Як почати худнути і не зірватися
У минулій статті я обіцяла розповісти про те, чого зрозуміла в процесі власного схуднення і «приходу в себе». Виконую обіцянку. Якщо ви все-таки вирішили змінити себе, свою зовнішність в кращу, а життя в більш здорову сторону, треба запам'ятати кілька важливих правил.
Одне з найголовніших правил - не ставити собі недосяжні цілі. Тобто якщо ви думаєте - ось я зараз як схудну до N кілограм, як була в школі, це невірний підхід. І вже тим більше ставити собі кого-то в приклад безумовно не варто. Особливо журнальних «красунь» - хочу бути такою, як вони. Або коли жінка атлетичної статури раптом хоче бути схожим на свою астенічну знайому. У худне жінки повинна бути інша мета - привести в норму свій організм, досягти такої форми, яка не заважала б повноцінно жити, а допомагала. А поліпшений зовнішній вигляд це, мабуть, такий приємний бонус.
І, звичайно, варто звернути увагу на своє здоров'я. І приймати рішення худнути, виходячи з особливостей свого організму. І, якщо у вас є захворювання ендокринної системи, травлення, рухового апарат або серцеві, добре б порадитися з лікарем, щоб не нашкодити собі. А вибрати той тип харчування і ті фізнагрузкі які будуть корисні саме вам.
Для того, щоб посилити мотивацію, і відповідно позбавити себе виправдань, буде не зайве позбутися деяких міфів. Інформації зараз море, можна почитати статті, наприклад, про залежність від солодкого і зрозуміти, нарешті, що не всі, чого організм нібито «вимагає», насправді йому потрібно і вже тим більше корисно. Наприклад, твердження, що шоколад допомагає під час депресії або поганого настрою, все частіше спростовується вченими, які стверджують, що він приносить лише тимчасове полегшення, діючи приблизно як наркотик. Тобто через деякий час стан депресії тільки посилюється. А адже це один з найпоширеніших міфів.
Не варто так само втішати себе фразами з серії «хто не курить і не п'є, той здоровеньким помре» або «поки товстий сохне, худий здохне». І вже тим більше, твердженнями із серії «чоловіки не собаки, на кістки не кидаються» 🙂 Ні, якщо вам все одно, скільки і як (в сенсі здоров'я і якості життя) ви будете жити, тоді можна. Треба віддавати собі звіт, що здорове харчування все-таки сильно підвищує тонус і зносостійкість організму.
Одна з небезпек в справі схуднення, на мій погляд, це установка «не жерти!». Цьому є кілька причин. По-перше, «не жерти» - дуже стресова формула. І дуже мало хто здатний дотримуватися цієї формули все життя. Але ж якщо ви вперше почали худнути за системою «не жерти», яке відступ від неї буде приносити з собою нові невбивані кілограми. По-друге, це зациклена формула. Чи не жерти ніколи і ніде! Тільки про це в кінці кінців ви і будете думати, і це зіпсує вам все життя. Уявіть собі похід в гості, зустріч з друзями, відпочинок на природі. Сидіти з пісним обличчям ... кому буде приємно запросити вас, та й отримаєте ви задоволення самі? А з'ївши нешкідливу річ, картати себе і обзивати ненажерою теж не принесе вам радості. Разом - параноя наявності 🙂 А якщо говорити про голодування, то там свої правила, досить жорсткі, і просто так, без показань, голодувати не варто. Але, звичайно, це не означає, що не потрібно дисциплінувати себе - і в сенсі кількості їжі теж.
Загалом, ми повинні чітко поставити собі за мету, причому досяжну, зрозуміти, чого ми хочемо на виході. Скинути ... дцять кілограм і знову їсти все підряд, або в цілому змінити свій режим харчування і физнагрузок і взагалі підхід до їжі? І якщо у нас мета змінити себе, то потрібно в першу чергу налаштуватися на досить довгий і повільний процес. Схуднення зі стійким результатом швидким не буває. Хоча, якщо у вас дуже багато зайвої ваги, то в перші тижні ваги будуть постійно радувати вас досить істотним темпом схуднення. Який, втім, недовго буде таким високим. І до цього потрібно бути готовим, щоб не кинути почате на півдорозі.
Наступним кроком після рішення змінити своє тіло і свої звички повинен стати вибір дієти. А точніше, не дієти, а нової системи харчування. Тому що дієта, на мій погляд, це щось стресовий і разове, масований удар для швидкого скидання ваги. Тому нехай це буде система харчування, що обирається, на довгий час. І тут, як мені здається, дуже важливо враховувати свої смаки й уподобання. Наприклад, люди, які без фанатизму відносяться до солодкого і мучного, можуть вибирати для себе систему, що практично виключає солодке. А той, хто має залежність, повинен вибрати систему, що дозволяє їсти солодке і борошняне хоча б раз в день (наприклад, вранці). Я в своєму житті кілька разів приймалася худнути. Те на дієті без солі, то на капустяної і все без толку. І поки мені не попалася система харчування, роздільна є БУДЬ продукти, я була впевнена, що більше ніколи і ні на яку дієту не сяду. Тобто для мене стала зручною система, яка регулює час споживання тих чи інших продуктів і їх поєднання. Знаю людей, успішно перейшли на більш дробове харчування маленькими порціями. Є й маса інших систем. Благо, зараз вся інформація доступна, шукайте те, що потрібно і комфортно особисто вам.
Слово «комфортно» тут не випадково. Тому що я маю тверде переконання, що якщо вже ми вибираємо систему харчування, якої хочемо дотримуватися (хоча б в тих чи інших межах) і надалі, то вона повинна бути комфортна для нас. Інакше будуть зриви, поганий настрій і, нарешті, проблеми зі здоров'ям. Любіть м'ясо - вибирайте систему, в якій передбачено багато білків. Любіть овочі-фрукти, вибирайте їх і т.д. І найважливіше - знайте, що іноді можна розслабитися! Не потрібно, наприклад, носити з собою в гості салатик в баночці або скромно просити у господарів окропу, і навпаки - обжиратися тортами. Завжди можна трохи порушити режим харчування, просто є всього по чуть-чуть, а на наступний день трохи посилити режим. І не повторювати це часто. Не зациклюйтеся!
І ось - ви знайшли відповідну і комфортну для вас систему. Тепер головне для вас - регулярність і дисципліна. Як мінімум на перші два-три тижні. Потім організм почне перебудовуватися, і буде все набагато легше. Та й звичніше вже. А з часом ви практично перестанете помічати, що у вас якась особлива система. Уже складеться певний склад страв, рецептів, звичний набір продуктів в холодильнику. Якщо приводити в приклад себе, то я пристосовувалася так, щоб якомога менше готувати що-небудь окремо для себе. Тобто наприклад, на вечерю можна їсти м'ясо, але не смажене - я всієї сім'ї тушу або смажу, роблю гарнір, а шматочок для себе кидаю в каструльку зварити. Або ж завжди маю НЗ - маложирний сир, щоб не готувати спеціально для себе, якщо у всієї родини на вечерю пельмені або сирники, припустимо.
Обов'язково пам'ятайте, що вага не головний показник в схудненні. Набагато важливіше сантиметри. Вага залежить і від води, і від циклу, і від співвідношення кількості жиру і м'язів в організмі. Ну і, врешті-решт, яка різниця, який у вас вага, якщо немає жиру і розмір влаштовує? 🙂 Тому перед початком схуднення зробіть ретельні виміри. Причому, це повинні бути не стандартні виміри тільки - груди-талія-стегна, а набагато більш докладні. Отже, ви повинні виміряти: над грудьми, груди, під грудьми, талію, живіт, стегна, обсяг руки у плеча, ліктя і можна навіть і зап'ястя, обсяг ноги вгорі, над коліном і щиколотку.
Складіть табличку, в яку будете заносити показники щотижня, не частіше. Звичайно, вага теж внесіть в цю табличку, але основна увага звертайте все-таки на сантиметри. Вимірювати себе і зважуватися потрібно вранці, без одягу, до їжі і пиття і, добре б, після туалету. Після перших тижнів ви, швидше за все, побачите суттєві зміни у верхній частині тіла, а в нижній не особливо. А в якийсь момент, можливо, навіть побачите несподівану прибавку сантиметрів внизу. Не хвилюйтеся, це тимчасово, просто жир реально розм'якшується в процесі схуднення і буквально стікає вниз. Згодом спалиться та нижній 🙂
І, звичайно, потрібно пам'ятати, що іноді настає час застою, коли вага перестає зменшуватися. І сантиметри теж. Іноді досить тривалий час, вже після скидання перших особливо зайвих кілограмів. Не варто впадати у відчай, почекайте трохи, але знайте, що чим менше зайвої ваги, тим важче і повільніше будуть йти кілограми. Не кидайте! Пам'ятайте - ви вибрали цю систему харчування для подальшого життя. Що, втім, не заважає змінити її на іншу, чому б ні? У нашій справі завжди є місце експерименту.
Такий же підхід повинен бути і до фізнагрузкі. Вибирайте перш за все те, що вам до душі і під силу. Якщо ви зовсім не спортивна людина, будьте обережні. Почати можна (щоб не травмувати вени і суглоби великою вагою) з простих вправ, ніяких стрибків і ста присідань - виберіть собі статичні вправи. Комплекс з 6-10 вправ, на 20-30 хвилин, але обов'язково щодня. І поступово додавайте що-небудь нове. Я. наприклад, починала з вправ, які були запропоновані в системі «мінус 60», 6 вправ, все статичні. Поступово додалися вправи складніші (наприклад з «ніжок світового стандарту», правда тільки розминка), потім я дійшла і до віджимань. Але все ж, ось так, щоб кожен день, я роблю кілька нескладних вправ. Добре діє ще і обруч - формує талію.
Басейн два рази (або хоч раз) в тиждень теж непогано - він допомагає вирівнювати шкіру і приводити її в тонус, а також бореться з целюлітом. У басейні є тільки одне головне правило - не стояти. Щоб був толк в спалюванні жиру, потрібно рухатися практично безперервно. Якщо ви не можете плавати, тоді краще ходите на аквааеробіку. І повірте, коли результат щоденних вправ стане видно, ви відчуєте смак до спорту. І, можливо, навіть захочете освоїти щось нове, про що раніше не могли й подумати без здригання. У мене ось так сталося з бігом - це був самий ненависний для мене вид в школі і де б то не було ще. А після схуднення раптом захотілося бігати. І навіть вийшло. Сподіваюся, продовжити. До речі, біг - той вид навантаження, який дозволяє тримати себе в формі навіть з порушеннями режиму харчування. Але тільки вже після того, як ви скинули зайві кілограми. Інакше це дуже травматичний вид спорту, на жаль.
Окремо хочу сказати про нагороди. Так-так, себе треба заохочувати і хвалити. Хоча улучшающееся самопочуття і зовнішній вигляд вже самі по собі нагорода і бонус, але все ж. Можна нарешті купити що-небудь з одягу і переконатися, що тепер це сидить на вас набагато краще. Ну і окрема радість - змінити розмір. Можна, і навіть потрібно, порадувати себе засобами для догляду за шкірою, яка теж буде вимагати більшої турботи (особливо при великому скиданні ваги). У будь-якому випадку - радувати себе треба, ви цього заслуговуєте!
Ну і в кінці розповім кілька прийомів, які полегшать вам життя, коли ви почнете міняти свій режим харчування. В основному ці «секрети» стосуються пристрасті до солодкого і перекусів. Найважчий час, як я вже говорила, це перші два-три тижні. Потім ви самі відчуєте, що просто вже фізіологічно не можете з'їсти стільки солодкого, скільки раніше.
Насправді, коли ви почнете міняти себе, у вас з'являться свої секрети, свої прийоми, які підходять особисто вам. Дещо поступово відпаде саме, дещо залишиться, саме те, що по-справжньому потрібно. І через деякий час в один прекрасний момент ви подумає - як я могла стільки всього з'їсти за раз. Як я могла ходити з цими зайвими «відрами картоплі»? Як я могла жити без зарядки? І головне - чому я не зробила цього раніше. 😉