Тренінг і харчування - статті, корисні поради по грамотним тренувань і здорового харчування, кращі
ЗСУВ ТАЗУ - грижі Протрузія.
Доброго времени суток, Друзі!
Я вже не раз говорив, що причинами гриж і протрузій в першу чергу є неправильне харчування і часте - тривалий сидіння на своїй Ж, що підтверджується останнім часом наявністю даних проблем у школярів і офісного планктону. Багато грішать на присідання, станові тяги і інші вправи, але це все нісенітниця - при правильній техніці і розсудливому підході ви не тільки не отримаєте проблем з хребтом, а й зміцните його, ось кілька посилань на статті, де ви можете більш детально ознайомитися з усім цим: Але
- Міжхребетні грижі і протрузії, моя історія подолання
- Справжні ПРИЧИНИ МІЖХРЕБЦЕВИХ ГРИЖ і протрузія
Але сьогодні поговоримо про іншу проблему, яка також є частою причиною появи проблем з хребтом у тренуються і ніколи не піднімають залізо - про становище тазостегнового суглоба щодо плечового пояса. В ідеалі таз повинен бути повністю паралельний відносно горизонтальної осі хребта. Положення таза має бути природним і без ротацій його щодо будь-яких площин, бо навіть найменша зміна його положення позначається негативно на дуже багато речей, які призводять до погіршення здоров'я людини в цілому і хребта зокрема.
Положення тазу впливає і на поставу, і на хребетний стовп, на випинання живота і сідниць. Таз з'єднує верхні і нижні частини тулуба, відповідаючи за скоординовані рухи обох частин і балансі. При зміщенні, перекосе таза порушується біомеханіка всього скелетного масиву, порушується розподіл векторів навантаження, все це викликає порушення в хребті зміною осі розподілу навантажень. Дуже швидко зношуються структури хребта, за рахунок надлишкового навантаження на певні точки.
Зміна позиції таза призводить як до болів в поперековому відділі, так і в грудному, і в шийному. Якщо вчасно не помітити цього і не вжити заходів - виникають дегенеративні зміни в хребті: протрузии, грижі диска, сколіоз, остеоартрит, стеноз спинального каналу, радикуліт і багато інших неприємностей, які будуть заважати вам не тільки повноцінно тренуватися, але і жити. Але це ще не все, виникнуть ускладнення, як писалося вище і в області шиї, що призведе до іррадіації в плечовий суглоб і далі в ліктьовий. Це відноситься до тих, у кого болять плечі і лікті і нічого не допомагає, просто не туди дивимося, друзі. Зсув таза призводить навіть до розвитку синдрому зап'ястного каналу і іншим проблемам в кінцівках.
Я давно про це думав і знав, але зіткнувся тільки тоді, коли у самого були вже проблеми з грижами і протрузіями. Але ви це вже знаєте і знаєте, то, що я подолав болю самостійно без допомоги лікарів, лікування яких мене тільки вбивало з кожним новим днем. Після того як я сам створив успішний комплекс вправ, який допоміг мені і потім вже багатьом з ВАС. Я не закинув його робити і не закинув вивчення даної теми і природно свою профілактику і поповнення знань і умінь для повного усунення дискомфорту. Ви знаєте, що живу я в Штатах і мені пощастило жити в одному місті з відомим на всю Америку і весь світ фахівцем по відновлювальної медицини якого звуть Bryce і до якого прагнуть потрапити всі відомі і не дуже спортсмени всіх видів спорту, ви могли бачити його в роликах про Ронні Коулмена. У кого виникне потреба пишіть мені, я дам вам його контакти і при бажанні ви зможете приїхати до нього на лікування або профілактику. Його клініка називається ORLANDO BODY MOVEMENT THERAPY. Брайс мій друг і сказавши, що ви від мене він зробить вам знижку.
Давайте поговоримо про причини перекосу тазу.
На скільки я розумію найпоширенішою причиною є банальне перенапруження м'язів їх спазми і як наслідок неоднакове розслаблення м'язів антагоністів і синергистов, що призводить до дисбалансу. Як це не дивно, але частіше до дисбалансу можуть призвести не тренування, а сидячий спосіб життя, чим більше і довше ми сидимо, тим гірше для хребта так, як нам необхідно рух як повітря, в прямому і переносному сенсі, бо, недоодержуючи навіть мінімуму руху ми порушуємо кровотік, з яким до міжхребцевих дисків надходять поживні речовини. А якщо до тривалого сидіння ми додамо ще й неправильне положення корпусу + безграмотне харчування - грижа гарантована. Запам'ятайте - низька фізична активність і тривале сидіння - основні причини виникнення проблем з хребтом, що призводить до дисбалансу м'язів і перекосу таза, а далі все за списком: болі і грижі.
Про інші причини, таких, як травми і інші ми не будемо тут розбирати, ви це легко знайдете в інтернеті, ми поговоримо саме про наших насущних проблемах і причини.
Носіння тяжкості з одного боку, особливо для дівчаток і жінок може бути причиною зсуву тазу, а також піднімання ваги з одночасним скручуванням. Чому необхідна розтяжка? Якраз-таки це найлегший спосіб зняття спазмів поряд з самомасаж (якщо немає грошей на відвідування фахівця). Багатьох здивує, але сильне перенапруження м'язів гомілки може викликати напругу навколо тазу. Якщо ви вже отримали грижу диска - це може бути теж причиною перекосу таза через спазм м'язового, який вона викликає, таке собі замкнене коло. Може бути зміщення тазу вперед / назад, як і перекіс.
Зсув таза вперед може бути викликано дисбалансом поперекового м'яза, яка анатомічно може привести до екстензіі і флексії стегна.
Ось перелік м'язів, спазм яких може викликати проблеми:
Чотириглавий (квадріцепс) особливо пряма, може привести до флексії стегна.
М'язи випрямляють хребет можуть викликати екстензію попереку.
Квадратна м'яз попереку при двосторонньому ущільненні може викликати екстензіі попереку.
Привідний м'яз стегна може бути причиною нахилу таза вперед, через ротації стегна всередину, що призводить вкорочення самої привідного м'яза.
Велика сідничний м'яз (про яку ми сьогодні і будемо говорити) відповідає за екстензію стегна і є антагоністом великого поперекового м'яза.
Біцепс стегна (задня поверхня стегна) є частою причиною зсуву тазу, не має значення слабкіше вона щодо квадрицепса (ЩО НАЙЧАСТІШЕ БУВАЄ) або сильніше це буде викликати дисбаланс. Не варто забувати, що по відношенню до Великої сідничної м'язі, Біцепс стегна Синергіст і саме з цієї причини може завдавати великої шкоди поперекового відділу хребта. Я вже не раз писав, що по відношенню до Квадрицепси, Біцепс стегна є антагоністом і дисбаланс в силі і масі цих двох м'язів призводить до проблем в колінних суглобах.
М'яз випрямляє хребет, якщо її не тренувався слабшає, так само до цього призводить постійне носіння атлетичної пояса, що викликає перенапруження Глибоких м'язів черевної порожнини (поперечні черевні і внутрішні косі).
Таз відчуває постійні навантаження при будь-якому вигляді нашої життєдіяльності і, якщо ви відчуваєте біль або скутість це є показником наявності проблем становищем тазу. Особливо болі в спині і шиї. Частина органів травлення, нерви, репродуктивні органи і судини знаходяться в порожнині тазу, тому якщо ви відчуваєте дискомфорт в сечовому міхурі, оніміння, поколювання, порушення з боку кишечника, в репродуктивній сфері - все це може бути симптоматикою зміщення тазу.
Чим сильніше перекіс таза - тим яскравіше будуть проявлятися симптоми.
Найпоширеніші болю при зміщенні таза наступні:
- У попереку з прострілами в ногу, аж до ступні;
- В плечах, з іррадіацією в ліктьові суглоби і кисть;
- У шиї з прострілом в плечові суглоби.
Необхідна постійна діагностика стану таза, бо якщо вчасно не помітити перекосу - тіло адаптується до змін новим стереотипом руху, що буде дуже складно виправити і потребує багато часу на реабілітацію. Профілактика завжди краще лікування. На зміну біомеханіки руху через перекіс таза тіло почне відповідну адаптацію м'язів, зв'язок і сухожиль і чим довше буде перекіс таза, тим сильніше і міцніше будуть адаптаційні зміни.
Лікування перекосу (зміщення) тазу можливо тільки при розумінні виникнення причини і цільового впливу на діючий фактор. Але, повторюся, краще не доводити себе до такого стану, для цього потрібно регулярно відвідувати фахівця з масажу, ортопеда і при найменших натяках на проблему виправляти її. Щоб цього не допускати необхідно проходити курси масажу раз на півроку і мінімум два рази на тиждень ходити до грамотного масажиста, робити розтяжку легку після кожного тренування і хорошу розтяжку на все тіло перед сном, а також гуляти по 30-40 хвилин увечері. Фізіотерапія так само корисна як при лікуванні, так і при профілактиці. Неймовірну користь надає басейн. ЛФК природно прописана як отче наш.
Як ви розумієте все цілком і повністю залежить від нас з вами. І ви розумієте необхідність тренувати і прес, і м'язи, що розгинають хребет, тому що не важливо яка м'язова група буде сильнішим чи слабшим - страждати все одно буде хребет. Точно так само не варто забувати або приділяти мало уваги біцепсу стегна і качати переважно квадріцепси.
Сьогодні я розповім вам як необхідно розтягувати сідничні м'язи і біцепси стегна, щоб уникнути проблем або позбутися від них якщо вони вже з'явився! Їм мене навчили в центрі здоров'я мого друга Брайса, про який я розповів вище. Вправи не складні і не вимагають ніякого додаткового обладнання або інвентарю і цілком здійсненні як в залі, так і вдома. Головна умова - це створити умови, щоб ваші ступні ковзали по підлозі без сильного труднощі, це досягається або спеціальним покриттям підлоги, або потрібні відповідні підлозі чохли на ноги або шкарпетки, в кінці кінців навіть пакети на ноги підійдуть, якщо ви будете намагатися зробити це будинки на килимі, або вовняні шкарпетки якщо по дерев'яній підлозі або лінолеуму.
Виконуючи дані вправи, ви відразу відчуєте в якій сідничної м'язі у вас спазм (якщо він звичайно є), або де є передумови до перенапруження. Даний комплекс вправ не тільки є «лікувальним» якщо у вас вже є проблеми, але найголовніше профілактичним, що б вони (проблеми) не виникли. Виконувати його необхідно три рази на день, мінімум. За наявної проблеми і 1-2 рази в день для профілактики, особливо корисно зробити його після самого тренування.
Ляжте на спину, руки розставивши в сторони, долонями до низу - це вихідне положення (ІП). Напружуючи сідничні м'язи, починайте ковзати п'ятами у напрямку до тазу, приводячи їх до себе і злегка піднімаючи таз, відриваючи його від підлоги потім поверніться в ВП.
ІП - ляжте на підлогу, праву ногу зігніть в коліні під прямим кутом, вона всією поверхнею ступні стоїть на підлозі, а ліву ногу покладіть зовнішньою стороною стопи на праве коліно, як для «напів-лотоса». Починайте напружувати сідничний м'яз і за рахунок цього відривати таз від підлоги. Дуже важливо не робити вправу і чекати Де - Що напружиться, а саме напружувати м'язи і тільки потім, як би за рахунок цієї напруги починати саме рух - це правило для всіх вправ комплексу.
Після виконання всіх заданих повторень необхідно легкими натисканнями на ліве коліно злегка опускати його донизу, розтягуючи м'язи, але дуже легко і плавно. Після цього поміняти ноги і виконати все те ж саме для різнойменних м'язів.
Ця вправа ідентично вправі під №2, але виконується лежачи біля стіни, де стопа стоїть не на підлозі, а на стіні, кут в колінному суглобі також 90 гр, після чого виконуємо всі ті ж рухи, що і у вправі вище.
Ось, друзі - три нескладних вправи, які допоможуть вам як в лікуванні, так і в профілактиці, не лінуйтеся якщо у вас немає болю або проблем, бо профілактика, завжди краще лікування - повірте мені, людині, яка майже три роки відчував страшні болі, які ставали все сильніше і сильніше, поки я не відкинув поради та лікування докторів і не почав сам займатися собою.
Позавчора на тренуванні я вже сів 200 на 4 повторення і стільки ж роблю в тязі, це небагато, АЛЕ з моїми грижами і протрузіями це досить. Я все це пройшов сам і багато в чому мені допомагали поради друзів ліфтерів, які відчувають часто болі в спині, а одні мій знайомий отримав серйозну травму. Болі від гриж били такими, що він сів у інвалідне крісло, АЛЕ за допомогою вправ, особливо екстензий і гиперєкстензий він повернувся до життя і навіть в змагальний спорт.
Все тільки у нас в голові і залежить від нас з вами - грижі не ВИРОК, а ПЕРЕВІРКА НАС НА МІЦНІСТЬ!
Рекомендації до вправ комплексу для тих, хто має проблеми, відчуваючи, що є спазм в сідничної м'язі і / або в біцепсі стегна - виконуйте рухи повільно і плавно, зробивши 15 повторень відпочиньте 30-40с і починайте наступний підхід. Вам потрібно зробити по 3 підходи в кожній із вправ.
Для профілактики достатньо робити по 7-10 повторень в підході, також роблячи 3 підходи у вправі, відпочинок між підходами 20-30С.
Обов'язково, як мінімум 2 рази на тиждень відвідуйте хорошого фахівця з масажу і робіть його на все тіло - це допоможе розслабити м'язи і центральну нервову систему.
Море безкоштовної і корисної інформації ви можете знайти тут:
Удачі всім, здоров'я, позитиву і безпечних - регулярних тренувань.
Є ще одна причина перекосу таза і вона дуже підступна, тому що про таке не думаєш зовсім. І як мені сказав один спортивний лікар, вона є у дуже багатьох. Ця причина в тому, що одна нога може бути коротшою за іншу буквально на пару міліметрів. Помітити це дуже складно, але уявіть. що ви ходите роками і через цієї різниці в довжині ніг по чуть-чуть постійно відбувається перекіс таза. Цікаво, що з цього приводу скаже ваш доктор Брайс і які може дати рекомендації.
Мені дуже допомогла, методика розминки Єгора. Всім раджу робити її вранці, і після тренувань.
Створити сайт
безкоштовно на Nethouse