Інтервальне кардіо дослідження, 4 приклади програм!
У сьогоднішній статті ми поговоримо про інтервальний кардіо - розглянемо сучасні дослідження на цю тему, наведемо основні механізми роботи, які відбуваються в організмі під час інтервального кардіо, а також дамо кілька прикладів робочих програм, використовуючи які Ви згодом зможете виробити свої власні.
Огляд на інтервальний кардіо тренінг
Тема жироспалювання - це мейнстрім сучасного фітнесу. На сторінках блогу спалюванню жиру присвячено чимало статей. Даний огляд буде особливо корисний тим, кому класичне кардіо вже не приносить результатів і тим, хто шукає нові, просунуті, а головне робочі методи тренувань.
Чому класичне кардіо може перестати працювати?
У статті про кардіо тренування докладно описана методика проведення аеробних тренувань. Ось основні моменти:
- Утримання ЧСС в кардіо зоні.
- Тривале навантаження середньої або низької інтенсивності.
- Виконання кардіо під час низьких рівнів інсуліну і глікогену (після силових тренувань, після сну).
Дійсно, схема робоча. Під час класичного кардіо Ви:
- Спалюєте калорії.
- Змушуєте своє тіло використовувати як джерело енергії жири (спалюєте жир). Згодом ця здатність буде тільки розвиватися.
- Збільшуєте чутливість організму до інсуліну. Це означає, що тіло найбільш ефективно розпоряджається цукром, що знаходяться в крові.
Все було б чудово, якби не здатність нашого організму адаптуватися до мінливих зовнішніх умов. Після деякого часу (місяць, два, три, півроку, рік - у кожного по-своєму) організм пристосовується до повторюваних кардіо тренувань, шляхом зниження необхідної кількості кисню і енергії для виконання тих же завдань.
Згодом організм адаптується до постійних кардионагрузки
При збереженні колишньої калорійності харчування і рухової активності втрата жиру зупиниться. Крім того, хронічне монотонне кардіо призводить до постійної присутності в крові гормону кортизолу. Цей стресовий гормон при відсутності його утилізації викликає запалення, старіння і навіть такі страшні захворювання як атеросклероз (при щоденному тривалому кардіо з фанатичним блиском в очах).
Проблема вирішується так:
- Збільшенням дефіциту калорій, при збереженні рухової активності.
- Збільшення рухової активності (силова частина і кардіо), при збереженні схеми живлення.
- Перемикання на інтервальний тип кардіо.
Інтервальне кардіо - панацея від усіх бід?
В даний час вже зібрана пристойна дослідницька база на тему інтервальних методів тренувань і їх впливу на жиросжигание. Загальний їх висновок зводиться до користь інтервальних протоколів перед класичними регулярними кардіо тренуваннями. І ось чому:
Інтервальне кардіо - це високоінтенсивні переривчасті вправи. Короткі піки високої інтенсивності чергуються з вправами низької інтенсивності або відпочинком. Довжина періодів високої і низької інтенсивності коливається від 6 секунд до 4 хвилин. Це має на увазі величезну варіативність протоколів, а головне високу адаптивність для конкретної людини.
Кожен сам вибирає найбільш зручний варіант виконання інтервалів, а згодом коригує схему в сторону прогресії (збільшення інтенсивності). Методом проб і помилок Ви знайдете свою власну оптимальну схему, ну а для допомоги в кінці статті будуть наведені кілька робочих варіантів.
Для інтервального кардіо підійдуть:
- Велоергометр (установка найвищих рівнів опору),
- Біг по твердій поверхні або бігова доріжка,
- плавання,
- Ходьба на лижах,
- Тренажер-веслування,
- Еліптичний тренажер (високі рівні опору) і ін. Підходящі способи.
Любителям розмістити невеликий тренажерний зал у себе в гаражі або будинку варто придивитися до магазину Jaguar-Sport. в якому можна придбати необхідне обладнання.
Особливості високоінтенсивних інтервальних тренувань
Висока частота серцевих скорочень. Пункт цілком очевидний, але заслуговує на увагу. Залежно від інтенсивності інтервалів частота пульсу підскакує до 170-180 ударів в хвилину протягом виконання вправ. В якихось протоколах трохи раніше, в якихось трохи пізніше.
Мала кількість часу, необхідне для тренування. Типові протоколи інтервального кардіо займають за часом від 15 до 25 хвилин. Тривалість самої навантаження високої інтенсивності незначна: в районі 2-3 хвилин! Погодьтеся, що це дуже зручно і практично, в порівнянні з тривалими кардіо сесіями.
Як навантаження можна використовувати різні тренажери (наприклад веслування)
Збільшення рівня катехоламінів. Дослідження Bracken показали збільшення присутності в крові гормонів адреналіну в 6 разів і норадреналіну в 14 разів, в порівнянні з вихідним рівнем. Ці гормони відповідальні за включення процесу спалювання жирів, шляхом вивільнення жирових клітин з підшкірного шару і внутрішньом'язових запасів.
Підвищення рівня гормону росту в крові. Дослідження Nevill, що проводилися на чоловіках і жінках показали збільшення вмісту соматотропіну при тренуванні з 30-секундним спринтом (тривалий спринт). Навіть через годину рівень цього гормону був підвищений в 10 разів, у порівнянні з вихідним станом.
Підвищення аеробного і анаеробної витривалості. Експерименти, поставлені Whyte показали, що аеробне витривалість підвищується вже після невеликої кількості тренувань. Так за 2 тижні тренувань (по 3 в тиждень) у випробуваних зафіксовані початкові поліпшення на 7-13%. Продовжуючи експерименти з тривалими спринті від 12 до 24 тижнів, випробовувані підвищили свою аеробну витривалість на 43%.
Менш інтенсивні спринти також дають хороші показники. За 12 - 15 тижнів відзначено поліпшення витривалості на 22%. Що стосується анаеробної витривалості, то тут за період від 2 до 15 тижнів помічені значні поліпшення силової витривалості - від 5 до 28%. Результати ґрунтуються на вимірюванні вмісту лактату в крові.
Поліпшення окислювальної здатності м'язів і збільшення рівня ферментів, що регулюють процеси гліколізу в нашому організмі. Дослідження McDougall, Trembley, Talanian показали збільшення цих показників.
Збільшення організмом чутливості до інсуліну. Проведені експерименти показали збільшення, порівняно з вихідним станом від 20 до 60%. Висока чутливість до гормону інсуліну сприятливо впливає на жиросжигание.
Збільшення м'язової маси. Проведені дослідження за допомогою МРТ після 15 тижнів інтервального кардіо показали збільшення поперечного перерізу м'язів стегна на 24%.
Приклади протоколів інтервального кардіо
Наведені нижче приклади варіантів виконання інтервальних кардіо тренувань вимагають попередньої підготовки, тому що це складний і виснажливий тип тренінгу (всі ці варіанти обкатувалися в дослідженнях наведених вище).
Перед початком ОБОВ'ЯЗКОВО виконуйте 2-3 хвилинну розминку. з метою розігріти суглоби, зв'язки і м'язи, а після завершення тренування проведіть 1-2 затримку. з метою поліпшити рухливість, гнучкість і еластичність свого тіла, а також видалити хоча б частину утворилися продуктів метаболізму (від закислення м'язів біль буде дуже сильною).
Протокол Wingate (у багатьох дослідженнях використовувався саме цей тип тренінгу)
- 30 секунд вибухового спринту найвищої інтенсивності або робота на велоергометрі з найжорсткішим опором
- 4-4,5 хвилини відпочинку
- 4-6 інтервалів
- 8 секунд спринту
- 12 секунд низької інтенсивності
- 60 інтервалів
- 15 секунд спринту
- 30 секунд низької інтенсивності
- 25 інтервалів
- 4 хвилини спринт
- 3 хвилини відпочинку
- 4 інтервалу
висновок
Інтервальне кардіо - це спосіб дати струс своєму організму, не даючи йому пристосуватися до постійного режиму і відмінний стимулятор жироспалювання. У статті наведені приклади інтервальних тренувань, тому Ваша задача знайти дослідним шляхом баланс між калорійністю Вашого харчування (це первинно) і тренуваннями.
Читайте інші статті в базі знань блогу.