Як правильно дихати під час бігу - прості техніки для початківців
Страх займатися бігом зазвичай формується в шкільному віці, коли вчителі не приділяють достатньої уваги техніці бігу. Для дітей, які не навчених того, як правильно дихати при бігу, навіть здача стандартних нормативів перетворюється на тортури! Тож не дивно, що багато дорослих людей безапеляційно заявляють: «Я ненавиджу бігати, тому що задихаюся». А адже задихатися зовсім не обов'язково!
Вчимося дихати, щоб бігати без мук
Порушення ритму дихання призводить до кисневого голодування і згубно позначається на роботі серця. Різке підвищення тиску, запаморочення, відчуття «горящих» легких і гортані, колючий біль в животі і нудота - типові симптоми після бігу зі збилися диханням. Хочете, щоб біг приносив задоволення і користь? Потрібно освоїти правильне дихання при бігу!
Професійні спортсмени знають, що техніка дихання залежить від маси критеріїв:
- швидкості бігуна і рівномірності темпу (одна справа - біг підтюпцем, інше - інтервальний біг з різким прискоренням і уповільненням);
- тривалості дистанції;
- складності маршруту (рівна дорога, пересічена місцевість);
- температури і вологості повітря;
- індивідуальних фізіологічних особливостей конкретного бігуна.
Досвідчені бігуни прагнуть повністю контролювати дихання під час занять, синхронізуючи його з рухами корпусу і підбираючи особливий ритм під кожен біговій режим. Новачкам такий підхід лише завадить, тому існує загальна рекомендація про те, як правильно дихати під час бігу.
Далеко втекти - легко дихати!
Техніка «природне дихання» має на увазі вільний вдихання повітря через ніс. Бігуну потрібно дихати в комфортному темпі, роблячи достатню кількість вдихів і видихів, щоб голова залишалася ясною. Особливе значення відіграє рівномірність дихання - інтервали між вдихами повинні бути приблизно однаковими. На високих швидкостях допустимо видихати через рот, щоб швидше позбуватися від вуглекислого газу з легких.
Правильне дихання під час бігу позбавляє від кисневого голодування і допомагає правильно регулювати навантаження на організм. Якщо дихання з якої-небудь причини збивається, потрібно відразу зменшити швидкість (тільки не зупинятися!) І відновити спокійний ритм дихання.
Основні види дихання при бігу
Техніка дихання під час пробіжок залежить від індивідуальних особливостей. Деяким спортсменам комфортно дихати тільки через ніс, іншим потрібно видихати через рот. Обидва варіанти прийнятні і не шкодять організму.
Носове дихання вважається кращим варіантом, оскільки повітря встигає зігрітися, проходячи по слизовій оболонці. Знижується ризик переохолодити або пересушити верхні дихальні шляхи. Губи стиснуті, вдих і видих фактично однакові по довжині - такий варіант хороший при спокійних пробіжках, коли спортсмену не потрібно «поглинати» велику кількість повітря.
Швидкісні пробіжки змушують спортсмена швидше насичувати тіло киснем, тому доводиться прискорювати висновок вуглекислого газу. Вдих продовжують робити через ніс, а ось видих здійснюють через рот. Техніка дихання змінюється - вдих стає трохи довше, ніж видих. Однак бігунам потрібно контролювати, щоб видих не був занадто різким. Рекомендується робити вдих протягом двох кроків і, приблизно, на таку ж відстань розтягувати видих.
Дихання через рот вважається грубим порушенням, проте допускається в ситуації, коли на обличчя явне кисневе голодування (бігун буквально задихається). У такому випадку варто на час перейти на швидкий крок і компенсувати організму брак повітря. Вдихи через рот припиняють одразу після нормалізації дихання, потім тренування триває в природному режимі.
Задіємо діафрагму - дихаємо глибоко
Заняття принесуть користь і задоволення, якщо знати, як правильно дихати під час бігу. Особливу увагу слід приділити глибині дихання.
Спортсмени досягають високих результатів за рахунок дихання за допомогою діафрагми (нижньої частини живота). Тому початківцям бігунам потрібно поступово освоювати метод «глибокого дихання».
Більшість неспортивних людей дихають «поверхнево» - верхньою частиною грудної клітки. Причому не тільки під час фізичних навантажень, але навіть при простій ходьбі. Не дивно, що постійним супутником стає хронічна втома, яка в 60% випадків є наслідком невеликого, але постійного кисневого голодування.
Вчитися дихати животом потрібно не на високих швидкостях, а при спортивній ходьбі або на звичайній прогулянці. Свідомо контролюйте, щоб в диханні брав участь живіт - під час вдиху його слід надувати, потім повільно здувати, випускаючи при цьому вуглекислий газ. Такий спосіб дихання потрібно довести до автоматизму, а потім почати використовувати під час пробіжок.
Дихальні схеми - вважаємо кроки
Поширеною практикою у досвідчених бігунів є «настройка» дихання під пересування ніг. Новачкам рекомендують почати з освоєння найпростішого варіанту дихання - техніці «2/2», коли кожні два кроки робиться по черзі вдих або видих.
Звикнути до тісного зв'язку між кроками і диханням буває нелегко. Почніть дихати так само при звичайній ходьбі, щоб синхронність стала звичкою. Потім починайте бігати з таким ритмом дихання.
Система «2/2» застосовується при досить швидких пробіжках. Якщо вам не до душі бігати на знос, то варто освоїти більш тривалі схеми. Для бігу підтюпцем ідеально підходить дихання на 3-4 кроки. Вдихи і видихи виходять довгими, глибокими і неспішними. Організм повноцінно насичується киснем, відсутні перевантаження, відбувається чудове очищення від шкідливих речовин - ідеальне дихання для оздоровчого бігу.
Правильне дихання при бігу на увазі розуміння потреб організму. Новачкам не варто захоплюватися гонитвою за професійними техніками - вони розраховані на досвідчених спортсменів, які роками напрацьовували синхронність між бігом і диханням. В основі будь-якої складної техніки лежить природне дихання!