Вправи на біцепс для швидкого росту м'язів, trainingbody
Найпривабливішою частиною чоловічого торсу є розвинені м'язи і плечі. Щоб отримати гарну рельєфну обсяг рук, то перше, що потрібно засвоїти - це вправи на біцепс. Для того щоб мати правильну техніку, слід при виконанні завдань не включати в роботу додаткові м'язи. При цьому, вибирати правильний вага для роботи, дотримуючись порядку дій у вправі.
На що ще необхідно звертати увагу, так це на правильне вплив всіх груп м'язів біцепса. Для цього потрібно зробити підбір тренувань, де ви зможете ставити свої акценти накачування на потрібні вам пучки. Основою біцепса, є два пучка м'язової тканини. Пучок м'язів внутрішній, складається з короткого сухожилля і великий м'язи.
Зовнішній пучок - з довгою зв'язки, де тканини м'язів менше, ніж внутрішні. Існує кілька важливих моментів, які відноситься для накачування зовнішнього пучка. Для того щоб навантаження була саме в цій групі м'язів, необхідно лікоть відвести за тулуб, для кращого скорочення зовнішнього біцепса. Ще один з моментів це хват, ніж вже, тим набагато ефектніше проходить робота по накачиванию зовнішнього пучка.
Базові вправи на біцепс
Ці заняття потрібно включати в свою роботу з самого початку, як ви тільки вирішили займатися хитавицею. Весь комплекс розрахований на правильне виконання - це обов'язкова умова при накачуванні банки. Тільки в цьому випадку ви можете отримати стрімке зростання м'язової тканини.
Скільки вправ робити і головні особливості занять
- Необхідно качати двічі в тиждень, для того щоб м'язи мали можливість відновитися, що впливає на їх швидке зростання.
- Правильне виконання техніки бази.
- Для новачків, на двоголову м'яз по дві вправи.
- Для росту м'язів виконуєте по 12 повторів, а для збільшення сили по 8 разів. За тренування, потрібно виконати по три сети, де тривалість не перевищує однієї хвилини.
- Змінюйте комплекс занять, для того, щоб м'язи не звикали.
- Через кожних три заняття, збільшуйте робочий вагу.
Найефективніші це база для банки. Основою всіх включають в себе роботу з гантелями або штангою.
Кращі тренування з гантелями
Тут піде мова про найбільш популярних і улюблених вправ серед качків в тренажерному залі. А також, вони підійдуть для дівчат, які хочуть мати підтягнуті руки. Не варто боятися, що ви собі накачаєте великі банки, використовуйте маленький вага гантелей.
Підняття гантелі стоячи
Тут немає обмежень в рухливості тіла, головною метою виконання правильно. Берете гантелі в руки таким способом, щоб великий палець наголошував на металевий коло, долоні при цьому повинні дивитися всередину. Стати рівно, опустіть гантелі вниз на рівні стегон - це і буде ваше початкове положення.
Робите сильний вдих і починайте повільно згинати руки, піднімаючи гантелі нагору довівши їх до грудей. При цьому лікті повинні бути притиснуті до тулуба, а плечі опущені. Довівши гантелі до рівня ліктів, зробіть розгортання назовні. Опускаючи руку вниз, не випрямляйте її повністю, м'язи не повинні відпочивати при роботі. Підйоми виконуються поперемінно, змінюючи руки. Ця вправа качає біцепс двоголового м'яза і зовнішні бічні передпліччя.
Виконання сидячи з гантелями
Це одне з найбільш результативних тренувань для опрацювання зовнішнього пучка. Цей підйом слід робити на похилій лаві, що дозволяє лікті рук завести назад і прокачати зовнішній пучок. Підйом гантелей важливо здійснювати, тримаючи їх близько до корпусу. Досягаючи верхньої точки підйому, не потрібно піднімати лікті. Робіть обмеження амплітуди, для пікового скорочення.
Повертаючись в початкове положення, руки не повинні бути зовсім випрямлені, а м'язи відпочивати, тримайте їх в постійній напрузі. Підйоми робіть повільними, зупиняючись на верхній точці. Тут кисті рук і ліктів перекручувати і розгортати не слід, в цьому випадки все навантаження піде на внутрішній пучок м'язи.
Підняття гантелей по черзі стоячи
Взявши в руки гантелі, встаньте прямо, спину випрямити. Руки необхідно опустити до підлоги, долоньки повинні дивитися всередину, лікті притиснуті до тулуба. Робите видих, плечі повинні бути нерухомі. Піднімаючи праву руку вгору, робіть проворачивание зап'ястя, долоню повинна дивитися на вас. Піднімаючи гантель до плеча, напружте якомога сильніше біцепс. Затримайтеся на пару секунд в цьому положенні.
Не забувайте стежити за тим, що рухатися повинні тільки передпліччя. Робите вдих, і дуже повільно опускаєте гантелі, повертаючись в початкове положення. Необхідно виконувати поперемінно, змінюючи руки. Також цю техніку виконання можна використовувати сидячи на лаві, одночасно робити двома руками.
Вправа молоток
Ця техніка виконання є однією з головних, щоб надати банкам обсягу і для промальовування красивого рельєфу. Тут прокачиваются всі м'язи руки, і можна працювати з більш важким вагою. З - за правильної техніки руху, набирається загальна м'язова маса.
Як правильно виконується техніка Молот
Взявши гантелі в руки, можете вибрати для себе положення для його виконання, сиди або стоячи. Долоні повинні бути повернені всередину тулуба. Робіть послідовне згинання рук, при цьому витримуючи амплітуду руху, ускладнюючи роботу своїм м'язам протягом усього вправи. Коли ви починаєте згинання руки, то пік скорочення м'язи відбувається на три чверті підйому, тут необхідно, на пару секунд зробити зупинку.
Стоячи зі штангою
Дуже добре на масу і силу рук. Брати снаряд слід на ширині плечей, хватом знизу. Піднімаючи знаряддя, напружте м'язи. Лікті не повинні випирати вперед, стежте за цим. Не намагайтеся штангу підняти занадто високо, при цьому все навантаження, яка повинна бути спрямована на біцепс, перейде на дельту.
Техніка виконання на турніку
Це відмінний варіант для розвитку біцепса. Підтягування можна виробляти прямим прихватом або зворотним. Робіть три підходи по п'ятнадцять разів. Якщо кількість підтягувань для вас стало легким, то не слід їх збільшувати, краще зміцните на ноги будь-якої вантаж.
Щоб досягти ефекту прокачування, які не розпрямляйте руки повністю. Підтягування повинні бути пластичними, без ривків. У цьому випадки будуть оброблятися всі м'язи, і незабаром ви станете володарем красивого, рельєфного біцепса. До речі, і все це можна зробити вдома.
Тренування в домашніх умовах
Якщо в будинку немає ніяких вагових агрегатів, то завжди знайдеться альтернатива, накачати руки без заліза. Дуже простий варіант, це віджимання від підлоги, найвірніший спосіб накачати всі м'язи рук. Якщо вам необхідно збільшити навантаження, ви можете скористатися рюкзаком з вантажем.
ізолюючі
Що являють собою ізолюючі вправи? Головна його особливість - це навантаження на окрему м'яз, де вона отримує найбільший стрес, за рахунок цього значно збільшується в обсягах.
Техніка найефективніших ізолюючих
Розгин рук штанга за головою
Візьміть агрегат, щоб долоні були наведені попереду, а відстань рук на ширині плечей.
Станьте прямо, ноги на рівні плечей. Робите підйом снаряда над головою, так, щоб руки були випрямлені. Слідкуйте, щоб лікті не були розставлені в сторони. Це буде початковим становищем. Частина руки від ліктя до плеча зобов'язана розташовуватися біля голови і бути нерухомої.
Зробивши вдих, опустіть повільно штангу за голову, поки біцепси не торкнуться передпліччя. При видиху, напружте трицепси і повертайтеся в початкову позицію.
Підняття гантелей перед собою
У цій вправі буде задіяна передня дельта м'язів.
- Встаньте рівно, візьміть в руки гантелі, лікті трохи зігніть.
- Хват гантелей повинен бути зверху, долоні повинні бути спрямовані на стегна.
- Робите вдих, і піднімаєте гантелі перед собою. Ліктьовий суглоб при цьому не повинен рухатися, а також не згинайте руки. Всі рух повинен бути сфокусовано в плечовому суглобі.
- Піднімаючи вага, руки не повинні бути, розведені або зведені в одну точку. Відстань має бути прямим на рівні ширини плечей.
- Максимальна точка підняття - рівень плечей, після того здійснюєте видих і повертаєтеся в початкове положення.
Якщо для вас головною метою є накачати тільки один біцепс, то робіть ці вправи не частіше одного, двох разів на тиждень.
- Для жінок
- Харчування і дієти
- тренування
- цікаве
- мотивація
- Основні питання
- Медикаменти
- анаболічні стероїди
- аптечні засоби
- Методики і тренування
- кардіо
- Тренування і програми
- живлення
- Правильне харчування
- Спортивне харчування
- вправи
- Груди і прес
- Ноги і спина
- Руки і плечі
- За якийсь час до тренування приймати bcaa?
- Механічний фактор росту - що це?
- Де знаходиться передпліччя у людини?
- Як змусити себе тренуватися?
- Ефективні вправи на біцепс
Популярне на сайті
- Вправи для косих м'язів преса
- Різновид тяги вертикального блоку
- Набір м'язової маси для худих - поради початківцям
- Користь і шкода риб'ячого жиру - як приймати спортсменам?
- Вживання сиру на ніч