Форсовані повторення (повтори) - методика, принципи, опис та рекомендації
Форсовані повторення відносяться до високоинтенсивному тренінгу, знайшли своє застосування у бодібілдингу та пауерліфтингу. У цій техніці об'єдналися дроп-сети і негативи. Відмінність від негативів йде в тому, що в концентричній фазі необхідність залучення сили помічника мінімальна. І вдаватися до неї потрібно лише в тому випадку, якщо не вдається самостійно чисто виконати повторення з наявним вагою. Тобто, роль партнера в форсованих повторах полягає в зменшенні обтяження на вас, і тим самим виходить досягти продовження сету. Але зауважте, що за один сет можна використовувати не більше одного-двох форсованих повторів. А сетів з включенням принципу форсованих повторень у тренінгу не повинно бути довше трьох, так як даний метод має значний вплив на нервову систему.
Частими гостями форсовані повторення бувають в жімах лежачи. Але їх успішно можна використовувати в будь-яких тренінгах м'язових груп.
Завдання помічника при виконанні форсованих повторень - страхувати вас, при необхідності надавати допомогу. Важливо, щоб він контролював правильність руху і траєкторії. У разі «буксирування» руху з вашого боку він допоможе. Це гарантує безпеку виконання вправи. Форсовані повторення ще називають вольовими і навіть більше. Така практика допомагає працювати з вагою більше, ніж можете після відмови. Цей метод ефективний, але дуже небезпечний.
Форсовані повторення змусять м'яз працювати понад відмови, як результат - виникає стресова перевантаження м'язів, вона за собою тягне надкомпенсація. Тепер м'яз, яка зазнала подібну дію, буде відновлюватися з запасом, щоб подібне її не спіткало знову.
Реалізовувати цей метод тренінгу можна з інтервалом в півтори місяці. А також необхідно витримувати такі правила:
- Черга форсованих повторень настає лише після того, як М'язи, що проробляються досягла пікової стадії перевтоми. Тобто, їх потрібно робити в заключному сеті.
- Перш ніж застосовувати форсовані побудови, важливо обумовити з помічником їх кількість. У разі здійснення важких жимів і приседов важливо, щоб партнер був поруч постійно.
- Не варто залучати в помічники недосвідченого атлета, але якщо в розпорядженні тільки такий, то попередньо проведіть навчання. Адже успіх реалізації методики буде залежати від його досвіду.
- У разі використання форсованих повторів лише на одну групу м'язів, їх можна повторювати через пару тренінгів.