Чому потрібно спати при повній темряві - шлях в світ здоров'я та краси c nsp
Чому потрібно спати при повній темряві і що з'їсти щоб заснути!
Сучасні спальні наповнені світлом - мерехтіння монітора і електронного годинника, вуличне освітлення. Проблема в тому, що постійне перебування на світлі призводить до проблем зі здоров'ям.
Щоб зрозуміти, чому світло в нічний час так згубно впливає на здоров'я, можна звернутися до історії. Поки штучні джерела освітлення не заповнили побут людини, у нього було тільки два «світильника»: вдень - сонце, вночі - зірки і місяць, і, може бути, світло від багаття.
Це сформувало циркадні ритми людини, які, незважаючи на зміну освітлення, до сих пір регулюють стан сну і неспання. Сьогодні нічний штучне освітлення ламає вікові звички людини. Воно менш яскраве, ніж сонячне світло, але більш яскраве, ніж світло від місяця і зірок, і це запускає цілий каскад біохімічних реакцій, включаючи виробництво таких гормонів, як кортизол і мелатонін.
Мелатонін і кортизол
У мозку людини є частина, яка відповідає за біологічний годинник - супрахіазмальное ядро в гіпоталамусі. Це група клітин, яка реагує на темряву і світло, і подає мозку сигнали про те, коли пора засинати і прокидатися.
Крім того, супрахіазмальное ядро відповідає за зміну температури тіла і вироблення кортизолу. У темний час доби кількість кортизолу знижується, дозволяючи нам спати, а вдень - підвищується, регулюючи рівень енергії.
Всі ці процеси природні, але штучне освітлення вночі збиває їх. Організм реагує на освітлення і підвищує рівень кортизолу в нічний час, так що людині важче заснути. Крім того, високий рівень гормону «стресу» знижує стійкість організму до інсуліну і запалення. В результаті того, що кортизол виробляється невчасно, порушується апетит і сон.
Однак рівень гормонів регулюється не тільки кількістю світла в даний момент, але і тим, скільки світла ви отримали до цього.
Світло перед сном
Дослідження показали, що якщо людина перед сном проводить час при кімнатному освітленні, мелатонін виробляється менше на 90 хвилин, у порівнянні з тьмяним світлом. Якщо ж ви спите при кімнатному освітленні, рівень мелатоніну знижується на 50%.
На жаль, порушення вироблення гормонів провокує не тільки поганий сон, але і більш серйозні наслідки, наприклад, рак. Протягом 10 років проводилося дослідження, яке довело, що сон при світлі підвищує ризик захворіти на рак.
Учасниці експерименту, що спали при світлі, мали на 22% більше шансів захворіти на рак молочної залози, ніж жінки, які відпочивають в повній темряві. Дослідники вважають, що це залежить від рівня мелатоніну. Ще раніше досліди in vitro довели, що мелатонін блокує ріст клітин меланоми.
В іншому дослідженні, щури з ксенотрансплантантів раку молочної залози отримали перфузію крові від жінок, які спали при яскравому світлі і від учасниць, які спали в повній темряві. У тих щурів, що отримали кров від перших, не спостерігалося поліпшень, тоді як у других пухлина зменшувалася.
Спираючись на дані цих досліджень, можна сказати, що сон в темряві є профілактикою ракових захворювань і залишається тільки поспівчувати людям, які працюють в нічну зміну.
Тьмяне світло, блакитне світло, депресія і імунітет
На жаль, світ в спальні в нічний час не обов'язково повинен бути яскравим, щоб завдати шкоди здоров'ю - вистачить навіть тьмяного освітлення. Дослідження, що проводяться на хом'яків, довели, що тьмяне світло, запалюють вночі, викликає депресію.
Хом'яки, освітлювані вночі тьмяним світлом, проявляли менше інтересу до солодкій воді, яку вони так люблять. Однак коли освітлення прибрали, хом'яки повернулися до попереднього стану. Крім того, постійний тьмяне світло в спальні погано позначається на імунітеті, оскільки рівень мелатоніну знижується, а разом з ним погіршуються імунологічні показники.
Тобто, якщо у вас в спальні є електронний годинник з підсвічуванням або інші світяться прилади, які працюють всю ніч, є серйозний привід задуматися, чи так вони вам необхідні. І це не кажучи про постійне світло від вуличного освітлення, який проникає до вас у вікно, коли немає щільних штор.
І ще проблеми зі здоров'ям
Мелатонін допомагає боротися зі старінням. Він захищає клітини мозку від дії вільних радикалів і запобігає дегенеративні зміни. Гормон виконує функції антиоксиданту, який забезпечує захист всередині клітин мозку, і навіть може використовуватися людьми після 40 років, як профілактика хвороби Паркінсона.
Наступна проблема від нестачі мелатоніну - ожиріння. Доведено, що світло в нічний час сприяє збільшенню ваги, порушуючи природні ритми організму. Експерименти, проведені на мишах, показали, що гризуни, що піддаються нічному освітленню, набирали вагу набагато швидше, ніж ті, що спали в темряві, хоча кількість їжі і активності було однаковим.
Іноді важко швидко заснути, яким би виснаженим ви себе не відчували. Якщо ви належите до тих людей, які не люблять приймати снодійне і хочуть знайти йому більш натуральну заміну, то найпростіше в даному випадку - поміняти особливості харчування. Виключаючи продукти, які не дають вам заснути, і замінюючи їх їжею, що сприяє здоровому сну, ви нарешті зможете повноцінно виспатися.
ВИКЛЮЧІТЬ ЦІ ПРОДУКТИ, І ДО ВАС ПОВЕРНЕТЬСЯ СОН
Навіть якщо ви п'єте подвійний мокко і з'їдаєте булочку з шоколадом днем, ввечері вам все одно буде дуже важко заснути міцним здоровим сном.
"Кофеїн і містять цукор продукти можуть збити ваші природні біоритми", - пояснює Естер Б. Хорн, дипломований дієтолог Нью-Йорка. "Здорово, напевно, якщо ви всю ніч готуєтеся до відповідального заходу, але так ви лише препятствуете хорошому здоровому сну".
Час виведення кофеїну з організму у кожної людини по-різному. У деяких цей процес може тривати добу, тому їм потрібно вживати лише одну чашку кави або чаю вранці. А інші можуть випити еспресо після обіду і потім відмінно спати всю ніч. "Це дійсно залежить від людини і того, як його печінку засвоює кофеїн", - говорить Хорн.
Недолік цукру також не сприяє швидкому засипанню ввечері. "Цукор на якийсь час додасть вам бадьорості, але потім ви відчуєте його різку нестачу і" згорите "протягом години", - пояснює Хорн. "А вранці можете прокинутися на кілька годин пізніше через гіпоглікемії, що тільки ускладнить проблему".
ПРОДУКТИ, ЯКІ ДОПОМАГАЮТЬ ДОБРЕ виспатися
Деякі продукти сприяють здоровому сну. Тому якщо хочете спати всю ніч, не прокидаючись, включіть в свій раціон наступні види їжі.
"Індичка багата триптофаном - амінокислотою, яка допомагає забезпечити спокійний глибокий сон. Сам триптофан не приспало вас", - говорить Хорн. Він допомагає мозку виробляти серотонін - нейромедіатор, який необхідний для сну і розслаблення, а також мелатонін - нейрогормон, який недавно здобув популярність в якості снодійного.
Банани - природне снодійне, оскільки вони містять мелатонін і триптофан, що перетворюється в серотонін, які допомагають вам заснути. "Мелатонін - гормон, який сигналізує мозку, що організму пора лягати спати", - пояснює Хорн. Плюс, ці кремоподібні фрукти містять магній - мінерал відомий тим, що розслабляє м'язи і позбавляє від фізичного та розумового напруження.
Роками матері давали дітям тепле молоко перед сном. "Тепле молоко також є багатим джерелом триптофану, який надає заспокійливу дію і допомагає організму розслабитися", - говорить Хорн. Однак будьте уважні: "поєднання індички і молока може призвести до підвищеного газоутворення", - говорить Хорн. "Краще не намагайтеся таке пробувати, особливо якщо ви недавно зав'язали нові відносини!"
Вівсянка не тільки зігріє ваш животик, але через високий вміст клітковини подарує вам відчуття задоволення перед сном. Тарілка з свіжоприготованою кашею - також хороший джерело мелатоніну. У вівсянку можна додати тепле молоко, і тоді ви заснете ще швидше.
МІНЕРАЛЬНІ ДОБАВКИ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ вам заснути
Якщо більше нічого не допомагає, можна приймати мінеральні добавки, що сприяють засипанню і здоровому сну без будь-яких побічних ефектів.
Хорн рекомендує приймати такі добавки:
"Альтернативою магнію в добавках може стати ванна з сіллю Епсома перед сном, і тоді мінерал буде надходити в організм через шкіру", - говорить Хорн. "Додайте дві кружки солі в теплу ванну і посидьте в ній протягом 15 хвилин. Як же ви прекрасні!"
Зміна раціону, вживання добавок і прийняття ванни - легкі і натуральні способи забезпечити собі здоровий сон на всю ніч.