Худнемо на калоріях
Скільки калорій споживати в день, щоб схуднути? - Гарне питання. Для початку давайте дізнаємося добову потребу організму для підтримки стабільної ваги. В середньому, норма калорійності коливається в межах 1800-2700 ккал. Скільки потрібно калорій в день, залежить від вашого статі, віку, маси тіла, способу життя і так далі. Але щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. Для цього слід спалювати більше, ніж споживати, тобто більше рухатися і менше налягати на їжу. На жаль, без фізичних навантажень схуднути, зберігши здоров'я, просто неможливо. Але сьогодні не про це.
Для початку давайте визначимося, в якому ритмі будемо позбуватися від зайвих кіло - повільно, в середньому темпі або швидко. Від обраної вами швидкості залежить, скільки калорій споживати в день, щоб схуднути.
- Повільне схуднення - поживна цінність раціону нижче на 10-15% від добової норми.
- Втрата ваги в середньому темпі - калорійність їжі нижче на 20-25%.
- Швидкий темп схуднення - обсяг споживаних калорій в день знижується більше ніж на 25%.
Скільки потрібно витрачати енергії, щоб схуднути на 1 кг жиру? - Вам необхідно «недоесть» або втратити під час фізичного навантаження 7700 калорій (або поєднати обидва дії). Приклад обчислення розглянемо нижче:
Як бачимо в таблиці, добова калорійність раціону у людей різної ваги відрізняється. Але щоб схуднути на 1 кг в обох випадках, необхідно витрачати однаковий обсяг енергії.
Скільки калорій в день потрібно, щоб худнути повільно
Почнемо з розрахунку фактичної втрати ваги в цих умовах, де дефіцит калорій - це 10-15% від добової норми:
Переваги повільного схуднення:
- Низький рівень дефіциту калорійності раціону - всього 10-15%. Вам не потрібно скорочувати добовий обсяг калорій до 1000-1200. Та й харчування кардинально не змінюється, швидше за трохи коригується. Як приклад, зменшіть жирність молочних продуктів - замість 25% -ної сметани купите 10%.
- Чи не порушується обмін речовин. Невеликі коригування в харчуванні не позначаються на порушенні метаболізму, а отже, не відображаються на вашому здоров'ї.
- Психологічно легше переноситься. Щоб схуднути, вам доведеться лише трохи зменшити обсяг споживаної їжі в день. По суті, ваш звичайний раціон мало зміниться, і організм не буде знаходитися в стані стресу.
Йти за такою «дієті» жінкам і чоловікам досить легко, так як обмежень в харчуванні практично немає. Скільки часу можна так харчуватися? - Довго, поки не досягнете результату.
У цього методу схуднення є і недоліки. правда їх всього 2:
- Повільна швидкість втрати ваги. Цей варіант не підходить для тих, кому потрібно скинути більше 20 кг, так процес позбавлення від зайвої занадто довгий. Це варіант для тих, хто хоче схуднути в межах 5 кіло.
- Похибки в розрахунку. Через те, що недолік калорій занадто малий, ви легко можете помилитися в розрахунках. А невеликі похибки навіть в 100 ккал мають значення.
Отже, повільне схуднення підходить для тих, хто хоче позбутися від пари-трійки кг. А також для тих, хто готовий стежити за своїм харчуванням щодня, враховуючи калорійність кожної порції. Для інших підходящі варіанти нижче.
Середній темп схуднення: зберігаємо здоров'я
Такий варіант «дієти» користується найбільшим попитом, особливо серед жінок. Його рекомендують навіть дієтологи, так він не завдає шкоди здоров'ю. Показник середнього дефіциту калорій становить до 20-25%. Тобто, щоб схуднути, потрібно скоротити поживну цінність продуктів на 20-25% кожен день. Такий недолік калорійності легше створити при обмеженні харчування і збільшення фізичного навантаження (будь-які види фітнесу, біг, їзда на велосипеді і так далі).
Переваги такого підходу:
- Немає жорстких обмежень. Зменшення споживання калорій в день і одночасне збільшення фізичної активності цілком посильне завдання для кожного. Це ідеальний середньостатистичний варіант. Але є й інший, коли недолік калорій створюється виключно за рахунок харчування і тоді доводиться серйозно обмежувати себе в їжі.
- Середній темп схуднення - відмінний варіант для тих, хто хоче втратити 10-15 кг. Якщо ви хочете схуднути більш ніж на 25 кг, то такого режиму харчування і занять фітнесом потрібно дотримуватися не менше року.
Недолік один - уповільнення обміну речовин. Таке відбувається при будь-якій дієті, так як процес витрати жирових запасів сприяє сповільненого синтезу ряду гормонів.
Схудни на калоріях: висока швидкість втрати жирових відкладень
Дефіцит калорій становить понад 25% від добової норми харчування.
Візьмемо середні показники, наприклад, 30% (таблиця):
Скільки калорій в день потрібно? - У першому варіанті - 1400 ккал, у другому - 1890.
Тепер зробимо підрахунки для 50% (таблиця):
Скільки калорій в цьому випадку? - Тут обмеження в харчування набагато жорсткіше. У першому випадку - 1000 ккал, у другому - 1350.
Як зробити підрахунки самостійно? - обчислює свою добову норму калорійності (наприклад, 2500 ккал). Далі розраховуєте дефіцит калорійності. Для цього вам необхідно знайти 30%, 40%, 50% (або скільки вам потрібно відсотків) від цифри 2500.
Окреслимо одна незаперечна перевага використання такого методу - швидка втрата ваги. Підходить для людей, які хочуть схуднути більш ніж на 25 кг. Цей підхід також актуальний, коли потрібно швидко позбутися від жирових відкладень до якогось знаменної події (весілля, відпустки і так далі). Щотижня можна втрачати близько одного кілограма (а то і більше). Для людей з великим надлишком маси швидке схуднення дає додаткову психологічну мотивацію. Коли в перші тижні відзначається сильне зниження стрілки на терезах - це стимулює продовжувати боротьбу.
Серйозні обмеження в харчуванні дають неймовірні можливості. Перш за все - дисциплінують. Тоді після виходу з «дієти» ви не кидаєтеся на їжу. Ви також швидко розлучаєтеся зі шкідливою їжею і переходите на правильне харчування. Особливо, коли є сенс продовжувати схуднення. Але будьте обережні, все може трапитися з точністю до навпаки.
Недолік швидкого схуднення всього лише один - жорстке обмеження калорій в день. Тут не можна зіграти за рахунок збільшення фізичної активності, без урізання харчування. При цьому довго сидіти на такій «дієті» внельзя - сильно сповільнюється метаболізм, що в подальшому може призвести до проблем зі здоров'ям. Варто побоюватися і психологічних зривів, адже тоді вага повертається, та ще й з лишком.
Для тих, хто хоче схуднути більше ніж на 25 кг можна починати з швидкого темпу і через місяць-два переходити до середнього дефіциту калорій. Тоді стрес для організму буде мінімальний.
Як же варіант краще вибрати?
Дієтологи переконані, що вірний спосіб схуднути раз і назавжди - втрачати вагу повільно. З цим завданням відмінно справляється низький дефіцит калорійності. Його показники всього на 10-15% нижче добової норми. Використовуючи такий підхід, ви можете схуднути «з мінімальними витратами». Вам не потрібно сильно обмежувати себе в їжі і додавати сверхнагрузку.
Скільки калорій вживати в день, щоб схуднути, вирішувати тільки вам. Все залежить від вихідних показників ваги, наявності супутніх захворювань і бажаної швидкості схуднення. Успіхів!