинців потрібно збільшувати поки виконання 8-12 повторень НЕ буде оптимальним.
Таким чином, тренує може встановити навантаження, яка буде представляти для нього виклик. У міру набору досвіду слід збільшувати вагу приблизно по 10%. Інформацію про свої успіхи і збільшенні навантаження варто записувати, а також кількість здійснюваних підходів і повторень.
Типи млинців і матеріали
Хорошої якості млинці до штангах слід шукати в спеціалізованих магазинах. Також слід звернути увагу на виробника, так як в цій ніші є теж свої бренди, наприклад Hop-Sport. Диски відрізняються між собою за вагою і матеріалу, з якого вони були виконані. За другим параметром млинці діляться на:
- млинці з композитних матеріалів
- бітумні млинці
- млинці виконані і штучних матеріалів, наприклад з поліуретану
- чавунні млинці
Які з них краще? На це питання неможливо однозначно відповісти, так як кожен користувач сам вирішує які млинці йому краще підійдуть. Якщо Ви працюєте з великими навантаженнями тоді краще вибирати чавунні млинці, так як вони можуть важити до 20 кг і більше, але і коштують вони дорожче. Якщо ж Ви новачок, то для початку вам підійдуть бітумні млинці. Вони трошки побільше, але на початку Вам буде достатньо всього 50 кг загальної ваги для повноцінних тренувань. І ціна на них іноді майже в 2 рази менше.
Приклади дисків (млинців) для штанги
Великою перевагою млинців для штанги є їх приваблива ціна. В середньому це витрата ряду декількох десятків або сотень гривень за штуку, хоча в магазинах досить і значно дорожчих моделей - найбільше потрібно заплатити за так звані олімпійські млинці. Нижче наведені млинці польського бренду Hop-Sport, які ідеально можна комбінувати як на штангах, так і на гантелях:
Всі ці млинці виконані з бітуму і покриті гумою для захисту підлог і зручного переміщення.
Ці моделі зроблені з чавуну і мають довічну гарантію. Зустрічаються в двох кольорах: чорному і серебрённом. А диски в 10 і 20 кг оснащені спеціальними ручками для зручного пересування.
У багатьох магазинах можна запастися відразу в готові набори штанг і гантелей. які складаються з різних грифів і млинців, і при цьому, коштують вони дешевше, ніж окремо.
Увага: вибираючи млинці (диски), необхідно звертати увагу на їх діаметр. Він повинен відповідати діаметру грифа. Діаметр млинців може бути трохи більше, але не дуже, так як вони будуть сповзати і «дзвонити».
Як личить млинці (диски) для штанги?
Правильний підбір ваги, кількості та матеріалу млинців дуже важливий, тому що від цього у величезній мірі залежить якість тренінгу. Тут необхідно визначення максимальної м'язової сили і підрахунок ваги. Вага закуповуваних млинців повинен складати від 60 до 80% відсотків від максимальної сили. Через максимальну силу (1 RM - One Repetition Max) слід розуміти таке навантаження, з якою Ви зможете виконати тільки одне повторення.
Можна виділити максимальну реальну і тренувальну силу. Щоб розрахувати другу (1 RM), помножте вагу на кількість повторень, а отриманий результат помножте на 0,0333.
На багатьох інтернет ресурсах є спеціальні калькулятори, що полегшують підрахунки.
Набори грифів і млинців. тобто штанги - це універсальні тренажери, які ідеально підходять як для чоловіків і жінок. Розраховуйте для себе оптимальну програму тренувань, вага і періодичність і отримуйте насолоду від результатів. І пам'ятайте БЕЗПЕКА ТРЕНУВАНЬ - це найголовніше.