Як накачати великі руки - кращі вправи і програма тренувань
Руки це частина тіла, яка привертає увагу в першу чергу. Незважаючи на те, що це лише невелика частина всього тіла людини, нікуди не дітися від загального бажання накачати «банки». Для більшості хлопців, що приходять в тренажерний зал, збільшити руки в обсязі, зробити їх рельєфними - головна, а іноді і єдина мета тренувань.
Без правильної програми тренувань досягти максимального потенціалу неможливо. Для початку давайте розберемо анатомічні особливості м'язів рук, а потім перейдемо до обговорення того, як накачати величезні біцепси і трицепси, використовуючи максимально ефективний комплекс вправ.
Анатомія м'язів рук
Всім відомо, що таке «біцепс» і «трицепс». Однак для того, щоб домогтися максимального зростання, важливо ще й розуміти, як ці м'язи працюють.
Двоголовий м'яз плеча
- Сухожилля з'єднують м'язи біцепса з кістками рук.
- Двоголовий м'яз плеча складається з двох головок: довгої і короткої.
- Довга головка знаходиться на зовнішній стороні руки і становить більшу частину двоголового м'яза плеча.
- Коротка головка знаходиться на внутрішній стороні руки.
- Формує загальний розмір того, що називається біцепс. Більшість вправ спрямована на те, щоб викликати гіпертрофію даного м'яза.
плечовий м'яз
- Знаходиться глибше двоголового м'яза плеча.
- Дана м'яз не грає великої руки в функціональних рухах, допомагаючи двоголового м'яза плеча згинати руку в ліктьовому суглобі.
- Незважаючи на те, що плечовий м'яз не є значною частиною руки, вона все одно важлива для врівноваження розміру м'язів. Додавши в програму тренувань для рук вправи, спрямований на дану м'яз, ви зможете ще більше збільшити обсяг рук, отримавши більш цілісну і гармонійну картину. Ваші руки будуть виглядати такими ж сильними, як у професійних бодібілдерів.
Триголовий м'яз плеча
- Складається з двох відділів або головок, які утворюють знамениту форму підкови і складають всю задню частину руки.
- Важлива м'яз для стабілізації плечового суглоба.
- Трицепс становить одну третю від загального розміру руки. Якщо ви хочете накачати масивні руки, то вам варто звернути увагу на вправи, які викликають максимальну гіпертрофію трицепса.
- Недотренерованность трицепса може призвести до перевантаження інших м'язів, що збільшує ризик розтягувань і розривів м'язів. Дуже важливо тренувати трицепс з тією ж періодичністю і навантаженням, що і біцепс.
передпліччя
- Складається з декількох більш дрібних м'язів, включаючи:
- Ліктьовий згинач зап'ястя (зовнішня частина зап'ястя)
- Довга долонна м'яз (вона є не у всіх. Якщо є, то розташована по центру зап'ястя)
- Променевої згинач зап'ястя (середня частина зап'ястя)
- Круглий пронатор (всередині зап'ястя)
- І ще кілька дрібніших м'язів
- Передпліччя важливо для згинання зап'ястя і ліктя.
- Також передпліччя врівноважують зовнішній вигляд рук. Великі, накачані біцепси і трицепси, з мало розвинутими передпліччя не тільки виглядають неестетично, а й збільшують ризик отримання травми.
Взаємодія м'язів рук
Здавалося б, підняти пляшку з водою або кинути баскетбольний м'яч - досить проста дія, проте кожен рух вимагає складного набору дій і реакцій від м'язів рук. Для того, щоб правильно виконати той чи інший рух, м'язи повинні злагоджено працювати разом.
Коли ви штовхаєте щось, трицепс повинен напружуватися, а біцепс, навпаки, розслаблятися. Коли тягнете, ситуація змінюється на протилежну. У момент активності біцепса трицепс розслаблений, і навпаки.
Перш ніж приступати до тренувань для накачування рук на масу, важливо розуміти ці принципи. Зверніть особливу увагу на те, як ваші м'язи працюють під час кожного руху. Направте всю напругу на активну м'яз, так ви зможете стимулювати м'язову гіпертрофію, яка і призводить до збільшення м'язової маси.
Основні принципи збільшення м'язової маси рук
Існує безліч теорій і методик про те, як зробити руки більше, задіюючи м'язи, сухожилля і зв'язки.
Два основних принципи тренувань зводяться до великої кількості повторень з малою інтенсивністю і малій кількості повторень з високою інтенсивністю. Який з них вірний? Насправді, обидва. Щоб досягти максимального зростання, вам необхідно сконцентруватися на складних рухах під час тренування, присвятивши цілий день навантаженні саме на м'язи рук.
Давайте з'ясуємо, які моменти добре б дотримуватися під час тренування
Що важливо пам'ятати під час кращої тренування для рук
план повторень
- від 6 до 10
- Як вже було зазначено вище, 40-60 повторень на кожну м'язову групу максимально стимулюють процес її зростання. Домогтися цих значень ви можете, виконуючи від 5 до 10 повторень в кожному підході.
- Наприклад, 4 сети по 5 повторень з великою вагою, а потім 4 сети по 10 повторень з меншою вагою дозволять вам добитися цільових 60 повторень.
- від 75 до 85 відсотків від вашого повторного максимуму або 1ПМ (максимальна вага, який ви можете підняти за одне повторення).
- Це може виявитися таким, що суперечить тому, чого вас навчили, однак було показано, що використання більшого навантаження викликає максимальну м'язову гіпертрофію під час тренування на руки.
- Для того, щоб не втратити мотивацію і зберігати інтерес до тренувань, важливо різноманітність. Так ви можете розбити програму тренувань: в один день тренуватися з високою інтенсивність, в інший з низькою і так далі. Це допоможе вам не закинути тренування і підкачати руки.
Вибір вправ на руки
Коли справа стосується збільшення зростання м'язів, дуже важливо вибрати відповідні вправи. Не потрібно винаходити щось неймовірне. Для симуляції гіпертрофії м'язів відмінно підходять багато класичні вправи на біцепс і трицепс. Далі ми розберемо їх докладніше.
- Також важливо міняти програму тренувань кожні 6-10 тижнів, в залежності від вашого рівня. Це допоможе уникнути плато в тренуваннях і просто розбавити нудьгу.
частота тренувань
- Згідно з результатами дослідження «Американського журналу спортивної медицини», найкращі результати можна отримати, тренуючи одну частину тіла раз в 5-7 днів.
- Також важливо пам'ятати, що багато складові вправи, як, наприклад, віджимання і тяги, задіють відразу кілька м'язових груп, тому об'єктивно немає сенсу в 2 і більше днях рук в тиждень. Ви отримаєте результат навіть якщо у вашій програмі тренувань день, присвячений виключно рукам, буде відбуватися раз на два тижні.
Кращі вправи для росту м'язової маси рук
Не всі вправи на руки однакові. Одні задіють тільки певні ділянки рук, а інші можуть просто ефектно виглядати, але на ділі не приносити ніякої значущої користі.
Ми зібрали найкращі та ефективні вправи для накачування потужних, м'язистих рук.
Всі наведені нижче вправи виконуються у вільній вазі. Це обумовлено тим, що, тренуючись у вільній вазі, ви маєте більший простір для руху. Для багатьох м'язових груп тренажери абсолютно не підходять.
Список найкращих вправ на біцепс
Згинання на біцепс зі штангою
- Тримайте штангу зворотним хватом на витягнутих руках, м'язи кора повинні бути в напрузі, а спина прямій.
- Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руки в ліктях. Зап'ястя при цьому тримайте прямо.
- Згинайте руки, поки штага не опиниться в максимальному наближенні до плечей.
- Зупиніться ненадовго у верхній точці.
- Повільно і плавно опустіть руки в початкове положення.
Згинання на біцепс з EZ штангою
- Тримайте з EZ-штангу зворотним хватом на витягнутих руках, м'язи кора повинні бути в напрузі, а спина прямій.
- Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руки в ліктях. Зап'ястя при цьому тримайте прямо.
- Згинайте руки, поки штага не опиниться в максимальному наближенні до плечей.
- Зупиніться ненадовго у верхній точці.
- Повільно і плавно опустіть руки в початкове положення.
Попеременние згинання на біцепс з гантелями
- Візьміть пару гантелей, тримайте їх зворотним хватом. Стійте прямо, м'язи кора напружені.
- Долоні повинні бути спрямовані вперед.
- Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть руку в ліктях. Зап'ясті при цьому тримайте прямо.
- Сконцентруйтеся на напрузі в біцепсі, зупиніться ненадовго у верхній точці.
- Повільно і плавно опустіть руку в початкове положення.
Згинання на біцепс з гантелями «Молот»
- Візьміть в руки по гантелі. Переконайтеся, що м'язи кора напружені, а спина пряма.
- Долоні спрямовані до тіла.
- Зігніть руки в ліктях, плечі при цьому нерухомі. Рух схоже на роботу з молотом.
- Повільно і плавно опустіть руки в початкове положення.
Підтягування на турніку
- Тримайтеся за перекладину турніка зворотним хватом. Руки тримайте приблизно на ширині плечей.
- Під час виконання вправи тримайте м'язи кора в напрузі, а руки злегка зігнутими в ліктях.
- Підтягуйтеся вгору, поки підборіддя не виявиться на одному рівні з поперечиною турніка.
- Повільно опуститеся і повторіть знову.
Список найкращих вправ трицепс
Жим лежачи вузьким хватом
- Ляжте на лавку, візьміться за штангу, долоні вже плечей. Штовхайте штангу вгору рівно над грудьми.
- Повільно опустіть штангу до грудей. Постарайтеся відчути напругу в трицепсе.
- Тримаючи лікті зігнутими, підніміть штангу у вихідне положення і повторіть.
Жим гантелі з-за голови
- Вправ можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Тримаючи обома руками гантель, підніміть її над головою.
- Лікті повинні дивитися вгору, а рух йти від передпліч. Лікті рухаються мінімально.
- Опустіть гантель за голову, зупиніться, потім повільно підніміть гантель у вихідне положення.
Жим лежачи на трицепс
- Тримайте EZ-штангу прямим хватом. Сядьте на рівну лавку і повільно ляжте на спину.
- Тримайте штангу за головою.
- Протягом усього вправи, лікті спрямовані вгору.
- Повільно і плавно опустіть штангу до обличчя, зупиніться, потім поверніться у вихідне положення.
Розгинання рук в верхньому блоці на трицепс
- Переконайтеся, що ручка на кросовері встановлена в потрібному положенні нагорі.
- Візьміться за ручку, стежте за тим, щоб верхня частина рук була з боків тіла протягом усього вправи.
- Тягніть кабель вниз, звертаючи увагу на напругу в трицепсе.
- Зупиніться в нижній точці, потім повільно і плавно опустіть руки в початкове положення.
Віджимання на брусах
- Візьміться за бруси в положенні зверху. Випряміть руки до упору, м'язи кора при цьому тримайте в напрузі.
- Зігніть руки в ліктях і повільно опускайтеся вниз.
- Відштовхуючись від брусів, поверніться назад вгору. Слідкуйте за поставою і технікою виконання вправи.
- Також дане вправу можна виконувати, відштовхуючись від лавки позаду себе.
Список найкращих вправ для передпліч
Зворотні згинання
- Встаньте прямо, тримайте EZ-штангу зворотним хватом.
- Чи не рухаючи плечима, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу вгору.
- Зупиніться у верхній точці, потім повільно і плавно опустіть руки в початкове положення.
програма тренування
Жим лежачи вузьким хватом:
- 2 розминок підходи по 10-12 повторень
- 3-4 підходи по 4-6 повторень
Згинання рук зі штангою:
- 2 розминок підходи по 10-12 повторень
- 3-4 робочих підходу по 4-8 повторень
Віджимання (додатково: можна повісити на пояс обважнювачі)
- 3-4 підходи по 4-8 повторень
Згинання рук на біцепс з гантелями «Молот»:
- 3-4 підходи по 4-8 повторень
Попеременние згинання на біцепс з гантелями:
- 2-3 підходи по 6-8 повторень
Поради для максимального зростання м'язової маси
Недостатньо просто виконувати перераховані вправи. Необхідно постійно переборювати себе, збільшувати навантаження, кількість підходів, що використовуються ваги. Виконання одних і тих же вправ без будь-яких змін призведе до плато, коли зростання і сили і м'язової маси зупиняється.