Як правильно робити жим лежачи на масу, академія спорту
Привіт друзі. Хочу вам детально розповісти як правильно робити жим лежачи на масу? Іноді я ось дивлюся як виконують цю вправу і плакати хочеться! І сьогодні розкладу вам все по поличках.
Будемо розглядати з точки зору культуризму а не пауерліфтингу, або якого-небудь іншого силового стилю. І так поїхали! Є ряд нюансів які принципово відрізняють жим штанги лежачи, якщо Ваша мета в цій вправі набір м'язової маси.
В першу дуже важлива особливість, якщо Ви хочете набрати м'язову масу за допомогою цієї вправи. Те Ви не в якому разі не повинні (масті) вигинати спину. Не повинно бути прогину, простору між вашою попереком і лавою.
У мене ще для вас є програма тренування грудей на масу. У ній представлено кілька ефективних вправ, які допоможуть вам накачати, зміцнити груди!
Чому цього не повинно бути? По тому що коли Ви прогинаєтеся, робите міст ви тим самим спрощуєте вправу. Коли Ви робите міст більшу частину навантаження у Вас забирають нижні відділи грудних і Ваш трицепс.
Відповідно Вам простіше жати цю вагу, тому що більше працює м'язових груп. Але тим самим вправу стає більш полегшеним для ваших грудних м'язів.
А цю вправу насамперед ми повинні робити саме для розвитку наших великих грудних м'язів. За цим якщо Ви культурист, то перше до чого Ви повинні прагнути це погіршити виконання вправи.
Як правильно робити жим лежачи на масу? Для цього Ви повинні прагнути притиснути поперек, притиснути сідниці до лави. Якщо у Вас все одно залишається прогин, навіть можна підняти ноги.
Чим вище Ви піднімете ноги тим менше зазор між попереком і лавою. З приводу ширини хвата. Якщо хват ми використовуємо більш вузький то у нас працюють більше трицепси. Якщо хват ми використовуємо більш широкий то працюють більше грудні.
Але чим ширше хват ми використовуємо тим коротше амплітуда руху. Скорочена амплітуда штанги це означає скорочена амплітуда скорочення ваших грудних м'язів. Відповідно ваші м'язи працюють менше. Який з цього висновок?
Якщо Ви культурист, то Ви повинні прагнути взяти штангу якомога вже, але чим вже хват тим більше включається в роботу трицепс. Тому Вам треба знайти оптимальну позицію при якій у Вас буде досить велика амплітуда руху, і менше включалися в роботу трицепси. А хто хоче жати більше раджу прочитати статтю жим лежачи з паузами.
Зазвичай ширина хвата трохи ширше ширини плечей. Ще один маленький нюанс у вправі це виконувати вправу всередині амплітуди. Тобто не розгинати до кінця лікті. Якщо ми розгинаємо до кінця лікті то навантаження лягатиме в трицепси.
З цього у верхній точці ми не повинні до кінця піднімати штангу, повинні зупинятися за пару сантиметрів до кінця і тим самим буде зберігатися навантаження в грудних м'язах.
Наступний дуже важливий момент стосується самої траєкторії руху штанги. Штангу можна піднімати вертикально вгору а можна піднімати трохи під кутом до голове.Чем вони відрізняються? Коли Ви виконуєте жим трохи від себе або строго вертикально, то більше працюють трицепси.
Коли Ви робите невеликий нахил в сторону голови то більше працюють грудні. На етапі вивчення техніки вправи я Вам раджу вичавлювати штангу в верх. Але коли Ви станете більш професійним атлетом, Ви можете спробувати модифікацію руху коли штанга буде зупинятися на рівні ваших очей.
Ось ви і дізналися в культуристическом стилі як правильно робити жим лежачи на масу? З приводу дихання у вправі як робити жим лежачи. За загальним правилом видих у нас завжди на зусиллі, тобто коли ми піднімаємо штангу в верх ми робимо видих.
Швидкість руху плавна, взагалі раджу повільніше опускати штангу ніж піднімати. Наступний важливий момент у вправі часто рекомендують збирати лопатки разом, то їсть напружувати вашу трапецію.
Я не дуже рекомендую робити саме в такій формі, по тому що коли Ви збираєте лопатки разом у Вас починає більше утворюватися міст. А міст як ми зрозуміли це не дуже добре. На початковому етапі цих правил більш ніж достатньо.
І на цьому буду закінчувати, думаю з цього питання все сказано. Якщо виникнуть питання, задавайте. Ось ви і дізналися як робити жим лежачи на масу. Всім добра. Так прибуде з вами МАСА. До швидких зустрічей, поки.
З повагою, адмін