Бігова доріжка для схуднення як займатися для максимального результату
Вітаю Вас, шановні Новомосковсктельніци! Біг здатний не тільки «оживити» організм і тримати його в тонусі, він може допомогти вам схуднути. Але далеко не всі готові регулярно вибиратися на свіже повітря для пробіжки, виправдовуючи це браком часу або поганою погодою. У деяких випадках біг може бути протипоказаний за станом здоров'я. Але з цієї ситуації є вихід. Який? Ви зовсім скоро дізнаєтесь! Адже тема нашої сьогоднішньої розмови - бігова доріжка для схуднення як займатися на ній, щоб схуднути.
Переваги бігової доріжки
Якщо порівнювати біг по пересіченій місцевості або по асфальту і біг на біговій доріжці, то останній має ряд переваг:
- Кардіотренажер надає меншу ударну навантаження на суглоби і хребет, так як рухома стрічка доріжки має амортизирующим ефектом
- Ви можете тренуватися, не виходячи з дому. Будь-яка негода не зможе перешкодити вашим занять!
- Широкий діапазон регулювань, який дозволять тренуватися з різною інтенсивністю і навантаженням
- Можливість чітко відслідковувати параметри тренування: швидкість, нахил доріжки, час бігу, витрата калорій, пульс і навіть тиск. І це лише невелика частина того що можуть сучасні тренажери
- У багатьох доріжках є вже вбудовані програми бігу: біг різної інтенсивності, тренінг з чергуванням ходьби і бігу та інтервальний тренінг. Вам не доведеться витрачати час на складання програми, тренажер все зробить за вас
Як займатися, щоб схуднути?
Захопившись мрією про струнку фігуру, не біжіть відразу в зал. Спочатку наведіть порядок в своєму раціоні.
- Забезпечте організм необхідними макронутриентов (білками, жирами і вуглеводами), а також вітамінами, мінералами і клітковиною
- Створіть дефіцит калорій - щоб схуднути
- Візьміть за звичку регулярно пити воду - 1.5-2 літра в день
І вже після цього відправляйтеся на бігову доріжку!
Перше що потрібно знати для схуднення, в якому темпі проводити тренування. Фактично жиросжигание може проходити за будь-якої фізичної активності, але є такі типи кардиотренировок при яких жир горить швидше.
Стосовно до біговій доріжці, я б виділила три види тренінгу:
- Низкоинтенсивний тренінг. Найтриваліший, адже щоб досягти відчутних результатів потрібно бігати 60-90 хвилин. Швидкість не висока - 6-10 км / ч. Пульс лежить в інтервалі 90-110 ударів в хвилину. Біг при бажанні можна замінити на ходьбу з позитивним нахилом полотна доріжки
- Тренування середньої інтенсивності. Час заняття можна скоротити до 40-60 хвилин, а пульс повинен становити 110-140 ударів в хвилину. Швидкість бігу 10-15 км / ч. Можна знизити швидкість, але збільшити нахил доріжки, так ви симітіруете біг в гору
- Інтервальний тренінг. Найбільш ефективний вид кардіо для спалювання жирів. Він є комбінацією низько- і високоінтенсивного тренінгу, точніше їх чергуванням. Про те, як правильно займатися за цією схемою я розповім в наступному розділі. Пульс, як і темп бігу будуть змінюватися. Намагайтеся в проміжки інтенсивної роботи не збільшувати частоту серцебиття вище 160 ударів в хвилину. В інтервалах низкоинтенсивного бігу не знижуйте пульс нижче 90 ударів в хвилину
До останнього виду тренувань не варто приступати, якщо ви новачок або рівень вашої витривалості низький. Зазвичай для того щоб просто підготувати фігуру до літнього сезону досить низько і среднеінтенсівних навантажень.
Програма тренувань на біговій доріжці
Який би вид тренувань ви не вибрали, починати свої заняття потрібно з невеликого навантаження. У міру зростання вашої фізичної підготовки збільшуйте темп і час бігу від тренування до тренування.
Приклад занять низької і середньої інтенсивності
Якщо ви хочете отримати максимум користі і нівелювати шкоду для здоров'я, то раджу дотримуватися простих інструкцій:
- Для занять виберете спортивний одяг, яка не буде заважати руху. Переважно щоб вона була з бавовни. Підберіть зручну спортивне взуття
- Починайте своє тренування з розминки. Виконайте обертальні рухи всіма частинами тіла і махи руками. Зробіть нахили тулуба і парочку підходів присідань або випадів. Приділіть розминці 5-10 хвилин
- Тренування на доріжці почніть з ходьби тривалістю 5 - 10 хвилин. Після цього можна збільшувати швидкість і нахил до робочих значень.
Якщо ви новачок, то ходьби зі швидкістю 5-7 км / год протягом 40 хвилин буде достатньо. Для більш досвідчених я б порадила приділити заняття не менше 60 хвилин при НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ тренінгу (швидкість 6-10 км / ч) і не менше 40 хвилин при среднеінтенсівном (швидкість 10-15 км / ч) - Під час тренування не забувайте пити воду. Запасіться мінімум півлітрової пляшкою!
- Так як більшість доріжок обладнано поручнями, то ви можете триматися за них. Але не можна переносити навантаження на руки. Бажано якщо ви навчитеся ходити на доріжці без опори руками
- Слідкуйте за поставою. Плечі повинні бути розправлені, а спина прямій. Погляд спрямований вперед. Руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів і ритмічно розмахуйте ними взад-вперед в такт бігу
- Тренування завершите затримкою. Відновіть дихання і виконайте розтяжку (нахили тулуба, випади)
Приклад інтервального тренування
Інтервальний тренінг дозволить вам скоротити час тренування і збільшити витрату калорій. Заняття забере у вас не більше 30 хвилин. Але доведеться попітніти!
- виконайте розминку
- Приступайте до бігу. Для початку пробіжіть 8 хвилин в разминочном темпі, пульс 90-100 ударів в хвилин. Потім зробіть плавне прискорення, довівши пульс до 140-160 ударів в хвилину, тривалість бігового відрізка 1 хвилина. Потім плавно знизьте темп до розминки і пробіжіть так 2-3 хвилини. Знову прискорте на 1 хвилину, і знову зменшіть темп до розминки. Виконайте 3 таких інтервалу. Після останнього прискорення пробіжіть ще 5 хвилин в спокійному темпі. Все, бігова тренування закінчена! Ура!
- Не забудьте про заминка!
Як я вже сказала, таке тренування не підійде новачкам, адже вона надає велике навантаження на серцево-судинну систему. Їх використовують в основному бігуни зі стажем.
А чи є результат?
В теорії все гладко і красиво, скажіть ви, а ось як справи йдуть з реальними результатами? Тому, щоб довести всю цю красивість, я попросила своїх реальних, абсолютно звичайних і не спортивних (раніше) подруг написати невеликий відгук і свою історію.
Іра, 29 років, мама двох дітей: пологи не пройшли безслідно для моєї фігури, в результаті довелося навіть змінити гардероб. Але потім вирішила взяти себе в руки. Начитавшись розумних порад, почала з правильного харчування і, звичайно ж, додала тренування на біговій доріжці. Вага пішов вниз, але повільно. Але я не здавалася. В результаті за три місяці тренувань 3 рази в тиждень по 50-60 хвилин, я схудла на 10 кг!
Наталя, 35 років: вирішила схуднути, так як зайва вага стала важким тягарем. Почала з ходьби на доріжці. Поступово збільшувала тривалість ходьби і нахил доріжки. Особливо сподобалося йти під нахилом - втомлюєшся сильно, а скільки потів зійшло - жах. Можу похвалитися, що вже за перший місяць я скинула 5 кг і продовжую тренуватися!
Ось такі відгуки, шановні Новомосковсктельніци. Впевнена, що і у вас все вийде! Тому, бігом біжимо на бігову доріжку!