Ходьба на біговій доріжці для схуднення швидкість програми відгуки
Привіт, дорогі Новомосковсктелі. Упевнений, що багато хто з вас піклуються про своє здоров'я. І кожен хоче підтримувати своє тіло в хорошій формі, уникаючи зайвої ваги. А якщо навіть надлишок у вазі і є, то має місце бажання вирішити цю проблему. Одним з кращих способів боротьби із зайвою вагою є ходьба на біговій доріжці для схуднення. Ні, ходити, звичайно, можна і на вулиці. Але робити це на біговій доріжці набагато зручніше і безпечніше. Тому мова піде саме про неї. Сьогодні ви дізнаєтеся все найважливіше про бігових доріжках, ходьбі на них і найпопулярніші програми тренувань для схуднення.
Бігова доріжка і ходьба
Бігова доріжка - прекрасний спосіб привести в порядок своє тіло. Багато людей, вирішивши схуднути, починають дотримуватися різних дієт, геть забуваючи про необхідність фізичного навантаження. Вони роблять серйозну помилку. Тільки спорт може спалити ненависні калорії. І для цього буде достатньо однієї лише ходьби на біговій доріжці, яка не викличе будь-яких труднощів.
Користь і протипоказання
Спочатку я розповім вам про те, яку ж користь отримує організм від регулярної ходьби, а також скажу пару слів про протипоказання. І вже потім ми перейдемо до розмови про самих тренуваннях.
Користь ходьби на біговій доріжці
Можливо, вас це здивує, але користь полягає не тільки в схудненні. Регулярні тренування здатні докорінно змінити життя і поліпшити здоров'я. Ось що може отримати від таких тренувань організм:
- Зниження рівня холестерину;
- Збільшення вироблення інсуліну;
- Поліпшення кровопостачання, роботи серця і судин;
- Зміцнення кісток і суглобів;
- Підвищення імунітету;
- М'язовий тонус і збільшення витривалості;
- Нормалізація сну, настрою і позбавлення від стресів.
Також не варто забувати, що займатися на ній можна і вдома. Це означає, що ходьбу можна поєднувати з деякими домашніми справами або розвагами. Так що відмовки про брак часу більше неактуальні.
Протипоказання
Нехай це і всього лише ходьба, але протипоказання у неї все ж є. Стосується це, звичайно, тільки до тих людей, які мають серйозні захворювання. Більшість протипоказань не є забороною, але перед тренуванням строго обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем. Ось список протипоказань:
- Серцеві захворювання.
- Проблеми з судинами і кровообігом, а також підвищений артеріальний тиск.
- Тромбофлебіт нижніх кінцівок.
- Загострення будь хронічної хвороби.
- Мітральний стеноз.
- Бронхіальна астма.
- Хвороби суглобів.
- Остеохондроз.
тренування
Ну ось ми і дійшли до головної частини статті. Тут ви дізнаєтеся все найнеобхідніше про ходьбі, а також зможете ознайомитися з кращими програмами тренувань.
Кількість спалюваних калорій
Те, скільки калорій людина зуміє спалити за одне тренування, визначається багатьма факторами. Велику роль тут відіграє вага людини, його фізична підготовка, спосіб життя і інтенсивність тренування. При ходьбі з середньою швидкістю спалюється близько 300 ккал / год.
Вибір часу для тренувань
техніка ходьби
Щоб ходьба принесла позитивний результат, дуже важливо дотримуватися правильної техніки. Вона поширюється не тільки на тіло, але також на дихання і пульс. Але про все по порядку.
- Положення тіла. Груди і плечі повинні бути розправлені, а не стиснуті. Спина - максимально випрямлена. Руки потрібно зігнути в ліктях на 90 градусів. А прес повинен бути напружений.
- Дихання. Дихати потрібно глибоко і тільки носом. Це сприяє нормалізації кровообігу, а також підвищенню рівня кисню в крові.
- Пульс. Під час ходьби необхідно стежити за своїм пульсом. Він повинен триматися в проміжку між 110 і 150 ударами в хвилину.
рекомендації
Якщо дотримуватися цих простих порад, то ви зможете уникнути ряду проблем і травм. Тому варто звернути на них особливу увагу:
- Завжди починайте з малого. Не потрібно в перший раз проходити 20 км. Походіть 15 хвилин і все. Якщо навіть у вас вистачить сил на ці 20 км, то на наступне тренування ви прийдете ще нескоро.
- Займатися потрібно не рідше трьох разів на тиждень. І не можна забувати, що жиросжигание починається лише після 20-25 хвилин навантажень. Це знання - запорука успіху.
- Ходьба максимально ефективна в той момент, коли пульс знаходиться в зоні жиросжигания. Ця зона - 50-70% від максимального серцебиття (як правило, близько 130 ударів в хвилину).
- Розминка дуже важлива. Нехай ви і просто ходите, але розім'ятися все ж варто. Це знизить ризик отримання травми і полегшить тренування.
- Коли тренування добігає кінця, не потрібно йти з доріжки. Закінчувати ходьбу потрібно поступово, знижуючи швидкість до нуля.
- Не можна займатися на голодний шлунок. Ніколи. У організму не вистачить енергії на тренування. Ніякого результату ви не отримаєте, хіба що жахливе самопочуття.
- Не варто займатися під час застуди. Якщо температура підвищена і ніс не дихає, то краще пропустити пару тренувань, ніж отримати ускладнення.
програми тренувань
Найбільш оптимальним варіантом буде складання індивідуальної програми, в чому може допомогти тренер в будь-якому фітнес-центрі. Її плюс у тому, що вона буде складена з урахуванням вашої фізичної підготовки і можливостей. Однак це не є обов'язковим. Це, все-таки, просто ходьба, а не важка атлетика. Тому можна сміливо вибирати будь-яку з готових програм - не помилитеся. Ось кілька найбільш популярних і ефективних. Всі вони мають на увазі тренування від 3-х разів на тиждень.
схема перша
- Перед початком тренування необхідно виконати розминку. Для цього потрібно виставити швидкісні показники в 4-6 км / год і крокувати 10 хвилин.
- Саме тренування починається зі спокійною ходьби. Триває вона 5 хвилин, а крокувати потрібно на тій же швидкості, як при розминці, але при цьому встановлюється нахил полотна в 3-6 градусів.
- Триває тренування прискореною ходьбою протягом 2-х хвилин. Йти потрібно зі швидкістю 7-9 км / год, нахил забирається.
- Завершується тренування ходьбою на тій же швидкості протягом однієї хвилини.
- Після тренування бажано крокувати близько півгодини на дуже низькій швидкості.
2, 3 і 4 пункти бажано повторювати 2-3 рази.
схема друга
- Проводиться невелика розминка у вигляді 10-хвилинної ходьби зі швидкістю 4-6 км / год.
- Починається заняття з ходьби зі швидкістю 4-6 км / год без нахилу доріжки. Триває це близько 2 хвилин. Потім нахил слід збільшувати на 2 градуси через кожні 2 хвилини. Після 10 хвилин ходьби нахил повинен досягти 8 градусів. Тепер з тією ж періодичністю нахил потрібно знижувати. Через 10 хвилин він знову буде дорівнює нулю.
- В кінці тренування слід крокувати в повільному темпі 25 хвилин, виставивши нахил в 6 градусів.
Другий пункт найкраще повторювати 2-3 рази.
схема третя
- Легка 10-хвилинна розминка у вигляді ходьби на швидкості 4 км / год без нахилу.
- Установку швидкості залишаємо колишню, а кут нахилу збільшуємо на 6 градусів. Цей пункт слід виконувати протягом 10 хвилин.
- Прискорюємося приблизно до 7 км / год, а нахил повністю прибираємо. Продовжуємо швидко крокувати 5 хвилин.
- Наостанок починаємо крокувати трохи швидше, близько 9 км / год. Йдемо ще 2 хвилини.
схема четверта
Це, скоріше, програма тренувань для жінок. Тому що метою тут є пружні сідниці. А цікавить це, як правило, молодих дівчат, охочих привести своє тіло в порядок і залучити протилежну стать.
- Починається тренування з класичної розминки, яка триває 10 хвилин. Крокувати потрібно на швидкості 4 км / год.
- Потім потрібно збільшити нахил бігової доріжки на максимум і прискоритися, перейшовши на енергійну ходьбу. Швидкісний режим повинен бути постійним. Продовжувати це слід протягом 4 хвилин.
- Потім нахил повністю забирається, і можна сповільнитися до 2 км / год. Крокувати на цьому етапі потрібно всього лише 1 хвилину.
В кінці потрібно повторити 2 і 3 пункт ще раз, після чого можна перейти на дуже повільну ходьбу і закінчити тренування.
Коли людина приймає серйозне рішення, він все ретельно обмірковує і зважує всі «за» і «проти». Хорошим помічником в цій справі стали відгуки, розміщені в інтернеті. Думки і досвід безлічі людей допомагають зробити правильний вибір, навіть якщо мова йде про власне здоров'я. І схуднення за допомогою ходьби на біговій доріжці Герасимчука винятком. Цей вид схуднення отримав масу відгуків, причому всі з них позитивні. Пропоную вам ознайомитися з деякими найбільш корисними відгуками, знайденими в інтернеті.
Софі: «На біговій доріжці я займаюся щодня по 75 хвилин. За цей час я проходжу близько 8 км «в гору» з нахилом 12 рівня на швидкості 5,5. Після цього я додатково навантажую себе тренажерами для преса і сідниць. За два тижні я скинула трохи більше 2 кг. »
Аліса: «Схуднути можна від будь-яких аеробних навантажень. Тільки от якщо худнути за допомогою ходьби на бігових доріжках, то займатися цим потрібно не менше години, та й дієта не стане зайвою. Якщо займатися 4 рази в тиждень по одній годині, то ефект однозначно буде - людська фізіологія. »
Світла: «Коли я купила доріжку, бігати зовсім не подобалося. Занадто важко і нудно. Тому я вирішила просто ходити в швидкому темпі по 40 хвилин в день. За три місяці я скинула 10 кг. Займалася я вечорами, і є після занять зовсім не хотілося, що теж зіграло свою роль в схудненні! »
Олена: «За рахунок ходьби я дуже навіть непогано підтягла своє тіло - ноги стали стрункі, стегна красиві і міцні, жир на животі пропав повністю. Скинула я всього 3 кг, але результат на лице. Зупинятися на досягнутому було б нерозумно. »
Марго: «Я ходжу під нахилом. Вистачило всього тижня, щоб на литках стали помітні зміцнілі м'язи, та й взагалі рельєф всього тіла покращився. Для ніг - ідеальний варіант. Може, вплинув ще масаж, який я роблю після кожного заняття. »
Наташа: «До весілля залишалося всього два місяці, а в дзеркалі я бачила, м'яко кажучи, якийсь жах. Міняти себе було просто необхідністю. Ну, я і купила абонемент в тренажерний зал. Ходьба і легкі пробіжки, які я практикувала тричі на тиждень, допомогли добитися нормального тіла. Спочатку я займалася з тренером, а потім вже почала ходити одна. Само собою, дотримувалася режим харчування. Пішло з-під моєї шкіри цілих 6 кг. Витратила я на це всього лише півтора місяці. Я звернула увагу, що шкіра стала не такою пухкої, якою була. Це скільки ж часу я втратила! Давним-давно могла добитися такого красивого тіла! »
Шура: «Купила собі бігову доріжку додому. Чи не лінуюся і займаюся щодня. Мінімальною планкою встановила час в 40 хвилин. Мені здається, цього цілком достатньо. Поки займаюся, дивлюся фільми або слухаю музику, і тому немає і натяку на нудьгу. За чотири тижні пішло майже 4 кг. Радості немає меж! »
Як бачите, ходьба - відмінний вибір. Якщо займатися з достатньою регулярністю і стежити за своїм харчуванням, то результат не змусить себе чекати. Головне, набратися сили волі і віри в себе. Ну і, звичайно ж, не забувайте про те, що дуже важливо дотримуватися правильної техніки ходьби і своєї програми тренувань. Бажаю всім удачі!