Як правильно дихати при бігу, школа бігу run studio
Біг сьогодні на піку популярності - як серед бажаючих схуднути, так і серед тих, хто просто хоче зміцнити здоров'я.
Ви теж поповнили ряди бігунів? А хочете бігати швидше і отримувати від тренування більше користі?
Значить, вам просто необхідно навчитися правильному диханню.
Адже якість ваших занять визначає не тільки потрібне положення тіла і здорове харчування, але ще і правильне дихання при бігу.
Навчившись правильно дихати, ви підвищите ефективність своїх тренувань, збільшите приплив кисню до всіх життєво важливих органів і зробите навантаження на серцево-судинну систему мінімальної.
Технік дихання сьогодні безліч. Однак, всі вони зводяться до того, що дихання при бігу повинно бути природним, легким і вільним.
Отже, яке ж воно, дихання за всіма правилами?
Правильне дихання під час розминки
Навіть якщо в бігу ви новачок, вам напевно відомо про те, що максимально якісної тренування стає тільки після виконання розминки.
Завдяки зарядці ви готуєте м'язи до майбутнього навантаження і вберігає себе від розтягнень і вивихів.
А щоб підготовка до біжу я не відняла у вас багато сил і енергії, почніть правильно дихати вже під час розминки.
Запам'ятайте головне правило: робіть вдих, коли грудна клітка розширюється, і видих - коли стискається. Простіше кажучи, починаючи будь-яку вправу - вдихайте, на завершальному етапі - видихайте.
Як варіант, ваша розминка може виглядати наступним чином:
- Присідання: присіли - вдих! Встали прямо і - видих! (Так-так, саме так, а не навпаки, це не помилка, це невелика особливість саме тренувань бігунів).
- Нахили в бік: набрали в легені побільше повітря, нахилилися, видихнули! Те ж саме з випадами і махами - видихати потрібно в кінцевій точці вправи.
- Віджимання: тут вдихати потрібно при мінімальному напрузі, а видихати - при підвищеному. Зігнули руки - вдих, випрямили - видих.
Ось так все просто! Головне - ні в якому разі не затримуйте дихання, коли м'язи максимально напружені. Брак кисню може привести до підвищення тиску, а іноді навіть до втрати свідомості.
Правильне дихання при бігу підтюпцем
Отже, коли з розминкою покінчено, можна виходити на пробіжку. Давайте розглянемо техніку дихання на прикладі одного з наймасовіших і найпопулярніших видів бігу - джоггинга, або, якщо по-російськи, бігу підтюпцем:
- Головне питання багатьох бігунів - а як саме вдихати повітря - носом чи ротом. Багатьох з нас ще з дитинства вчили дихати саме носом, щоб очистити повітря від пилу і мікроорганізмів і не допустити переохолодження дихальних шляхів. Але напевно на практиці ви не раз переконувалися, що якщо дихати тільки носом, то незабаром ви відчуєте гостру нестачу кисню і просто виб'єтеся з сил. Вся справа в тому, що при бігу потреба нашого організму в кисні різко зростає, і ваше завдання - постійно насичувати свої легені повітрям. А досягти цього можна, якщо дихати одночасно і носом, і ротом. А щоб не переохолодити дихальні шляхи в зимову пору року, торкніться мовою неба і тримайте його таким чином, коли будете вдихати через рот. Ця маленька хитрість дозволить холодному повітрю трохи нагрітися в роті, перш ніж він надійде в гортань, а вам - уникнути простудних захворювань.
- Ваше дихання повинно бути вільним і глибоким, видих повинен бути в 2 рази довший за вдих. Спочатку вам доведеться контролювати себе і стежити за ритмом дихання, але з часом організм звикне і дихання стане рівним і природним.
- Перевірити навантаження можна наступним чином: якщо під час бігу ви можете розмовляти без задишки - значить, дихання правильне. Якщо ж ви все-таки почали задихатися, знизьте темп.
- При підвищеній вологості - якщо ви бігаєте взимку або неподалік від водойм - робіть вдих носом. Це допоможе вам збалансувати вологість повітря.
- Бігаючи по пересіченій місцевості, дихайте рівно, вдихаючи через ніс, а видихаючи - через ніс і рот. Якщо носом дихати важко, зменшіть темп і відновите пульс.
- На довгих дистанціях дихати потрібно рівно і повільно, роблячи глибокі вдихи і видихи. А якщо при цьому поєднувати верхнє і нижнє дихання, то тоді ви напевно добіжить до фінішу - організм буде забезпечуватися киснем, кровообіг покращиться, а ви будете сповнені сил і енергії!
Дихання при різних темпах бігу
Основне правило таке: чим вище інтенсивність бігу, тим прискорено повинно ставати дихання.
Зі збільшенням темпу зростає потреба організму в кисні, а значить, потрібно зробити більше число вдихів, щоб забезпечити легені повітрям.
- Так, якщо ви бігаєте в середньому темпі. то між вдихом і видихом має бути від двох до чотирьох кроків, в залежності від вашої підготовки.
- Під час швидкого бігу і при прискореннях організму потрібно ще більше кисню, тому ваше завдання - набирати в легені якомога більше повітря на вдиху і повністю виштовхувати його залишки на видиху. Постарайтеся при цьому задіяти м'язи живота і використовувати так зване "нижнє" дихання, при якому повітрям заповнюється спочатку нижня частина легенів, потім - верхня. Таке дихання допоможе вам уникнути поколювань в боці під час інтенсивного бігу.
Що робити при поколювання в боці?
Якщо ж неприємні коліки все-таки з'явилися, не лякайтеся. Найчастіше причина таких спазмів в нестачі кисню і переповненості кров'ю печінки і селезінки.
Якщо ви не маєте проблем з печінкою, жовчним міхуром і підшлунковою залозою, то причинами можуть бути неправильне дихання, велике навантаження, відсутність розминки або занадто щільний прийом їжі перед заняттям.
Як тільки ви відчули біль у боці, поступово знизьте темп, але повністю не зупиняйтеся.
Дихайте повільно, глибоко і рівномірно, повністю наповнюючи легені киснем. Вдихайте носом, видихайте ротом.
Можна так само помасажувати круговими рухами ту сторону, де ви відчуваєте біль.
Як правильно дихати, щоб збільшити кисневий запас
Під час бігу практикуйте глибоке і рівномірне дихання. Повністю витісняйте з легких все повітря, щоб при наступному вдиху прийняти якомога більше кисню.
А для того, щоб збільшити об'єм легенів, можна час від часу виконувати прості дихальні вправи:
- Надувайте повітряні кульки. Роблячи це регулярно, ви незабаром помітите, що ваші легені все краще справляються з накачуванням повітря і стають сильнішими.
- Ще один не менш веселий спосіб збільшити ємність легенів - прикріпити довгу смужку паперу до носа і дути на неї, намагаючись утримати в горизонтальному положенні якомога довше.
- Грайте на духових інструментах або просто співайте!
Як правильно дихати під час заминки
Набігалися досхочу? Не поспішайте приймати горизонтальне положення, навіть якщо коліна підкошуються, а серце готове вискочити з грудей.
Необхідно зробити затримку - заключний етап тренування, який допоможе вам відновити дихання і повернутися в бадьорий стан.
Запам'ятайте - ні в якому разі не можна різко зупинятися після пробіжки.
Приділіть як мінімум 10 хвилин відновлювальних вправ, щоб уберегти від великих навантажень серце і уникнути втрати свідомості.
Продовжуйте бігти, але вже в більш розслаблено, в низькому темпі. Необхідно повністю відновити дихання і поступово зменшити частоту серцевих скорочень. Артеріальний тиск має знижуватися плавно.
Дихайте розмірено і глибоко, розслаблюючи м'язи. Коли дихання прийде в норму, зупиніться і зробіть розтяжку найбільш задіяних під час бігу м'язів.
Вправи допоможуть вам швидше знайти хороше самопочуття і отримати від тренування максимум користі.
Дихальна гімнастика для розвитку респіраторної зони і кардіосістеми
Ну, і наостанок кілька вправ, які допоможуть зміцнити не тільки "дихалку", але і серце:
- У положенні сидячи або лежачи вдихніть глибше і затримайте дихання. Як тільки відчуєте невеликий дискомфорт, почніть дихати знову, відновлюючи ритм. Потім знову затримайте дихання, збільшивши час затримки на 10-20 секунд. У цьому вам допоможе секундомір. Зробіть наскільки таких підходів, з кожним разом збільшуючи час затримки.
- Протягом кількох хвилин дихайте якомога частіше. Збільшуйте тривалість вправи з кожним новим підходом.
- На видиху виштовхніть з легких все повітря і вдихніть нову порцію кисню в кілька прийомів. Після цього затримайте дихання, на скільки зможете.
- Вдихніть глибше і видихайте поступово, після чого затримайте дихання. Повинно з'явитися відчуття стиснення легких.
- Вдихаючи, вважайте до 10, потім повторіть вдих і знову порахуйте до 10. Кількість підходів буде залежати від вашого обсягу легких. Повторіть те ж вправу на видиху.
- Вдихайте, вважаючи до 30. Ускладните завдання, уповільнивши рахунок.
При захворюваннях серцево-судинної системи обов'язково порадьтеся з лікарем, перш ніж проводити дихальну гімнастику.
Якщо після виконання вправ ваш пульс сильно почастішав, а тиск різко підвищилося - гімнастика вам не підходить. Якщо організм відреагував нормально, все ж привчайте його до вправ поступово.
Як бачите, правильне дихання не тільки полегшить вам процес бігу і підвищить його ефективність, але і оздоровить весь організм: зміцнить серце і легені, поліпшить роботу печінки і шлунково-кишкового тракту, продовжить молодість. Тому дихайте, друзі!
І нехай ваші тренування принесуть вам користь і задоволення!