Як накачати руки, фітнес
Як накачати руки? Цим питанням задаються в основному молоді люди, але іноді цікавляться і дівчата. Що ж мається на увазі під словом «руки»: це може бути і біцепси, і трицепси, і передпліччя. Давайте розглянемо основні вправи на так звані «руки».
Як накачати руки: трицепс
Саме м'язи трицепса надають нам обсяг руки. Трицепс і біцепс є м'язи антагоністами (тобто це протилежні по дії м'язи), тому я раджу тренувати їх в різні дні.
«Французький жим»
Саме цю вправу є базовим для м'язів трицепса, яке розвиває триголовий м'яз трицепса. Вправа популярно серед професійних спортсменів і звичайних новачків. Початкове положення: взяти гриф, лягти на лавку, притиснути ступні до підлоги, підняти гриф над головою (руки при цьому нахиліть на 45 градусів). Починайте опускати гриф трохи далі чола, при цьому намагайтеся не розводити руки в сторону. Як завжди робимо видих на зусилля (коли важко - видих). Краще виконувати вправу з партнером.
Розгинання рук в блоці
Читайте ще: Прощай, зима: як привести своє тіло в форму за 2 місяці (розумні поради експерта)
Розгинання гантелей лежачи
Ляжте на лаву, витягніть руку з гантелей, перпендикулярно підлозі. Починайте опускати гантель до вуха, потім знову піднімати. Можете зробити 2 гантелі відразу, але стежте, щоб лікті не відходили в сторону. Також можна зробити вправу, сидячи з-за голови, опускаючи руку за голову.
Віджимання на брусах вузьким хватом
Тут працює не тільки трицепс, але і дельтовидні, грудні, найширші м'язи. Встаньте на тренажер, візьміться міцно за бруси. Випряміть руки, ноги разом, починайте опускатися підлозі, а потім підніматися, за допомогою рук. Видих на зусилля. Деякі люди відразу роблять вправу з вагою, але ніжно цього поки Ви не будете легко робити близько 20 разів. Також можна віджиматися на підлозі вузьким хватом, це теж хороша робота для трицепса.
Як накачати руки: біцепс
Згинання рук зі штангою стоячи
Ця вправа є свого роду базовим для біцепса. Візьміть гриф (хват на рівні плечей), поставте ноги на ширині плечей. Починайте згинати руки в ліктях майже до грудей, і опускаєте вниз. Ні в якому разі не потрібно розгойдувати корпус, тримайте спину рівно, чи можете притиснутися до стіни. Видих на зусилля.
Згинання рук з гантелями по черзі
Сядьте на лаві (нахил лави 45 градусів), ноги притиснуті до підлоги. Починайте згинати руку до плеча, потім опускаєте, а потім піднімаєте іншу руку. Цю вправу можна робити стоячи.
Згинання рук з канатом
Встаньте перед блоком, візьміть канат, ноги на ширині плечей. Згинайте руки до плечей (в кінці можна розводити руки в сторону, але лікті, притисніть до тіла). Можна виконувати цю вправу на блок звичайної рукояткою.
Згинання рук на блоці
Встаньте близько тренажера між руків'ям, обережно візьміть їх і поставте ноги на ширині плечей. Починайте згинати руки до голови, при цьому лікті повинні бути рівними, а не йти в сторони, якщо це відбувається, то візьміть вагу менше.
Передпліччя тренується у всіх цих вправах. Але можна зробити вправу на них. Візьміть гантель, сядьте на коліна перед лавкою, покладіть руку з гантель на лаву, щоб зап'ясті свіслие з лави. Починайте опускати зап'ясті вниз, а потім піднімати вгору. Всі вправи на біцепс Ви знайдете в статті «Вправи на біцепс».
Сподіваюся, я допоміг Вам дізнатися - як накачати руки! Якщо немає, то пишіть, задавайте питання, я відповім на всі.