Як тренуватися на біговій доріжці

кроки Правити

Метод 1 з 3:
Інтервальні тренування на біговій доріжці Правити

Виберіть, чи хочете ви бігти, йти або підніматися протягом вашої 20-ти - 30-тімінутной тренування. Це буде задавати темп і нахил для вашої тренування, заснованої на інтервалах. Якщо ваш фізична підготовка дозволяє ходити тільки по плоскій поверхні, то ви повинні виділити для пішохідної тренування, по крайней мере, 30 хвилин.

Обуйте взуття для бігу чи ходьбис хорошою амортизацією і гнучкою підошвою. Одягніть вільний одяг, таку як штани для занять йогою або мішкуваті сорочки. Покладіть на бігову доріжку рушник і 500-700 мл води для здорового та безпечного тренування.

Підрахуйте свою максимальну частоту серцевих скорочень. Це 220 мінус ваш вік. Ви повинні прагнути до того, щоб ваш пульс, під час більшості тренувань, не перевищував цей рівень більш, ніж на 70 відсотків, згідно монітора серцевого ритму на вашій біговій доріжці.

Якщо на вашій біговій доріжці немає монітора серцевого ритму, ви можете придбати монітор, який кріпитися на зап'ясті, руці або животі, для того, щоб переконатися, що ви займаєтеся на аеробному рівні, який рекомендує більшість лікарів.

Розминайтеся, йдучи від 3 до 5 хвилин при 4.6- 6.4 км на годину (км / год). Якщо ви плануєте бігти або підніматися, ви повинні розминатися при швидкості 4.2 - 6.4 км на годину.

Почніть з 1-хвилинних інтервалів. Збільште швидкість до 8-9.6 км / год, і йдіть швидко або біжіть трусцой.Еслі ви піднімаєтеся, збільшити нахил до 3-4.

Повернутися до розслаблюючій ходьбі або бігу підтюпцем при швидкості 6.4-8 км / год. Залишайтеся в цьому темпі протягом 2 хвилин.

Робіть від 5 до 6 інтервалів в 1 хвилину з 2-хвилинним періоду спокою з меншою швидкістю. Експериментуйте зі збільшенням нахилу, як ніби ви швидко прогулюється або біжите підтюпцем між 1.6 - 4.8 км / год, для невеликого додаткового опору під час ваших 1-хвилинних спринтів. Якщо ви піднімаєтеся, налаштувати інтервал до 8 - 9.6 км / год для ваших спринтів, і знизьте швидкість до 1.6 - 4.8 км / год під час ваших періодів спокою.

Охолоньте, йдучи зі швидкістю 4.4 - 6.4 км / год протягом 5 хвилин. Супроводжуйте свої тренування на біговій доріжці тренуваннями опору, невеликими тренуваннями з підняттям тяжкості або вправами на мате.

Для більш довгих занять, робіть 10-4 тимчасові інтервали. Відпочинок протягом 10 хвилин і прискорення протягом 4 хвилин.

Поради Правити

попередження Правити

Ніколи не починайте заняття на біговій доріжці без консультації з лікарем, якщо у вас є хронічні захворювання або ви не тренувалися протягом тривалого періоду часу. Це збільшує ризик травм. Ваш лікар може рекомендувати вамтреніровкі на біговій доріжці, які відповідає вашим конкретним потребам здоров'я.