Інтервальне кардіо для схуднення - програми тренувань
Коли мова заходить про тренування, спрямованих на жиросжигание, перше, що зазвичай приходить на розум - кардиотренировки. Я вже писала докладно про те, коли краще проводити кардіо і чи варто тренуватися на голодний шлунок. Але все це стосувалося класичного низкоинтенсивного кардіо, при якому вся тренування проходить в однаковому темпі з частотою серцевих скорочень 60-70% від максимальної. Цю частоту скорочень також називають зоною спалювання жиру або жиросжигающей зоною пульсу. Незалежно від назви, саме такого пульсу потрібно постійно дотримуватися протягом низкоинтенсивной кардіотреніровки, якщо Ви ходите почати використовувати в якості енергії жир.
Але що робити тим, хто в повній мірі адаптувався до такого кардіо, але хоче продовжувати позбуватися від жиру за допомогою тренувань? Цим людям пора переходити на наступний рівень - інтервальний кардіо.
Що таке інтервальний кардіо?
Інтервальна кардиотренировка - це кардіосессія, яка ділиться на тимчасові інтервали з різною інтенсивністю і темпом виконання.
Тривалість інтервалів може бути найрізноманітнішою і залежить, головним чином, від ступеня підготовки людини. Так, наприклад, це може бути чергування у вигляді 1-ої хвилини з підвищеним навантаженням та 1-ї хвилиною відпочинку в спокійному темпі. Тривалість інтервального кардіо тренування, як правило, не перевищує 30 хвилин. А в разі, коли періоди відпочинку і підвищеної активності дуже малі, наприклад 8-12 секунд, то тренування може тривати близько 15-ти хвилин. При цьому частота серцевих скорочень (ЧСС) у інтенсивній фазі повинна бути в межах 80-95% від максимальної.
Плюси інтервального кардіо:
1. великі енерговитрати
Основним мінусом кардіотреніровки в порівнянні з силової є те, що швидкість обміну речовин підвищується тільки під час виконання кардиоупражнений і повертається на колишній рівень приблизно через 15 хвилин після її закінчення. Коли Ви виконуєте тренування на основі інтервального чергування ЧСС, такого не відбувається. Через постійне виходу із зони жиросжигания, фактично виходить, що організм перемикається на силовий тип використання енергії, тобто використання глікогену. а потім знову в якості енергії може використовуватися жир. Після силового тренування рівень метаболізму залишається підвищеним через те, що організму потрібно багато енергії на відновлення. Таким чином, використовуючи интервальное кардіо, Ви можете поєднати гідності силовий і кардіотреніровки щодо витрати енергії і ефективно використовувати це для збільшення сукупної енерговитратності тренування. Саме тому интервальное кардіо використовується для схуднення.
2. скорочення часу тренування
Якщо для самостійної низкоинтенсивной кардіосессіі потрібно 40 - 60 хвилин, то интервальная кардиотренировка триває максимум 30.
3. збереження м'язової маси
Під час «класичного» кардіо завжди відбуваються втрати м'язової маси. Це пов'язано з тим, що після закінчення запасів глікогену в якості енергії якийсь час буде використовуватися м'язовий білок. При інтервального тренування такого не відбувається. Саме тому, даний вид тренування підходить навіть тим, хто орієнтований на набір м'язової маси.
4. зниження відсотка жиру в організмі
5. зниження інтенсивності процесів накопичення жиру
При регулярних інтервальних тренуваннях значно знижується кількість ферментів, що провокують утворення жиру.
6. анаболічний ефект
Інтервальне кардіо в сукупності з надлишком калорійності харчування сприяє набору м'язової маси.
7. значне збільшення витривалості
Постійна зміна ЧСС є відмінним «тренажером» для серцево-судинної системи.
Мінуси інтервального кардіо
- не підходить людям, які мають серцево-судинні захворювання
- не підходить тим, хто має маленький стаж тренувань і погану фізичну підготовку
Приклади інтервального кардіо:
- біг на вулиці або біговій доріжці
- плавання
- заняття на еліпсоїді
- їзда на велосипеді або велотренажері
- стрибки на скакалці
- ходьба на вулиці або на біговій доріжці
- ходьба на лижах
Який з видів інтервального кардіотреніровки краще вибрати?
У кожного з варіантів є свої переваги і всі вони ефективні. Виняток, на мій погляд, становить интервальная ходьба на доріжці або на вулиці, тому що цей вид навантаження буде менше енерговитрат у порівнянні з іншими. Однак вона відмінно підходить людям, які в силу різних причин не можуть бігати або займатися іншими більш активними видами діяльності. В такому випадку, інтервальна ходьба, безумовно, набагато ефективніше, ніж просто ходьба в однаковому темпі.
Переваги занять на тренажерах полягають у тому, що на них можна виставляти різну ступінь опору і таким чином ще більше збільшувати витрату калорій. В цьому випадку, інтервальний кардіо перетворюється в високоинтенсивний інтервальний тренінг.
В цілому, я думаю, що при виборі виду тренування краще орієнтуватися на власні переваги і доступні в даний момент умови. Так, якщо Ви хочете виконати интервальное кардіо будинку, не маючи тренажерів, то відмінним варіантом стане скакалка. Якщо займаєтеся на вулиці - інтервальний біг.
Також потрібно розуміти, що інтервальна кардиотренировка - це не обов'язкова умова. Якщо Вам більше подобається класичний низькоінтенсивний тренінг - використовуйте його. Робота в режимі інтервалів, маючи високу ефективність, в той же час являє собою величезне навантаження на організм. І тому підходить далеко не всім людям. Відмінним варіантом буде чергування періодів «класичного» та інтервального кардіо.
Програма для інтервального кардіо
Нижче Ви побачите програми для кардиотренировок в інтервальному режимі двох рівнів складності: рівень 1 і рівень 2. Друга програма складніше, тому що в ній періоди відпочинку в два рази коротше періодів інтенсивної роботи. Ці програми підходять для будь-яких видів кардиоупражнений: для бігу, стрибків на скакалці, їзді на велосипеді і т.д. Все інтервальні тренування починаються з розминки і закінчуються затримкою. Перед початком потрібно зробити базову суглобову гімнастику - це обов'язкові умови, якими не можна нехтувати.
Зазначене в програмі час інтервалів є приблизними, Ви можете варіювати його в залежності від свого рівня підготовки, збільшуючи або зменшуючи інтервали відпочинку та інтенсивної роботи. Головне, «потрапляти» в потрібні зони пульсу. Тому, якщо за зазначений час відпочинку, Ваша частота серцевих скорочень не встигла опуститися до потрібного рівня - збільште час відпочинку.
Також хочу звернути увагу на те, що перед інтервального кардиотренировках не можна пити ніякі жіросжігантелі і енергетики, в тому числі кави. Це ще більше збільшить навантаження на серце і може зробити тренування небезпечною.