Гирі і болгарський мішок будинку і всюди
Коли мова заходить про домашніх тренуваннях, деякі бійці починають шукати виправдання. Мовляв немає умов для занять вдома, штанга не поміщається, а взимку на вулиці холодно, в квартирі місця мало. І тоді я розповідаю про свій досвід тренувань будинку та на виїзді на природу. Я також хочу поділитися з вами і розповісти про зручні, прості і недорогі рішення, які, до того ж, приведуть до високих результатів. На початковому етапі (ОФП) учні працюють з власною вагою. Коли ви досягнете значного прогресу в таких заходах, і зможете віджатися раз 100-150, то ви раптом усвідомлюєте, що ЗАНАДТО багато часу йде на ОФП.
Тому більшості бійців слід приділити найпильнішу увагу тренуванням з залізом, а зокрема з гирею і болгарським мішком.
Вони не тільки поліпшать швидкість і силу удару, але і позитивно вплинуть на силу і витривалість всього тіла. Традиційні вправи з залізом розвивають силу, але для бойових мистецтв потрібно своя специфіка, тому не варто сліпо копіювати тренування важкоатлетів або бодібілдерів.
Отже, для початку гирі.
Гиря - один з найцікавіших снарядів. Через свою простоту, універсальності, а також широкого кола використання, гирі використовуються для підготовки воїнів з давніх часів.
На наших тренуваннях ми використовуємо гирі регулярно, часто міняючи вправи, що сприяє різнобічному розвитку бійця. Ці тренування у нас бувають двох видів:
1. Як окрема тренування ОФП або СФП.
2. Як фінальна частина на тренуванні по міксфайт-карате або бойового самбо.
1. Як окрема тренування по ОФП (або як тепер модно говорити, Кроссфіт) з гирями будується за такою програмою:
Перші тренування повинні бути нетривалими. Далі ви можете регулювати навантаження виходячи з принципу:
- велика інтенсивність \ низька тривалість
- низька інтенсивність \ велика тривалість
Для розминки ми справах приблизно 2 або 3 КСУ (1 КСУ = 10 віджимань, 10 прес, 10 упорів сидячи-лежачи (жаба), 10 вистрибування).
Основна частина може складатися з різних комплексів роботи з гирями. Можна скласти комплекс на всі групи м'язів, а можна опрацьовувати окремі групи, ноги, спину, руки.
Також можна збільшувати навантаження змінюючи вагу гир. Стандартно це 16, 24 і 32 кг. але в сучасній індустрії присутні гирі і вагою в 4, 7, 8, 10кг. Або, щоб змінити навантаження полягає в тому, що гирю піднімають двома руками.
Для спільного тренування ми починаємо тренування з роботи двома руками на одну гирю, а потім переходимо до вправ з двома гирями.
Вправи поділяються на розминочні, прості, складні і комплексні.
Приблизно після місяця занять, коли освоєні розминочні і прості вправи, а також зміцнилися сухожилля і м'язи, ми переходимо до комплексних або складних вправ. Це робиться для того, щоб економити час і навантажити тіло по повній.
2. Як фінальна частина на тренуванні по міксфайт-карате або бойового самбо ми використовуємо методи кругового тренування.
Найчастіше ми працюємо за принципом 20 \ 10 (20 сек. Роботи і 10 сек. Відпочинку або переходу на наступну базу). Бази розподіляються за принципом поділу працюючих м'язових груп:
Один коло дорівнює 2 хвилинам. Починати потрібно з 4 хв. і поступово збільшувати час.
Ми розподіляємо навантаження по тижнях таким чином, що
- субота - швидкість (10 \ 20)
- понеділок - сила (4 хв. 20 \ 10. інтенсивно)
- середа - витривалість (8 хв. 20 \ 10. рівномірно)
Комплекси вправ ми опублікуємо у другій частині.
Незважаючи на універсальність гир, перевершити болгарський мішок по простоті, різноманітності вправ і одержуваної користі вже не вдасться.
Болгарський мішок або sandbag - відмінний тренажер для розвитку фізичної сили, витривалості та функціональності організму. Він буває різних форм і розмірів, з ручками або без, набитий або з вільним місцем всередині. З ним можна бігати, стрибати, ходити, присідати, нахилятися, кидати його, штовхати, тягнути, тягнути і т.д.
Ще один величезний плюс це багатофункціональність! Тільки уявіть собі, що з болгарським мішком можна виконувати близько 300 вправ! Він може замінити гирі, гантелі, штанги, набивні м'ячі, обважнювачі і вашого партнера в багатьох вправах. Використовуючи цей тренажер 6 в 1 ви економите на цьому славну купку грошей! І це задоволення коштує всього нічого, близько 100 євро.
Нічесе, заволав ви, але поспішаю заспокоїти - болгарський мішок можна легко виготовити своїми руками.
Величезний плюс для мене, це те, що я можу зробити його з підручних засобів на будь-якому виїзді в поле. Щоліта я їду на два місяці в польовий табір, де під патронажем ФСБ ми навчаємо курсантів рукопашного бою, вогневої підготовки, ножового бою і роботі з Явар, тактико -специальности підготовці і багато чому іншому. У тому числі ми прищеплюємо роботу з вагами. У свій час я возив гирі, але це мене дуже сильно напружувало, тому що доводилося тягнути два пуди мертвого вантажу. Болгарський же мішок виготовлявся за 30 хв. з місцевих матеріалів і служить все 2 місяці вірою і правдою.
Розрізаємо камеру навпіл - не вздовж, а так, щоб утворилися дві півкола. З однієї камери ми можемо виготовити два болгарських мішка. Вага мішків ми регулюємо кількістю наповнювача, що залежить від тренованості і від цілей ваших вправ.
Цей простенький варіант можна апгрейд за допомогою шматка стрічки, товстої мотузки і скотча. Прикріплюючи мотузку ми робимо в середині мішка додаткову ручку, і розширюємо список вправ.
Особливість мішка полягає в тому, що його наповнювач не має постійної структури і тому нам необхідно кожен раз задіяти більше сили, енергії, м'язових і сполучних груп, а отже більше фізичних резервів організму, ніж при тренуванні з монолітним залізом того ж ваги.
Після занять мішок легко можна спустошити і забрати з собою, в разі зміни місця тренування. Благо земля є скрізь, тому по приїзду знову наповнюєте мішок і продовжуєте тренуватися. З гирями таке не прокотить!
Принципи тренування з мішком такі ж як і з гирями.
Кілька вправ з болгарським мішком в кінці рукопашної тренування, урізноманітнюють і підвищать її ефективність.
В окремий день для тренувань ОФП \ СФП з мішком ми слідуємо тим же принципам описаних вище:
- на силу (високий вага, мале число повторень, довгі паузи),
- на витривалість (помірну вагу, високе число повторень, короткі паузи).
Віце-президент РСОО ФБИ «Тойквай», Павло Миколайович Піскун