форсовані повторення
Форсовані повторення - це техніка тренінгу високої інтенсивності, що застосовується в бодібілдингу та пауерліфтингу, яка дозволяє просунутися за точку «відмови» і грунтовно опрацювати м'язи. При форсованих повторах м'язи піддаються стресовому навантаженні, за якою настає обов'язкова суперкомпенсация. М'яз після стресу з надлишком відновлює сили і стає сильнішою і більше.
Ефективність цього методу залежить від його грамотного використання - виконувати форсовані повторення можна тільки після граничного рівня втоми цільової м'язи в останньому сеті. А спочатку необхідно виконати 2-4 звичайних сету.
Партнер є повноправним учасником форсованих повторень, але його допомога в фазі граничної концентрації повинна бути мінімальна. Він повинен надати допомогу тільки в той момент, коли ви після декількох звичайних сетів довели м'яз до «відмови», і у вас вже більше немає сил самостійно технічно грамотно виконати чергове повторення з обраним вагою. Справа в тому, що після «відмови» м'яз зберігає в собі ще чимало сил, і м'язовий «відмова» абсолютно не говорить про абсолютне межі ваших фізичних можливостей. Нова спроба подолати вагу за допомогою напарника змусить м'яз активізувати всі свої ресурси. Партнер допомагає вам подолати «мертву точку» при старті і залишає вас один на один з вагою, в той же час, страхуючи і підтримуючи снаряд. Він уважно стежить за вами, не даючи снаряду ухилитися від правильної траєкторії, і приходить на допомогу в разі, якщо ви знову забуксували. Коли снаряд буде піднято в верхню точку, то напарник прийме на себе частину ваги для забезпечення безпечного опускання обтяження у вихідну позицію. Таким чином, він допоможе вам зробити ще 1-2 фінальних повторення, дозволяючи продовжити сет.
Партнер допоможе вам зробити ще 1-2 фінальних повторення, дозволяючи продовжити сет
Форсовані повторення необхідно робити тільки в останньому сеті, а за всю тренування може бути не більше 2-3 таких сетів.
Досвідченим бодібілдерам необхідно з великою обережністю включати форсовані повторення в свої заняття, так як в разі перебору з навантаженням може наступити синдром перетренованості. А новачкам, з досвідом тренувань до 1 року, взагалі не рекомендується їх використовувати.
Тренування високої інтенсивності вимагають ідеальної техніки виконання, так як найменша технічна похибка може привести до травми. Зловживання ж форсованими повтореннями призводить до застою і зниження показників зростання. У той же час науково доведено, що цей метод дозволяє збільшити вироблення гормону росту на 200-300% в порівнянні зі звичайними тренуваннями.
Приклади форсованих повторень
Для форсованих повторень підійдуть такі вправи як жим штанги, підйом штанги на біцепс, згинання рук, розгинання ніг, згинання ніг, підйоми через сторони і т.д.
Для форсованих повторень підійде підйом штанги на біцепс
Тренування в поодинці
При тренуваннях поодинці можна робити вправи в односторонньому порядку і при цьому допомагати собі вільною кінцівкою. Наприклад, виконуючи жим однією ногою, трохи підпирайте рухливу платформу другою ногою. Також можна виконувати згинання-розгинання ніг і деякі вправи для трицепса.