Як правильно бігати початківцям - техніка бігу, як правильно дихати, програма бігу, тренування і
Люди вирішили зайнятися спортом найчастіше приймають рішення, що кращий варіант для початку - це біг. І їх вибір правильний.
- дозволяє працювати всім групам м'язів;
- витрата енергії дозволяє згоряти великій кількості зайвих калорій;
- поліпшується фігура займається бігом спортсмена;
- зміцнюються. підтягуються всі м'язи;
- відбувається зміцнення всіх систем організму бігуна;
- регулярні заняття бігом дозволяють стверджувати, що такого людині не загрожують захворювання серця;
- відбуваються зміни в кисневому балансі крові;
- тіло спортсмена активно насичується киснем;
- відбувається активне виведення різних шлаків з організму;
- нормалізується обмін ліпідів;
- спортсмен, долаючи власну неміч, розвиває такі психологічні якості:
- волю,
- прагнення до мети,
- врівноваженість характеру.
Перераховувати гідності бігу можна нескінченно і все одно, що то залишиться неврахованих. Важко переоцінити користь бігу.
З чого слід починати бігати
- Тренування потрібно проводити регулярно з поступовим нарощуванням навантаження. Її збільшення необхідно в зв'язку з тим, що організму властиво звикати до певного обсягу тренувань. В результаті. ефективність від занять знижується.
- Обов'язковою умовою бігу є наявність контролю спортсмена за своїм самопочуттям, особливо після закінчення заняття. Потрібно контролювати, не надмірні чи навантаження або може навпаки їх варто підвищити. Також важливо планувати відпочинок після тренувань.
- Всі етапи пробіжки повинні бути продумані. Правильна оцінка своїх фізичних можливостей є гарною підмогою для вдалого старту. Ось деякі нюанси пробіжки, які потрібно знати і виконати правильно.
- правильно взятий темп. з яким бігун долає дистанцію, допоможе подолати її в повному обсязі;
- важливо правильно вибрати довжину дистанції;
- правильно оцінити якість місцевості і труднощі подолання маршруту;
- важливо правильно виконати застосовану частоту рухів. Перевтома особливо на перших порах може не тільки завдати шкоди організму, але і зіпсувати весь настрій, просто вбивши починання на корені. Правильне виконання дасть можливість виробити відповідні рефлекси, які вбережуть від травми;
- Перша мета, що стоїть перед початківцям бігуном, полягає не в надмірній тривалості занять, а в послідовному поліпшенні фізичних здібностей спортсмена, поліпшення його показників;
- Важливо, щоб спортсмен з перших занять стежив за показниками пульсу. З цією метою, для початку, можна придбати спеціальний прилад. У міру набуття досвіду бігун буде самостійно визначати свої показники без наявності, будь-яких вимірювань;
- Перед тренуванням, особливо першої, важливо підготувати себе психологічно. Дуже складно почати, ще складніше продовжити займатися;
- Біг можна урізноманітнити і не повторювати кожне тренування один і той же. Наприклад, займаючись три рази в тиждень виділити один день для занять таким різновидом бігу як спринт. Внесене різноманітність дозволить легше переносити тренування, а також розвивати свої м'язи більш різнобічно.
- Якщо майбутній спортсмен не має досвіду будь-якої фізичної діяльності можна почати попередньо розвивати свої м'язи. Завдяки проведеній роботі з'явиться можливість легше долати наступні навантаження під час забігів.
- Плануючи біг і відпочинок важливо не забути про харчування. Людина складається з того, що він їсть. Тому, плануючи біг потрібно правильно спланувати графік харчування і раціон, який буде постачати організм спортсмена енергією.
- Важливо з перших днів придбати зручну і комфортну форму. Це дозволить бігати з найбільшою віддачею. У той же час психологічно приємно виглядати красивою не тільки всередині, а й зовні.
- З перших днів потрібно контролювати і фіксувати прогрес тренувань і фізичних показників. Це послужить додатковим стимулом для пробіжок. Стане можливим помітити вплив бігу на спортсмена.
Ці поради дадуть можливість правильно розподілити нову навантаження для організму. Чи не нанести шкоди здоров'ю, а також дозволять плавно увійти в нову колію, що не надірвавшись і не перевтомився.
Техніка бігу - правила і рекомендації
Техніка бігу не є таємницею, але, тим не менш, деякі спортсмени примудряються почати неправильно бігати і навіть встигають напрацювати звички, від яких згодом важко позбутися.
У чому ж секрет правильного бігу:
- шия повинна бути прямою, погляд спрямований не під ноги, а на горизонт;
- плечі злегка приспущені, лопатки розслаблені;
- спина рівна. Не можна ні в якому разі сутулитися;
- центр ваги повинен бути в районі сонячного сплетіння. Уникати зайвих рухів тілом, воно не повинно бути надмірно розхлябаним. Але і не можна зажиматься;
- становище нахилу дозволяє регулювати швидкість руху. Чим більше нахил вперед, тим вище швидкість бігу;
- руки зігнуті в ліктях, притиснуті до корпусу. Долоні дивляться один на одного. Рух рук легке і невимушене, але не розхлябане. Руки рухаються в такт ногам;
- Приземлення відбувається на центр ноги або носок. Нога при цьому не повинна бути випрямленою;
- крок повинен бути зручний бігунові не надто широкий, але і не дрібний;
- при бігу коліна дивляться в той же напрямок що і стопи.
Найпоширеніші помилки
Не помиляється тільки той, хто нічого не робить. Тільки постійно вдосконалюючись та прискіпливо стежачи за своїм бігом і успіхами можна домогтися гарних результатів.
Яких же помилок потрібно намагатися уникнути?
- Правильно розраховувати навантаження. уникаючи втоми. Втомлений бігун перестає дотримуватися темпу, дихання стає переривчастим. У бігуна в голові присутня тільки фініш. Все це може бути причиною подальшої травми;
- Підстрибування або коливання тілом під час бігу не приведуть ні до чого хорошого;
- Сильний нахил вперед або назад. Не тільки перевитрачатиме сили бігуна, але і може бути причиною падіння і як наслідок травми;
- Також небезпечно для здоров'я опускати шию вниз, а плечі піднімати вгору.
- Також деякі бігуни при бігу разгибайтесь ноги повністю. Помилково вважаючи біг на напівзігнутих ногах більш безпечним.
- В кінці пробіжки ні в якому разі не можна різко зупинятися, сідає або лягає. Потрібно кілька хвилин походити, поступово розслабляючи організм.
Як правильно дихати при бігу
Як і будь-яка дія, дихання для кожної людини індивідуально.
Кілька рекомендацій початківцям бігунам:
- найбільш проста техніка полягає в наступній послідовності: 2 кроки вдих, 2 кроки видих.
- досвідчені спортсмени радять видих робити в 2 рази довший за вдих. Для початку це зажадає посиленої уваги, але з часом виробиться звичка;
- якщо під час бігу спортсмен може говорити без придихання, значить, він правильно дихає;
- при бігу в холодну пору року краще всього вдихати носом;
- на сьогоднішній день, досвідчені бігуни радять робити вдих не тільки через ніс, а й через рот. Для оберігання дихальних шляхів від переохолодження. Мова в роті займає положення як при вимові букви Л;
- правильно виконується дихання дозволяє долати особливо довгі дистанції;
- потрібно освоювати техніки верхнього і нижнього дихання. Це дозволить чергувати їх під час пробіжки.
Початківцям бігунам потрібно враховувати найголовніше правило - дихання при бігу повинно бути комфортним і легким. Під час бігу не повинно бути різких вдихів і видихів.
Приблизний графік тренувань для початківців
Ще не почавши бігати потрібно зайнятися складанням графіка або програми пробіжок. Досягнення намічених результатів дозволить легше долати труднощі.
Розглянемо місячну програму для новачків. У міру накопичення досвіду в неї можна вносити корективи в залежності від одержуваної навантаження і власних фізичних показників.
План-графік ранкових пробіжок для новачка на 1 місяць складається з 4 етапів.
- підйом по будильнику;
- одягання і вихід на маршрут
- невелика розминка з 3-4 вправ виконаних в маховою техніці - 10 хв;
- пробіжка складається з 20 хв бігу з проміжком в 10 хв ходьби.
- повторюємо перші три кроки першого тижня без змін;
- 2 пробіжки по 30 хв. з перервою в 10 хв. ходьби.
- має ті ж перші етапи. Пробіжку продовжуємо на 10 хв.
- Проміжок залишаємо тим же терміном - 10 хв.
- на даному етапі також подовжує кожну пробіжку на 10 хв.
- Перерва з ходьбою укорочуємо до 5 хв.
Пробіжки повинні, проводиться не менше ніж 3 рази на тиждень. Таким чином, за перший місяць тренувань загальна протяжність бігу наблизиться до 2-м годинам.
Потрібно враховувати що план - графік тренувань можна змінювати і коригувати в залежності від можливостей спортсмена.