Бігова доріжка для схуднення як займатися для максимального результату

Бігова доріжка для схуднення як займатися для максимального результату

Вітаю Вас, шановні Новомосковсктельніци! Біг здатний не тільки «оживити» організм і тримати його в тонусі, він може допомогти вам схуднути. Але далеко не всі готові регулярно вибиратися на свіже повітря для пробіжки, виправдовуючи це браком часу або поганою погодою. У деяких випадках біг може бути протипоказаний за станом здоров'я. Але з цієї ситуації є вихід. Який? Ви зовсім скоро дізнаєтесь! Адже тема нашої сьогоднішньої розмови - бігова доріжка для схуднення як займатися на ній, щоб схуднути.

Переваги бігової доріжки

Якщо порівнювати біг по пересіченій місцевості або по асфальту і біг на біговій доріжці, то останній має ряд переваг:

  • Кардіотренажер надає меншу ударну навантаження на суглоби і хребет, так як рухома стрічка доріжки має амортизирующим ефектом
  • Ви можете тренуватися, не виходячи з дому. Будь-яка негода не зможе перешкодити вашим занять!
  • Широкий діапазон регулювань, який дозволять тренуватися з різною інтенсивністю і навантаженням
  • Можливість чітко відслідковувати параметри тренування: швидкість, нахил доріжки, час бігу, витрата калорій, пульс і навіть тиск. І це лише невелика частина того що можуть сучасні тренажери
  • У багатьох доріжках є вже вбудовані програми бігу: біг різної інтенсивності, тренінг з чергуванням ходьби і бігу та інтервальний тренінг. Вам не доведеться витрачати час на складання програми, тренажер все зробить за вас

Бігова доріжка для схуднення як займатися для максимального результату

Як займатися, щоб схуднути?

Захопившись мрією про струнку фігуру, не біжіть відразу в зал. Спочатку наведіть порядок в своєму раціоні.

  1. Забезпечте організм необхідними макронутриентов (білками, жирами і вуглеводами), а також вітамінами, мінералами і клітковиною
  2. Створіть дефіцит калорій - щоб схуднути
  3. Візьміть за звичку регулярно пити воду - 1.5-2 літра в день

І вже після цього відправляйтеся на бігову доріжку!

Перше що потрібно знати для схуднення, в якому темпі проводити тренування. Фактично жиросжигание може проходити за будь-якої фізичної активності, але є такі типи кардиотренировок при яких жир горить швидше.

Стосовно до біговій доріжці, я б виділила три види тренінгу:

  1. Низкоинтенсивний тренінг. Найтриваліший, адже щоб досягти відчутних результатів потрібно бігати 60-90 хвилин. Швидкість не висока - 6-10 км / ч. Пульс лежить в інтервалі 90-110 ударів в хвилину. Біг при бажанні можна замінити на ходьбу з позитивним нахилом полотна доріжки
  2. Тренування середньої інтенсивності. Час заняття можна скоротити до 40-60 хвилин, а пульс повинен становити 110-140 ударів в хвилину. Швидкість бігу 10-15 км / ч. Можна знизити швидкість, але збільшити нахил доріжки, так ви симітіруете біг в гору
  3. Інтервальний тренінг. Найбільш ефективний вид кардіо для спалювання жирів. Він є комбінацією низько- і високоінтенсивного тренінгу, точніше їх чергуванням. Про те, як правильно займатися за цією схемою я розповім в наступному розділі. Пульс, як і темп бігу будуть змінюватися. Намагайтеся в проміжки інтенсивної роботи не збільшувати частоту серцебиття вище 160 ударів в хвилину. В інтервалах низкоинтенсивного бігу не знижуйте пульс нижче 90 ударів в хвилину

До останнього виду тренувань не варто приступати, якщо ви новачок або рівень вашої витривалості низький. Зазвичай для того щоб просто підготувати фігуру до літнього сезону досить низько і среднеінтенсівних навантажень.

Бігова доріжка для схуднення як займатися для максимального результату

Програма тренувань на біговій доріжці

Який би вид тренувань ви не вибрали, починати свої заняття потрібно з невеликого навантаження. У міру зростання вашої фізичної підготовки збільшуйте темп і час бігу від тренування до тренування.

Приклад занять низької і середньої інтенсивності

Якщо ви хочете отримати максимум користі і нівелювати шкоду для здоров'я, то раджу дотримуватися простих інструкцій:

  • Для занять виберете спортивний одяг, яка не буде заважати руху. Переважно щоб вона була з бавовни. Підберіть зручну спортивне взуття
  • Починайте своє тренування з розминки. Виконайте обертальні рухи всіма частинами тіла і махи руками. Зробіть нахили тулуба і парочку підходів присідань або випадів. Приділіть розминці 5-10 хвилин
  • Тренування на доріжці почніть з ходьби тривалістю 5 - 10 хвилин. Після цього можна збільшувати швидкість і нахил до робочих значень.
    Якщо ви новачок, то ходьби зі швидкістю 5-7 км / год протягом 40 хвилин буде достатньо. Для більш досвідчених я б порадила приділити заняття не менше 60 хвилин при НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ тренінгу (швидкість 6-10 км / ч) і не менше 40 хвилин при среднеінтенсівном (швидкість 10-15 км / ч)
  • Під час тренування не забувайте пити воду. Запасіться мінімум півлітрової пляшкою!
  • Так як більшість доріжок обладнано поручнями, то ви можете триматися за них. Але не можна переносити навантаження на руки. Бажано якщо ви навчитеся ходити на доріжці без опори руками
  • Слідкуйте за поставою. Плечі повинні бути розправлені, а спина прямій. Погляд спрямований вперед. Руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів і ритмічно розмахуйте ними взад-вперед в такт бігу
  • Тренування завершите затримкою. Відновіть дихання і виконайте розтяжку (нахили тулуба, випади)

Приклад інтервального тренування

Інтервальний тренінг дозволить вам скоротити час тренування і збільшити витрату калорій. Заняття забере у вас не більше 30 хвилин. Але доведеться попітніти!

  • виконайте розминку
  • Приступайте до бігу. Для початку пробіжіть 8 хвилин в разминочном темпі, пульс 90-100 ударів в хвилин. Потім зробіть плавне прискорення, довівши пульс до 140-160 ударів в хвилину, тривалість бігового відрізка 1 хвилина. Потім плавно знизьте темп до розминки і пробіжіть так 2-3 хвилини. Знову прискорте на 1 хвилину, і знову зменшіть темп до розминки. Виконайте 3 таких інтервалу. Після останнього прискорення пробіжіть ще 5 хвилин в спокійному темпі. Все, бігова тренування закінчена! Ура!
  • Не забудьте про заминка!

Бігова доріжка для схуднення як займатися для максимального результату

Як я вже сказала, таке тренування не підійде новачкам, адже вона надає велике навантаження на серцево-судинну систему. Їх використовують в основному бігуни зі стажем.

А чи є результат?

В теорії все гладко і красиво, скажіть ви, а ось як справи йдуть з реальними результатами? Тому, щоб довести всю цю красивість, я попросила своїх реальних, абсолютно звичайних і не спортивних (раніше) подруг написати невеликий відгук і свою історію.

Іра, 29 років, мама двох дітей: пологи не пройшли безслідно для моєї фігури, в результаті довелося навіть змінити гардероб. Але потім вирішила взяти себе в руки. Начитавшись розумних порад, почала з правильного харчування і, звичайно ж, додала тренування на біговій доріжці. Вага пішов вниз, але повільно. Але я не здавалася. В результаті за три місяці тренувань 3 рази в тиждень по 50-60 хвилин, я схудла на 10 кг!

Наталя, 35 років: вирішила схуднути, так як зайва вага стала важким тягарем. Почала з ходьби на доріжці. Поступово збільшувала тривалість ходьби і нахил доріжки. Особливо сподобалося йти під нахилом - втомлюєшся сильно, а скільки потів зійшло - жах. Можу похвалитися, що вже за перший місяць я скинула 5 кг і продовжую тренуватися!

Ось такі відгуки, шановні Новомосковсктельніци. Впевнена, що і у вас все вийде! Тому, бігом біжимо на бігову доріжку!

Схожі статті