Кращі вправи на біцепс, розвиток м'язів рук
Отже, ми продовжуємо розглядати кращі вправи для розвитку м'язів рук. Сьогодні вся увага звернена на тренування біцепса. Які вправи є найефективнішими для розвитку цієї двоголового м'яза?
Кращі вправи на біцепс
Біцепс виконує функцію згинача плеча та передпліччя в ліктьовому суглобі, а також допомагає розгортати передпліччя. Біцепс складається з двох головок:
- Внутрішня (коротка велика)
- Зовнішня (довга мала)
Є ще плечовий м'яз, яка знаходиться між трицепсом і біцепс. Як не дивно, це м'яз, практично, завжди включається в роботу і може приймати більше навантаження, ніж сам біцепс.
Обидві головки, як у випадку з трицепсом, можуть отримувати різну навантаження, і багато в чому ступінь їх розвитку буде залежати від типу вправи, а точніше від положення кистей рук і розташування ліктів.
Вправи для розвитку зовнішньої головки біцепса
Я неспроста почав із зовнішнього боку біцепса, так як вона у багатьох відстає. Щоб зробити акцент на роботі іменний цієї головки, необхідно звужувати хват і відводити лікті за спину.
- Підйом штанги на біцепс стоячи вузьким хватом з відведеними за спину ліктями
- Підйом гантелей лежачи на похилій лаві або горизонтальній лаві
- Підйом гантелей паралельним хватом (молотки)
Вправи для розвитку внутрішньої головки біцепса
Оскільки внутрішня головка працює практично у всіх вправах на біцепс, то можна з упевненістю рекомендувати класику.
- Підйом штанги або гантелей на біцепс стоячи
- Підйом штанги або гантелей на лаві Скотта
Базові вправи на біцепс (двухсуставние)
Вищевказані вправи є ізолюючими, а які вправи є базовими для біцепса? Відповідь на це питання важливо знати новачкам, бо база закладає основи для майбутнього росту м'язів.
- Підтягування на перекладині зворотним хватом на біцепс (рух в ліктях, намагайтеся виключити роботу спини і плечей)
- Згинання рук на верхньому блоці
Враховуйте, що біцепс бере участь у всіх тягових вправах на спину, тому на його тренування досить виділити два-три вправи. Біцепс - м'яз маленька, не потрібно задалблівать її нескінченними вправами. Це моя особиста думка. Отже, як може виглядати тренування біцепса:
1. Підтягування зворотним хватом (4 підходи по 8-12 повторень)
2. Підйом гантелей лежачи на горизонтальній лаві (3 підходи по 8-12 повторень)
1. Підйом штанги на біцепс стоячи з відведеними за спину ліктями (4 підходи по 8-12 повторень)
2. Підйом штанги або гантелей на лаві Скотта (3 підходи по 8-12 повторень)
3. Молотки - підйом гантелей паралельним хватом (3 підходи по 8-12 повторень)
висновок:
В черговий раз ми приходимо до того, що база вирішує все. Перш ніж забивати м'язи ізолюючими вправами, починайте з бази. У нашому випадку підтягування зворотним хватом. Звичайно, багато хто вважає підйом штанги на біцепс базовим, але функціонально це не зовсім так.
На сьогодні все. Тренуйтеся з розумом.