Форсовані повторення - техніка та правила застосування форсованих повторень
Форсовані повторення - це суперпріем, який застосовують для того, щоб шокувати м'язи, навантажити їх за межею, за позитивним відмовою. Форсовані повторення зовсім не потрібно застосовувати кожне тренування, взагалі, навіть досягати позитивного відмови не слід занадто часто, для атлетів середнього рівня, які не застосовують анаболічні стероїди, цілком вистачить доводити м'язи до відмови раз в два тижні. Взагалі, тренувальний сплит повинен складатися з тренувань на різні м'язові якості, причому кожне з них потрібно тренувати з різною частотою, оскільки момент суперкомпенсации у них різний. Що стосується скорочувальних білків, тобто тренувань на гіпертрофію м'язів, то їх потрібно застосовувати не частіше, ніж раз в два тижні для великих м'язових груп, а маленькі м'язи можна тренувати раз в тиждень.
Форсовані повторення, швидше за все, Ви застосовували з першого тренування в тренажерному залі, допускаючи тим самим помилку, яку не уникнув, напевно, жоден атлет. По суті, мова йде про такі повторах, які Ви виконуєте за допомогою напарника. Ось Ви робили якусь вправу, зробили 7 повторень, а потім без порушення техніки більше зробити не можете, то є, Ви досягли м'язової відмови, після чого напарник починає Вам допомагати, і Ви робите ще 1-2 повторення з його допомогою. На жаль, більшість атлетів виконують форсовані повторення неправильно! Або страхує просто витягує штангу за спортсмена, або ставить пальчики і просто притримують штангу, а там у того хлопця внизу аж соплі з носа течуть, але страхує це не бентежить, тільки пальчики, тільки хардкор!
Правильні форсовані повторення
Для бодібілдингу - в даному випадку ключовим моментом є швидкість руху штанги, оскільки сенс в страховці полягає не тільки в тому, щоб Вас просто не придавило штангою, але ще і в тому, щоб атлет виконував весь підхід з однаковою швидкістю. Страхує повинен прикладати рівно стільки зусиль, скільки необхідно для того, щоб атлет виконав повторення з такою ж швидкістю, з якою він працював до того, як м'язи відмовили. Важливо зауважити, що форсовані повторення не застосовуються в першому ж підході, в такому випадку це не суперпріем, а просто неправильно підібраний вага. М'язовий відмова має наступати в кінці останнього підходу, оскільки, якщо м'язи відмовили, це означає, що Ви дали їм достатнє навантаження.
Варто зауважити, що сказане вище не означає, що, якщо Ви запланували виконати 4 підходи по 10 повторень, зробили в перших двох 10, а в 3 тільки 8, то четвертий підхід робити не потрібно, не потрібно просто використовувати форсовані повторення в 3. Зробіть в перших 3 підходах стільки, скільки зможете, а в 4 вже виконайте останні повторення за допомогою напарника. В іншому випадку, швидше за все, Ви просто не відновитеся між підходами, або Вам доведеться дуже довго відпочивати, щоб відновити креатинфосфат, але Ви тренуєтеся не насильство, а для гіпертрофії м'язових волокон, тому такий спосіб прогресії навантажень для Вас не має сенсу. Чому? Тому що Ви прогресуєте не за рахунок тих якостей, які впливають на ріст м'язів, Ви потиснули більше не тому, що стали сильніше, а тому, що більше відпочили. Але ситуація змінюється під час тренувань на силу!
Для пауерліфтингу - у пауерліфтерів зовсім інші завдання, тому система тренінгу атлетів кардинально відрізняється від тренувальних схем бодібілдерів, що, само собою, впливає і на спосіб використання форсованих повторень. У пауерліфтингу страхує повинен допомагати атлету тільки в тому випадку, якщо останній застряг в якийсь фазі амплітуди руху, або ж штанга стала опускатися вниз, тоді страхує повинен пальчиками злегка допомогти пройти мертву точку. Між іншим, коефіцієнт сили, який прикладає страхує, і в бодібілдингу не повинен бути постійним, він повинен бути рівний коефіцієнту уповільнення руху, який може змінюватися в різних фазах амплітуди руху. Іншими словами, що страхує не повинен прикладати стільки зусиль, щоб Ви витягали штангу легше, ніж в попередніх повторах.
Раз вже мова зайшла про те, як потрібно правильно допомагати напарнику, слід сказати і те, як правильно подавати штангу. Часто її подають, піднімаючи вгору, а потім, буквально кидаючи спортсмену на руки стати причиною важких травм і вже точно ніяк не допомагає атлетові. Штангу можна подавати, взявши її пальцями, або поставивши на передпліччя біля ліктьового суглоба. Все залежить від того, наскільки важко страхує знімати штангу зі стійки, якщо складно, то її потрібно брати передпліччям, якщо немає, то можна і пальцями. Важливо, щоб штангу просто підштовхнули вперед, зовсім трохи, лише для того, щоб атлет не порушував положення корпусу і не переобтяжував передню дельту. Коли атлет займає вихідне положення, то він дає зрозуміти що страхує, що штангу він уже тримає сам, після чого страхує прибирає руки, і атлет починає виконувати вправу.
Допомагайте один одному, шукайте надійних тренувальних партнерів, або хорошого тренера, пам'ятайте, що Ваші результати і, може бути, здоров'я знаходяться в їх руках. Намагайтеся давати м'язам адекватну навантаження, розуміючи, навіщо Ви застосовуєте той чи інший суперпріем, даючи м'язам достатній час для відпочинку між тренуваннями. Чи не заганяйте себе в перетренированность, пам'ятайте, що йде, в правильно напрямку, обжене біжить, що збився зі шляху!