Харчування в Кроссфіт 11 кращих продуктів
Кращі продукти для тих, хто займається CrossFit
Ці продукти допоможуть вашому організму функціонувати в оптимальному режимі, підтримають під час тренувань і не залишать навіть шансу несвоєчасної втоми під час тренування.
1. Сочевиця
2. Банановий і білий протеїновий смузі
Відразу після тренування необхідно заповнити в організмі запас глікогену і білка, що необхідно для повноцінного відновлення тканин. У цей час тіло гостро потребує швидких вуглеводах, як ті, які містяться в плодах і ягодах. Вони швидко і легко вбираються організмом, як каже Ліза Хаїм, дієтолог і засновник WellNecessities. Природно, вам також потрібно переконатися, що ваш протеїновий порошок хорошої якості, і на упаковці не значиться довгий список добавок і інгредієнтів.
3. Кокосове масло
Ви, швидше за все, зустрічали цей інгредієнт на засобах для ванни та душу, а також на косметиці для красивого волосся і шкіри, проте цей продукт є також прекрасним рішенням при дотриманні дієти під час тренувань по кроссфіту. Пеггі Котсопоулос, дієтолог з великим стажем, говорить про те, що кокосове масло є прекрасним джерелом енергії для тренувань. Незважаючи на те, що кокосове масло відноситься до насичених жирів, особливі жирні кислоти дозволяють йому швидко всмоктуватися в тонкому кишечнику, не вимагаючи повноцінного запуску травного процесу. Таким чином, при вживанні цього масла організм отримує швидкий повноцінний заряд енергії, що не можна порівняти ні з яким іншим жиром. У печінки жир синтезується в безпосередній джерело енергії, також як і вуглеводи. Однак при цьому в кокосовій олії немає цукру. Для досягнення ефекту знадобиться всього столова ложка кокосового масла перед тренуванням.
4. Горіхи і насіння
Хочете бути стрункими, харчуючись як пташка? Це реально. У горіхи і насіння входить безліч поживних речовин і омега-3 жирних кислот, які будуть підживлювати ваш організм після інтенсивного тренування, радить Карл Вільямс, шанувальник CrossFit і шеф-кухар здорової кухні в Hilton Head Health, який є центром по втраті ваги і спа-центром в Південній Кароліні. Горіхи і насіння містять велику кількість калорій, вони є прекрасним варіантом для перекусу на ходу, а також їх можна додати в смузі для поживності.
5. Солодкий картопля (батат)
Нескінченна стрічка Instagram сьогодні переповнена цим продуктом для вегетаріанців, однак для його вживання в їжу є маса інших причин. Так як ваше тіло потребує вуглеводах для повноцінного функціонування та енергії, солодка картопля може стати прекрасним рішенням. Глікоген зберігається в печении м'язах, потрапляючи туди в процесі перетравлення вуглеводів. І найкращим способом отримати корисні вуглеводи є саме батат. так як в ньому містяться складні вуглеводи, які повільно вивільняються і тому підтримують організм під час тренування. Солодкий картопля допомагає збалансувати рівень цукру в крові, забезпечивши послідовний і стійкий рівень енергії. Також даний продукт багатий вітаміном В6, який допомагає організму боротися з наслідками стресу. Солодкий картопля багатий антиоксидантами, вітаміном С і бета-каротином, який допомагає відновити баланс вільних радикалів, що виникають при спортивній навантаженні.
6. Банани і арахісова паста
Ви не в настрої слухати оду смузі? Нічого страшного. Ці поживні перекуски прекрасно підходять для тих, хто займається CrossFit. Продукти багаті вуглеводами і білками, при цьому в них обмежена кількість жирів. Банан взагалі незамінний, так як є прекрасним джерелом калію, який необхідний для повноцінної роботи серцевого м'яза і для розвитку гнучкості м'язів, які піддаються сильному напрузі під час тренування.
Яйця - це супер-їжа для тих, хто займається CrossFit, так як вони багаті протеїном, вітаміном В і корисними жирами. Одне яйце забезпечує організм протеїном в кількості від 7 до 10 грам. Доктор Тах говорить про те, що якщо ви будете починати день з кількох яєць, ви зможете отримати денну норму протеїну. А щоб зробити сніданок ще більш багатим протеїнами, спробуйте поєднувати яйця з іншими продуктами, в яких багато білка.
8. Коричневий рис
Коричневий рис набагато краще білого рису, так як він не піддається обробці і тому багатий поживними речовинами. Як говорить доктор Хаїм, бурий рис набагато краще перетравлюється і не викликає здуття живота, а також стрибків рівня цукру в крові. Просто приготуйте велику порцію на початку тижня і змішуйте його з різними протеїнами, овочами і соусами.
9. Мигдальне масло
Ласкаво просимо в пункт призначення - їжа мрії. Можливості цього смачного продукту безмежні. Доктор Таз говорить про те, що ви можете додати кілька столових ложок мигдалевого масла в ваш улюблений коктейль або використовувати його в якості соусу. Одна столова ложка масла містить близько 4 грам білка і 8 грам жиру. Примітно, що жир тут не є мінусом, а плюсом, так як він також життєво необхідний при проведенні тренувань CrossFit, так як дарує довгий заряд енергії.
10. Вівсянка
Вівсянка - це зоряний супутник правильного сніданку. Особливо ж вона хороша і корисна, якщо її попередньо залити водою на ніч і вранці насолоджуватися готовим продуктом. Вівсянка є прекрасним вибором для їжі як перед, так і після тренування, так як вона поставляє в організм вуглеводи без непотрібного цукру. Також вона ідеально підходить для відновлення м'язів.
11. Низькокалорійне шоколадне молоко
Усе найкраще ми залишили наостанок! Отже, увага. Дослідження показали, що шоколадне молоко, в якому міститься велика кількість вуглеводів і білка, є досить ефективним напоєм для відновлення організму після виснажливих вправ.
Вибираючи такі продукти для вашого харчування для дієти під час тренувань, ви зможете створити ідеальне тіло, уникнувши хворобливої худорлявості як при звичайних дієтах, а ваш організм скаже вам тільки спасибі.
Ось ще ряд простих правил для правильної дієти:
1. Сирі овочі перед тренуванням
2. Прості вуглеводи
3. Смажена їжа
Давайте будемо реалістами. І не будемо пускатися в довгі пояснення з приводу того, чому ці жирні хрусткі кульки є для вас поганим вибором. Пам'ятайте, що CrossFit є дуже інтенсивним тренуванням, яка вимагає оптимального режиму харчування. Смажена ж їжа абсолютно не живильна, в ній безліч насичених і трансжирів, що не допомагають з'ясувати причину негараздів енергії, і, не дивлячись на їх поживність, ви залишаєтеся млявим, як каже доктор Котсопоулос. Не будемо забувати, що ці продукти також сприяють швидшому старінню організму. Ми впевнені, що ви в цьому зовсім не зацікавлені.
4. Бульйонні кубики
Трошки супчика після тренування? Не варто поспішати. Безумовно, такі супи можуть бути дуже ароматними. Однак в них може бути величезна кількість солі. Протягом години після тренування ваше тіло відновлюється, і вам потрібно допомогти йому, відновивши запас поживних речовин. Трохи солі НЕ буде шкідливо, однак сіль в бульйоні може призвести до зневоднення, що в кінцевому підсумку вплине на вашу м'язову масу.
5. Алкоголь
Напевно ви знаєте, що вам не варто вживати крижану Маргариту під час тренування. Однак під час занять CrossFit один або два келихи вина також можуть зашкодити вашому режиму. Ніщо не знизить вашу ефективність так сильно, як алкоголь. Він надає дійсно негативний вплив під час тренувань. Алкоголь не несе в собі ніякої поживної цінності, тільки порожні калорії. Крім того, він заважає повноцінному відновленню і викликає сонливість, порушуючи режим сну, який так важливий під час інтенсивних тренувань.
6. Оброблені продукти
Батончики гранола. кондитерські вироби і навіть крекери повинні бути повністю виключені з вашого раціону, якщо ви зважилися на повноцінне тренування CrossFit. Оброблені продукти мають занадто високий рівень цукру в них, і велике число синтетичних наповнювачів. Єдине, чого ви досягнете, вживаючи стільки цукру - збільшення обсягу вашої талії, через що підтягування, віджимання і присідання стануть ще більш важким завданням. При цьому всі ці продукти не мають, по суті, ніякої поживності, і тому організм не отримує необхідних для його життєдіяльності речовин. Тому просто не їжте їх, і ваше тіло скаже вам спасибі.
8. Попкорн
Пропускаєте п'ятничний вечір в кінотеатрі, щоб не піддатися впливу барів і випивки перед тренуванням? Спокійно йдіть в кіно, але уникайте попкорну. Незважаючи на те, що попкорн виглядає безневинно на тлі інших снеків, він містить величезну кількість солі і жиру. Вживання перед тренуванням може викликати здуття живота і швидку м'язову втому, попереджає доктор Хаїм.
9. Гамбургери
Ви так важко працюєте над рельєфом свого тіла, так навіщо ж його руйнувати цієї калорійною бомбою? Якщо ви вживаєте гамбургери і картоплю фрі, то знайте, це саботаж на борту CrossFit! Тут міститься величезна кількість шкідливих жирів, які складно перетравлювати, що робить тренування більш складною, ділиться доктор Таз. Корисні ж жири, навпаки, роблять енергію і допомагають правильному травленню.
10. Ароматизований йогурт
Цей продукт привабливий, але підступний. Ароматизований йогурт не допомагає у відновленні і нарощуванні м'язової маси. У ньому в два рази менше протеїнів, ніж в грецькому йогурті, а також він містить безліч цукру. В ідеалі просто візьміть грецький йогурт і додайте в нього банан, насіння Чіа і трохи меду, щоб отримати смачний і збалансований продукт.
Раціональне харчування в CrossFit від Анни Мороз @fitness_ann (Професійний тренер з фітнесу, бодібілдингу, ОФП і ЛФК, а також перший сертифікований CrossFit тренер-жінка вУкаіни).