Інтервальна ходьба на біговій доріжці для схуднення
З метою схуднення і додання, таким чином, свою фігуру майже досконалих форм жінки, як правило, вибирають дієту. Однак вони геть забувають про необхідність до того ж занять спортом, адже при гіподинамії навіть голодування не здатне спалити ненависні калорії. Зовсім необов'язково щодня відвідувати спортзал: можна добитися ефективних результатів і в домашніх умовах, причому виконуючи одне-єдине вправу - интервальную ходьбу. Тільки набагато більш наслідки вашої рухової активності вас порадують, якщо придбаєте для вирішення проблеми зайвої ваги бігову доріжку.
користь тренажера
Регулярні тренування на біговій доріжці в порівнянні з іншими фітнес-методиками і автоматизованими засобами корекції фігури в усіх напрямках найбільш популярні серед знають толк в спортивному підході до питання схуднення. Справа в тому, що даний тренажер, а точніше, заняття з його допомогою, благотворно впливають на стан людського організму, по крайней мере - здебільшого його систем.
Тренуючись на біговій доріжці, ви не тільки спалюєте калорії, але і активізуєте роботу дихальної та серцево-судинної систем, стабілізуєте свій артеріальний тиск, збільшуєте кровопостачання внутрішніх органів і швидкість обміну речовин, зміцнюєте кістки і суглоби, підвищуєте тонус м'язової тканини і імунітет, забезпечуєте киснем кров. А ще відбувається розвиток витривалості і сили волі, підвищується настрій і самооцінка. Загалом, все задоволення!
Тренуємося правильно!
Щоб заняття на біговій доріжці принесли очікувані результати, необхідно суворо дотримуватися індивідуально підібраним програмами. Про те, як це зробити, поговоримо трохи пізніше, а зараз спробуємо вникнути в суть іншого, не менш гострого питання: як правильно тренуватися на тренажері за допомогою інтервального ходьби для отримання належного ефекту?
1. Особливості становища тіла. При виконанні вправ на біговій доріжці стежте за власною грудною кліткою і плечима - їх необхідно розправити, спиною - вона повинна бути прямою, руками - зігніть в ліктях так, щоб створити прямий кут, пресом - напружте його.
2. Дихання. Переважно глибоке і тільки через ніс. Це допоможе зберегти правильний кровообіг, високий рівень кисню в крові, стабілізувати процеси метаболізму. У разі наявності риніту вдих все одно потрібно проводити за допомогою носа, а видихати дозволяється через рот.
3. Кут нахилу. Його доведеться періодично міняти протягом тренування, що додасть занять напруги, а самого процесу - результативності: жир буде спалюватися швидше. Інтервальна ходьба передбачає чергування ходьби з конкретною швидкістю руху під нахилом.
4. Швидкість. Тут також робиться акцент на заборону одноманітності і монотонності, які позбавляють мотивації. Тільки чергування різних швидкісних режимів, наприклад, спокійною і активної ходьби, виправдає ваші надії, покладені на інтервальні руху за допомогою бігової доріжки.
5. Час. Воно дозволяє зробити заняття більш організованими, регулярними, не допустити стану перетренованості. наслідком якого є регрес тренування, тобто відсутність позитивних результатів. Интервальную ходьбу слід використовувати для схуднення щодня, але недовго - протягом 30 хвилин. Врахуйте, даний вид вправи хороший для новачків. Рано чи пізно ви захочете більшого і перейдете до інтервального бігу, який доставить вам небувале задоволення - не менше, ніж интервальная ходьба.
Підбір індивідуальної програми
Як було сказано вище, слід скласти схему інтервальних занять на біговій доріжці для конкретної особи, початківця тренуватися, з тим, щоб результати дійсно порадували. Можна вдатися до маленької хитрості: купити абонемент у фітнес-клуб, попросити тренера-інструктора між справою підібрати для вас цю саму жадану індивідуальну програму. Однак є й інший варіант, який не потребує ні копійки грошових витрат: він полягає в самостійному формуванні схеми інтервальних занять на тренажері.
Все, що вам знадобиться, це пульсометр і, власне, бігова доріжка. Почніть з ходьби, яка триває 10 хвилин - тобто з розминки. Потім переходите на ходьбу зі швидкістю 7-9 км / год при рівному полотні бігової доріжки. Під час даної вправи якомога частіше вимірюйте пульс, а дані записуйте. Спочатку йдіть 5 хвилин в інтенсивному режимі, після - стільки ж, але повільно. Дочекайтеся, коли прийде в норму пульс, а подих стане спокійним, і підійміть полотно доріжки на 6º. Через 5 хвилин швидкої ходьби під ухилом зафіксуйте показники ЧСС (частоти серцевих скорочень). Поступово знизьте темп ходьби і зупиніть тренажер.
Схема інтервальних занять на біговій доріжці для схуднення №1
Тренування передує розминка, а саме спокійна ходьба зі швидкістю 4-6 км / год. Триває вона 10 хвилин.
Безпосередньо заняття на біговій доріжці починаються зі спокійною ходьби протягом 5 хвилин з такою ж швидкістю, як при розминці, але під ухилом полотна в 3-6º.
Другий етап - двохвилинна швидка ходьба зі швидкістю 7-9 км / год. Вивчайте: без ухилу доріжки.
Третя фаза - швидка ходьба протягом однієї хвилини.
Десь з другого тренування потрібно збільшити періодичність виконання 1, 2 і 3-го виду рухів до 3-4 разів. Після основних інтервальних занять рекомендується здійснення ще півгодинної ходьби без підняття полотна в спокійному ритмі.
Схема інтервальних занять на біговій доріжці для схуднення №2
Перед основним тренуванням також покладена розминка. І точно також це 10-хвилинна ходьба в нормальному темпі, тобто зі швидкістю 4-6 км / год.
Етап I - ходьба зі швидкістю, зазначеної вище. Полотно доріжки не піднімаємо.
Етап II - спокійна ходьба без ухилу доріжки протягом двох хвилин, потім з ухилом полотна в 2º також тривалістю 2 хвилини, після двохвилинна ходьба під ухилом 4º і так далі. Тобто кожен раз збільшуємо кут полотна на 2º, поки не пройде в цілому 10 хвилин ходьби. Потім поступово зменшуємо кут нахилу кожного разу точно так же на 2º, але ходимо вже вниз.
Всі інтервали, крім розминки, слід повторити по 3, а то і 4 рази. Надалі ходьбу в нормальному темпі змінює знову швидка ходьба. Після тренування бажана 25-хвилинна ходьба під кутом нахилу полотна в 6º.
Під час інтервального ходьби на біговій доріжці потрібно постійно контролювати ЧСС за допомогою пульсометра. Зафіксувавши її зниження, необхідно вжити певних заходів, а саме збільшити швидкість і кут нахилу полотна тренажера. В іншому випадку ви ніколи не досягнете ефективного і стрімкого зменшення власної ваги.
Не варто забувати і про важливість правильного спортивного харчування. Дотримуйтеся для отримання хорошої результативності занять особливого режиму: вживайте їжу часто, 5-6 разів на день, але маленькими порціями. Так ви уникнете переїдання і появи зайвих кілограмів, жирових відкладень. Раціон збагатите білками, складними вуглеводами, мінералами і вітамінами. Нехай заняття на біговій доріжці будуть вам тільки в радість!
Пономаренко Надія
для жіночого журналу InFlora.ru