білкові продукти

Для повноцінного харчування людини потрібні білки. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше 25-30%.

Білки беруть участь в побудові м'язової, кісткової і сполучної тканини, забезпечують своєчасну регенерацію, тобто відновлення тканин, переносять з кров'ю кисень і ліпіди, підтримують імунітет і просто необхідні для здорового та повноцінного життя. Важливо зауважити, що відсутність, як і надлишок білків негативно впливають на харчовий баланс і здоров'я людини. Фахівцями-дієтологами рекомендовано 25-30% білків в типовому денному раціоні дорослої здорової людини. При цьому допустимо, щоб протягом тижня цей баланс змінювався, але неприпустимо, якщо протягом тижня і

більше білкової їжі не вистачає або зберігається її надлишок. Типова норма білків сучасного городянина повинна бути в обсязі 1 г на кожен кілограм ваги, при сильному фізичному навантаженні рекомендовано 2 г на кожен кілограм ваги. Так, дорослий чоловік вагою 70-80 кг повинен отримувати в день не менше 70-80 г чистого білка. Якщо врахувати, що рекордсмени за вмістом білка містять всього близько 20-25 г білка на 100 г своєї ваги, то для поповнення білків необхідно в день з'їдати близько 400 г м'яса, 5 яєць, 500 г сиру, 600 г вівсяної каші або 1 кг 200 г квасолі.

Зрозуміло, немає сенсу є один вид білкових продуктів, досить просто урізноманітнити своє харчування і включати в свій раціон невеликі кількості найрізноманітнішої їжі, в якій містяться білки. На сніданок можна з'їсти яєчню з квасолею або вівсяну кашу з бананом і сиром, днем перекусити овочевим салатом з паростками сочевиці, бутербродом з сиром і молочним коктейлем або Мілкшейк, а ввечері добре повечеряти м'ясним або рибним блюдом, а може і сочевичним далом в індійському стилі. Багатий вибір білкових продуктів в сучасних магазинах дозволяє урізноманітнити свій раціон максимально і не зациклюватися на м'ясі або сирі.

Найпоширеніша проблема жителів мегаполісів - це недолік білка або його низьку якість. Під якістю слід розуміти поєднання білка з великою або переважною часткою жиру, наприклад, ковбаса, білки зі складною засвоюваність, наприклад, бобові або свіже молоко, консервована їжа.

У чому полягає білок

• М'ясо
• Яйця
• Риба
• Морепродукти
• Молоко і молочні продукти (сир, сир, кефір)
• Бобові
• Злаки
• Овочі

Не забувайте, що сухе молоко, яке широко застосовується в харчовій промисловості, а також замінники масла або низькокалорійні сирні продукти з рослинних жирів, що зовні нагадують молочні через дії емульгаторів, не мають до молока відносини, не корисні і не містять цінний молочний білок. Будьте уважні і не дозволяйте упаковці дурманити розум. Їжте тільки натуральне!

М'ясо - це дуже ефективний і доступний джерело білка. У м'ясі міститься 22 амінокислоти, з яких 8 не синтезується в організмі людини і є незамінними. У світі існує тільки один рослинний продукт, успішно змагається з м'ясом по кількості і якості білка і амінокислот - це киноа. Але про киноа пізніше.

Найбільша кількість білка міститься в телятині, оленини, конину, буйволятина і яловичині. Дуже якісний білок у м'яса індички і трохи менше - у курятини.

М'ясо нескладно готувати, воно відмінно засвоюється і для отримання порції білка потрібно значно менше м'яса, ніж бобових або злаків. Оптимальним методом приготування м'яса можна вважати запікання або смаження.

Цілі шматки м'яса (стейки) запікати слід в духовій шафі, нагрітому до 270-300 градусів близько 10-15 хвилин, поливаючи жиром і соками. Якщо ви готуєте рагу або запікаєте м'ясо разом з овочами - знижуйте температуру нагрівання до 220 градусів і збільшуйте час запікання до 70-80 хвилин. Цілу курку або курчати запікати слід 60-90 хвилин при 190-200 градусах, качку 120 хвилин при 200 градусах або 180 хвилин (3 години) при 180 градусах. При високій температурі готуйте м'ясо недовго, при зниженні температури збільшуйте час приготування м'яса - так в ньому збережуться всі смачні і корисні соки, і м'ясо не підгорить.

Смажити м'ясо слід в шарі розпеченого жиру в 1 см. У жиру температура дуже висока, і при контакті з м'ясом він утворює на ньому тонку скоринку, не даючи сокам витекти з м'яса. При цьому м'ясо прожарюється рівномірно, залишається соковитим і смачним.

Варка - найменш ефективний спосіб приготування м'яса. У процесі варіння з м'яса в відвар виходить велика частина корисних речовин, так що в вареному м'ясі найкорисніше - це бульйон. Проте, варити можна і по-іншому: приспустити невеликі шматки м'яса в невеликій кількості води (приблизно 1-1,5 літра на 1 кг м'яса) зі спеціями на сильному вогні під кришкою. Досить 15 хвилин варіння в такому стилі, щоб м'ясо приготувалося, але не виварити.

Риба - прекрасне джерело білка. Білок м'яса риби відмінно засвоюється, а якісний риб'ячий жир набагато корисніше жиру, скажімо, свинини. У країнах, де більше їдять риби, менше хворіють на серцево-судинними захворюваннями, а люди похилого віку доживають до глибокої старості активними і в здоровому глузді.

Риба за вмістом білка не поступається м'ясу, зате значно дешевше м'яса, а частіше і корисніше. Лідером за вмістом білка є тунець, потім йдуть червоні океанські риби, наприклад, горбуша, потім озерні і річкові риби.

У виборі і приготуванні риби є кілька необхідних рекомендацій, вони допоможуть

отримати не тільки користь, але і задоволення від рибного блюда.
• Якщо є можливість, купуйте свіжу рибу.
• Купуючи заморожену рибу, віддайте перевагу цілої рибини з хвостом і головою, а не окремим шматках і філе.
• Опуклі і немутние очі у риби - ознака свіжості або одноразової швидкої заморозки. Потьмяніли або каламутні білясті очі говорять про те, що риба довго зберігається і, можливо, її неодноразово розморожували. Така риба, як мінімум, буде несмачною.
• Відділити голову і хвіст відразу. Можете їх заморозити до найближчого супу, якщо не збираєтеся відразу готувати.
• Готуйте рибу недовго. 10-15 хвилин вистачить, щоб приготувати будь-яку рибу. У деяких випадках достатньо і 5-8 хвилин, щоб м'ясо риби приготувалося. Перевіряйте ножем: якщо кров не сочиться, значить риба готова.
• У м'ясі тунця немає паразитів, тому м'ясо тунця іноді їдять сирим або ж готують, як яловичий стейк - з кров'ю.
• Будь-яка риба дружить з лимонним соком - просто розріжте лимон навпіл і полийте готову рибу.

Прекрасне джерело білка. У кожному яйці міститься 12-13 г чистого білка. Головне - не забувати, що в жовтках міститься величезна кількість жиру і холестерину. Якщо вам потрібен тільки білок - відокремте його від жовтка і готуйте білкову яєчню або додавайте рідкий білок в супи.

Молочні продукти: сир, сметана, кефір, сир

Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш

Велика частина жителів Землі заповнює потребу в білках за допомогою бобових. Це велика частина Азії, Індія, Близький і Середній Схід і африканські країни. Боби у всій своїй різноманітті служать основою раціону мільярдів людей, що практикують вегетаріанство, і цей факт просто не можна не відзначити.

Білок бобових менш якісний, ніж білок тваринних продуктів, але якщо раціон досить багатий і включає молоко, крупи, фрукти, овочі, трави та спеції, то бобових цілком достатньо для повноцінного харчування. На Русі завжди вирощували і готували горох, який і був одним з основних джерел білка разом з молоком, сиром, рибою і вівсом.

Будь-які бобові вимагають простих, але обов'язкових правил приготування:
• Обов'язково замочіть бобові в холодній воді. Квасоля і нут - на 8-12 годин, горох на 6-8 годин, сочевицю і маш - близько години або можна зовсім не замочувати.
• Після замочування злийте воду, а боби промийте.
• Солите все бобові в кінці приготування. Якщо посолити їх на початку варіння, то вони так і залишаться твердими.

Бобові ідеально поєднуються з овочами, вигідно виглядають в супах, в м'ясних і рибних стравах. Холодна квасоля з яєчнею, беконом і тостами - це класичний англійський сніданок. В Індії варять дав - гострий суп з сочевиці з топленим маслом і великою кількістю спецій. Далом в Індії називають кілька десятків сортів сочевиці різних кольорів і властивостей. Дав готується годину і більше, сочевиця розварюється в пюре, до неї додають моркву, цибулю, спеції і помідори. Це дуже красиве яскраве і смачне насичує страву, багате білком.

Найцікавіший білок південноамериканського злаку киноа. У 100 г кіноа міститься майже 15 г білка, що наближає киноа до м'яса. Крім великої кількості білка в киноа містяться всі незамінні амінокислоти, які є в м'ясі та рибі. Це єдиний продукт нетваринного походження з повноцінними білками, що робить кіноа унікальним рослинним білковим продуктом. Кіноа вариться так само, як будь-яка крупа. Підсолюйте воду мінімально, тому що киноа на смак трохи солонуватий. Кіноа можна їсти як гарнір або використовувати в теплих салатах і рагу.

Білок міститься і в перловки (ячмені), пшениці, жита, рисі та інших злаках в різних пропорціях, але в менших кількостях, ніж в м'ясі, рибі, морепродуктах, молоці, сирі, сирі і бобових. На жаль, найменше білка міститься в овочах і фруктах.

Вибір білкових продуктів великий, і його різноманітність дозволить не відмовляти собі у повноцінному харчуванні. Більша кількість джерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різної їжі, будь то м'ясо, риба, молоко, злаки або боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти і будьте здорові!

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна