Інтервальне кардіо плюси і готова програма
Інтервальне кардіо - найкраще рішення для тих, хто вирішив скинути зайві кілограми, зміцнити м'язи, поліпшити спортивні результати, загартувати здоров'я і при цьому не втратити м'язову масу.
Такий вид аеробного тренування відрізняється від класичної наявністю чергувань режимів навантаження або темпу, і має суттєві переваги перед нею.- Інтервальна тренування швидше прискорює обмін речовин.
- З такою тренуванням ми швидше позбавляємося від жирових відкладень і зберігаємо при цьому м'язову масу. Таким видом кардионагрузки займаються бодібілдери.
- Значно збільшується витривалість і швидкість. З такою тренуванням збільшуються спортивні результати у марафонців і спринтерів.
Тривалий час вважалося, що інтервального кардіо немає місця в фітнесі. Так як за годину класичної кардіотреніровки спортсмен спалює калорій значно більше, ніж при короткій (20-30хв) інтервального тренування.
Помилково вважалося, що чим більше людина спалить калорій. тим більше він втратить жиру. Але, як відомо м'язи беруть енергію не з жиру, а з законсервованого в м'язах вуглеводу - глікогену. Але ті, хто після звичайного тренування перейшли на интервальную почали помічати більше спалювання жирів і втрати ваги.
Плюси інтервального кардіотреніровки
На користь інтервального кардіотреніровки проводилися дослідження Лавальского університету (Квебек, Канада). Результати яких показали, що займаються класичною аеробікою спалювали більше калорій, але займаються інтервальним кардіо позбулися більшої кількості жиру. На подобу цих, дослідження проводилися в США і Австралії, всі вони показали переваги інтервального тренування.
1. Справа в тому, що протягом доби після інтервального навантаження організм витрачає більше калорій на відновлення. І чим більше інтенсивність, тим більше потрібно енергії на відновлення.
2. Окислення жирів м'язами збільшується до 30% вже через 2 тижні.
3. Блокується дію ензимів, які допомагають відкладенню жирів.
Такий вид аеробіки - це єдине правильне рішення для тих, хто займається фітнесом і бодібілдингом. Інтервальне кардіо на відміну від класичного, не руйнує, а навіть трохи нарощує м'язи. Це можна побачити, порівнявши статура спринтерів і марафонців.
Такий вид тренінгу - це велике завантаження на м'язи, суглоби, а також на серце і судини. Тому перед тим, як зайнятися інтервального аеробікою, потрібно проконсультуватися у лікаря.
Під час дуже інтенсивних тренувань, ти можеш потіти в десять разів більше, ніж зазвичай - виділяючи при цьому до 10 літрів поту в день. Це великий обсяг рідини, тому дійсно важливо при тренуваннях - під час тренувань пити багато води - щоб уникнути зневоднення організму.
Програма інтервального кардіотреніровки
Існує досить програм по інтервального кардіо. Але, за моїми спостереженнями, краще згоряння жиру відбувається завдяки цій програмі:
Розминка (50-60% від максимального ЧСС)
Максимальне число серцевих скорочень обчислюється так: з коефіцієнта 220 віднімають число відповідних вам років.
ЧСС макс = 220 - вік.
Наприклад: для людини у віці 35 років максимальне ЧСС становить: 220 - 35 = 185 (максимальне число серцевих скорочень (ЧСС)).
Загальна тривалість такого тренування - 24 хвилини (разом з розминкою і затримкою). В якості розминки добре підійде загальний розігрів суглобів і розтяжка. Для заминки достатньо буде зробити тільки розтяжку.
Якщо інтервальний кардіо ви поєднуєте з силовими тренуваннями (або з іншими тренуваннями), то досить 2 - 3 рази в тиждень робити цю програму. Якщо ж у вас інших тренувань немає, то можна хоч кожен день.
До того ж ви повинні змінити свій раціон: збільшити кількість тваринного білка до 2 г на 1 кг власної ваги, і зменшити калорійність продуктів.
Бажаю всім успіхів на шляху до ідеального тіла.
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ
Привіт, я займаюся кардіо на біговій доріжці після суперсетів, 30 хвилин безперервного бігу з 80% ЧСС. Зважуюсь до і після кардіо, за ці 30 хвилин скидаю приблизно 0.25 кг. Спробувала дану интервальную тренування, але у вазі змін ніяких. Так і повинно бути або я щось неправильно роблю?
250 грам це всього то вода вийшла. не потрібно взагалі зважуватися після кожної трену.
Добрий день. На багатьох кардіотренажері є такий режим - жиросжигание. Дуже схоже на интервальную тренування. Я його останнім часом використовую на біговій доріжці і еліпсі. Начебто і не біжиш, але навантаження дуже велика. У дні без силового тренування роблю 30 хв еліпс, 30 хв доріжка і 15-20 (як сил вистачить) велотренажер.
Скажіть, будь ласка, вранці поки дитина спить я стаю швидше і займаюся на орбітреків. Я встаю випиваю склянку води, л-карнiтiн, 20мл. але нічого не їм i займаюся на орбітреків 45 хв. За скільки часу можна снідати і що краще їсти?
можна снідати за годину до тренування. поїсти можна рис, гречку, м'ясо, яйця або рибу.
До тренування я не можу їсти, бо я встаю о 7:00 і займаюсь до 8:00. Щоб снідати годину до етого треба вставати о 6:00 (я не зможу, дитина тож багато сил забирає). Мене цікавить сніданок після тренування за скільки часу і що їсти?
а, після тренування можна їсти відразу, можете їсти все вище перераховане.
Щиро Дякую! А чи не шкідливо для здоров'я займатися натщесерце? І на голодний шлунок пити л-карнітин?
Добрий день. Величезна кількість інформації в інтернеті про аеробне навантаження. Чи можна поєднувати з днями силовий чи ні, за яким принципом краще і тд. Заплуталася вже і нічого не розумію. Займаюся 3 дні силовими і інші аеробного, на доріжці 90 хв 130-140 уд (виходить прискорення ходьба), але схуднути як щось не виходить, хоча і за харчуванням стежу. Сил немає вже ніяких. Зацікавив інтервальний біг, але тривалість його всього 24 хв, а як бути з тим. що жир починає горіти тільки після 40 хв занять? Порадьте будь ласка як мені бути, я в розпачі (((
жир горить при будь-яких навантаженнях. найголовніше це не кардіо і силові, а дієта. вам потрібно урізати калорії і будете худнути. Основи дієти і тренувань на «сушку»
Здрастуйте, скажіть будь ласка, чи потрібно закривати вуглеводно-білкове вікно після цієї інтервального кардіотреніровки? Мета - схуднення на першому місці, але і м'язова маса в подальшому!
можна, але вантажитеся краще протеїном, або м'ясними виробами.
А ось якщо обійтися без підрахунків пульсу і все таке (підготовка фізична є і витривалість), то чи можна таке тренування назвати інтервального? -растяжка загальна на 5 хвилин (пару вправ на розтяжку хребта, пару на прес, пару на руки, плечі, ноги ), потім стрибки на скакалці 5 хвилин, потім ходьба на хвилину і так чергувати хвилин на сорок, а в кінці більш тривала розтяжка хвилин на 15? Дякуємо!
Так, можна, Наталя.
Добрий день, Ілля! Як вибудувати интервальную тренування на еліпсі? І чи можливо це?
Регулюванням швидкості і опору. Відпочинок - повільна швидкість і слабкий опір. Прискорення - навпаки.
Дякую за просвітництво! Але ось баламутити не варто, невже Вам важко відповісти нормально! Ви весь час всі питання сприймаєте в штики, таке відчуття, що Вам не подобається на них відповідати, навіщо тоді сайт адмініструєте, раз всі питання Вам здаються безглуздими, на те вони і питання, щоб їх ставили! Закривайте тоді тему від обговорень! Сайт, звичайно, у Вас пізнавальний і потрібний, але ось до Вас звертатися якось не хочеться більше! Дякую і успіхів!
Тему для обговорень закривати не потрібно. Так як іноді зустрічаються все ж і розумні питання.
Наталя, в дужках мова йде про відсотки ЧСС, які складають інтенсивність вашої навантаження в тій або іншій вправі, в порівнянні з максимальним ЧСС, наприклад, ви обчислюєте свій максимальний ЧСС шляхом вирахування кількості ваших повних років від 220, і вже працюєте з отриманої цифрою, нехай умовно вона буде 190 уд. в хв. Так ось Розминку 3 хвилини ви повинні виконувати на пульсі 50% від макс, що для даного прикладу складає 95 уд. в хв. Сподіваюся доніс інформацію правильно. Успіхів в тренуваннях!
Велике спасибі! Я зрозуміла!
У Іллі перетріть)))
Ну що ви за народ, знаєте скільки разів на подібні питання доводиться відповідати Іллі. Якщо чогось незрозуміло вікіпедія Вам на допомогу. Не ставте зайвий раз. дурні питання. Сайт дуже пізнавальний і тема обговорень потрібна але не для дурних питань. І нема чого ображатися, а спробуйте зайвий раз включити мізки і самим поцікавитися на неті. Я також починала, все шукала сама і нічого все зрозуміла поступово.