Чому весь час хочеться спати
Вас постійно хилить на сон. Причина зрозуміла: недосип. Ви прямуєте всім корисних порад, тобто більше не дозволяєте собі засипати біля комп'ютера, не п'єте каву після обіду і завжди на ніч виключаєте світло, але це не допомагає. І мало того, що недолік сну пов'язаний з ризиком для здоров'я (серцево-судинні захворювання, діабет і депресія), але ж ще від нього товстіють *! У чому ж справа? Ось вісім помилок, які можуть бути причиною безсоння, - про них знають далеко не всі.
Помилка 1. Самообман
Вам здається, що ви можете обійтися без сну, подібно суперменові, який вдень працює в конторі, а ночами рятує світ. «Установка на добровільну відмову від сну порушує нормальний цикл сон-неспання, який включає 7-9 годин нічного відпочинку, і призводить до непотрібного стресу», - вважає сомнолог, директор Центру розладів сну в Арізоні Роберт Розенберг (Robert S. Rosenberg). В результаті змінюються наші біоритми, пов'язані зі зміною дня і ночі, повернути здоровий сон стає важко ».
Що робити. вистачить вимагати від себе героїзму. Дозвольте собі відчувати втому і повноцінно висипатися ночами.
Помилка 2. Хаос речей в спальні
«Наше свідомість знімає все, що нас оточує. Якщо останнє, що ви бачили перед сном, - сміття і безлад, то і ваші думки будуть хаотичними і неприємними, - впевнена доктор медицини Вей-Шин Лай (Wei-Shin Lai), якій належить патент на винахід спеціальних навушників для засипання. - Від непотрібних речей треба позбавлятися, а ви немов переробляєте все це сміття заново в своїй свідомості ». Тому, ймовірно, крутитеся з боку на бік і спите неспокійно ».
Що робити. приберіть із спальні сміття і поставте на місце сміттєвого кошика вазу з лавандової сумішшю - запах сухих квітів, на думку доктора Вей-Шин, заспокоює несвідоме і допомагає добре виспатися.
Помилка 3. Ви засинаєте натщесерце
Трохи їжі перед сном забезпечить тіло енергією, яка допоможе зануритися в глибокий спокійний сон, вважає директор Інституту сну в Міссурі Роберт Ексман. «Особливо корисні вуглеводи, оскільки вони підвищують кількість інсуліну в крові і сприяють виробленню гормону серотоніну, який покращує сон».
Що робити. за півгодини до сну з'їжте півпорції макаронів або цільнозерновий каші, бутерброд з цільнозернового хліба з чайною ложкою арахісового масла. Вечірній перекус не повинен перевищувати 150 ккал.
Помилка 4. Ви спите уривками
Спальня - найкраще місце для сну, вважає доктор Розенберг. Вздремнув в електричці по дорозі на роботу або урвати годинку після обіду на дивані, ви дезоріентіруете мозок: де і коли можна переходити в стан відпочинку?
Що робити. не зраджуйте своїй спальні. Якщо навалюється дрімота, а час для сну ще не настав, встаньте і гарненько потягніться, радить Розенберг. Так ви збільшите приплив кисню до тканин і поліпшите кровообіг. Це допоможе не клювати носом, поки не дійдете до спальні.
Помилка 5. Ви сподіваєтеся надолужити згаяне
«У тому, що стосується сну, надолужити згаяне неможливо, - заявляє Розенберг. - Ми ніяк не можемо заповнити нестачу сну ». Більш того, такі спроби можуть призвести до того, що ви відчуєте ще більшу втому. «Якщо весь тиждень ви спали по 4-5 годин і сподіваєтеся виспатися на вихідних, проспав 9-10 годин і більше, залиште цю надію, - застерігає доктор Розенберг. - Ви збиваєте свій біологічний годинник і заважаєте тілу встановити правильний цикл сну і неспання ».
Що робити. все можливе, щоб кожен вечір вчасно лягти спати. Якщо вам подобається вранці у вихідні поспати довше, напередодні лягайте пізніше, щоб не міняти звичну для себе тривалість сну.
Помилка 6. Ви нехтуєте сніданком
Яке, питається, ставлення має сніданок до того, у скільки ви ляжете спати? «Поснідавши протягом години після пробудження, ми запускаємо свій біологічний годинник, який відраховує час до нічного сну, - пояснює доктор Ексман. - Це свого роду таймер, який підказує, коли пора вирушати в ліжко ». Сніданок також регулює загальний обмін речовин, стверджує професор Карл Безіл (Carl W. Bazil), директор Колумбійського центру сну при неврологічних інституті Нью-Йорка. Коли ви пропускаєте сніданок, ваш мозок вирішує, що тілу загрожує голод, і починає виробляти гормони стресу кортизол і адреналін, а вони можуть спровокувати безсоння ».
Що робити. їсти вранці їжу, багату білками, і не перевантажувати себе вуглеводами, радить професор Безіл. Порція низькокалорійного йогурту і склянку знежиреного молока дадуть вам близько 20 г білка, і це, вважає професор, допоможе підкріпитися перед робочим днем і запустити відлік часу для вечірнього відходу до сну.
Помилка 7: Ранкове пробудження - ваш нічний кошмар
Ви засинаєте з думкою про те, що вранці доведеться вилазити з ліжка, і ця думка вас жахає. В результаті в організмі виробляються гормони стресу адреналін і кортизол. «Вони змушують організм не спати, так що навіть якщо ви спите, ваш сон неглибокий», - говорить доктор Вей-Шин. М'язи напружені, рівень цукру в крові підвищений - все це не сприяє хорошому сну.
Помилка 8: ви жінка
Так, слово «помилка» тут не підходить. І все ж ця обставина може впливати на якість сну. «Періоди швидкого сну, необхідного для повноцінного відпочинку, скорочуються під час менструації, передменопаузи і менопаузи через різке падіння рівня гормону прогестерону в крові, - пояснює провідний лікар Каліфорнійських центрів сну ЕОС Метью Мінгроун (Mathew Mingrone). - Через це погіршується терморегуляція, вам стає жарко, і сон псується ».
Що робити. проконсультуватися з лікарем про ліки для регуляції рівня гормонів. І подбайте про своєму ліжку. Якщо у вас товсту ковдру, замініть його на кілька тонких, щоб знімати або додавати їх в залежності від температури тіла і самопочуття. Бавовняна піжама, яка легко пропускає повітря, також допоможе не перегріватися.
21 питання для розмови з самим собою
Час від часу корисно відійти в сторону і поглянути на своє життя під іншим кутом зору. Що виходить, а що ні і чому? Чи можна щось змінити? Експерти допомагають нам відповісти на важливі життєві питання.
Читати статтю далі
7 речей, які успішні люди встигають зробити до 7:30 ранку
Успішні люди дуже різні, але їх об'єднує одна спільна риса: там, де інші бачать непереборні перешкоди, вони знаходять нові можливості. Тревіс Бредбері розповідає про сім ранкових звички, які відрізняють їх від простих смертних, насилу прокидаються вранці.
Читати статтю далі