Програми тренувань на біговій доріжці
Якщо ви думаєте, що тренування на біговій доріжці обмежуються ходьбою або бігом підтюпцем. ви сильно помиляєтеся. Дізнайтеся, яка різноманітність вправ і тренувань може подарувати вам цей тренажер.
Існує безліч фітнес-методик для позбавлення від зайвих кілограмів, проте в одному думки сходяться: бігова доріжка для схуднення є найбільш ефективним засобом, зрозуміло, за умови грамотно складеної тренувальної програми.
Користь бігової доріжки [ред]
Тренування на біговій доріжці надає оздоровчий вплив на весь організм: ваше тиск нормалізується, поліпшується робота серцево-судинної і дихальної систем, зміцнюються кістки. Така аеробне навантаження. якої є біг. розвиває вашу витривалість. Ви насичуєте киснем всю кровоносну систему, підвищуючи тонус м'язів. І все це крім жиросжигающего ефекту. В середньому витрата калорій на біговій доріжці становить 600-700 ккал / год. Цей показник може варіюватися в залежності від інтенсивності вашої тренування.
Дослідники з Королівського коледжу Лондона з'ясували, що фізичні навантаження які зміцнюють м'язи ніг, в довгостроковій перспективі сприяють підвищенню когнітивної діяльності мозку у літніх людей. В ході дослідження за участю 324 здорових сестер близнюків, за якими спостерігали протягом 10 років, вчені з'ясували, що вправи для ніг уповільнюють швидкість старіння мозку, що є захисним фактором проти хвороби Альцгеймера. [1]
Як правильно бігати [ред]
Програми тренувань на біговій доріжці
Дихання. Дихайте глибоко через ніс.
Кращий час тренувань. Суперечки про те, корисніше бігати вранці або ввечері, вирують вже давно. Якщо у вас є вранці час, почніть день з холодного або контрастного душу і з пробіжки на біговій доріжці. Це зарядить вас енергією для тривалого дня і дозволить прискорити ваш метаболізм, щоб заслужити вуглеводи на сніданок. Вечірня пробіжка дозволить вам зняти стрес і заспокоїти розум крім всіх інших ефектів бігу. Яке б ви не вибрали час для занять на біговій доріжці, це однозначно корисніше, ніж лежати на дивані.
Зона пульсу для спалювання жиру [ред]
Щоб розрахувати дорослому ефективну зону пульсу. при заняттях в якій м'язи працюють, і йде процес спалювання жиру, використовують спеціальну формулу:
«220 мінус (число років)» або «200 мінус (роки після 20 років)»
Після того, як ви вирахували максимальний пульс для свого віку (якщо вам 40 років, він складе 180 ударів в хвилину), можна визначити ефективну зону. В даному прикладі це 65 - 85% від максимуму, тобто від 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Межі цієї зони вам краще не перетинати: якщо пульс буде більше, то виникне ризик перевантаження, якщо нижче - ефект від тренування на біговій доріжці буде мінімальним. Запам'ятайте свою ефективну частоту пульсу і намагайтеся дотримуватися її меж під час кардіо. Але будьте обережні: якщо вам 40, а це перша ваша кардиотренировка з часів студентської футбольної команди, виберіть більш м'який режим.
Тривалість тренування [ред]
У зв'язку з фізіологічними особливостями організму важливо, щоб ваша тренування була досить тривалою. Ви можете займатися з пульсом трохи менше ефективної зони, але в цьому випадку ваш тренінг на біговій доріжці повинен бути довше на 20-30 хвилин, ідеально - від 40 хвилин і до 1 години. Оптимальна кількість тренувань на біговій доріжці - 3 рази на тиждень. Якщо ви будете займатися частіше, то організм просто не встигне відновитися і користь такі навантаження не принесуть. А в програмі для схуднення, що складається з 1-2 тренувань на тиждень, практично немає толку (якщо ви не доповнюєте її силовим тренінгом).
Вправи на біговій доріжці [ред]
Володіє практично чудотворним ефектом. Крім прискорення процесу спалювання жирів, ходьба здатна знімати напругу, одночасно впливаючи на всі м'язи. Мінімум 30 хвилин енергійної ходьби в день -на вулиці або на біговій доріжці - дозволять вам підтримувати здоров'я серцево-судинної і дихальної системи.
Про користь бігу на біговій доріжці буквально складають легенди.Етот вид кардіо найбільш популярний, і дійсно викликає звикання - в хорошому сенсі цього слова. Якщо перші пробіжки можуть викликати у вас змішані почуття небажання, ліні, то з часом бігові тренування будуть в радість.
Дозволяє вичавити максимум зі свого потенціалу. Такий тип тренувань на біговій доріжці вимагає від вас роботи на межі можливостей, але при цьому і спалює калорії на повну потужність.
Це найпростіший спосіб зробити тренування більш напруженими. Змінюючи кут нахилу, ви сприяєте ще більш стрімкого схуднення під час тренувань на біговій доріжці. Сьогодні метод, побудований на чергуванні ходьби під нахилом і ходьби з певною швидкістю, все більше завойовує популярність в ніші кардиотренировок. І не дарма: регулярні заняття такого типу дійсно дозволяють привести фігуру в потрібну форму в короткі терміни.
Головний ворог ефективності тренувань - монотонність. Уникнути наданих занять можна лише одним способом - перетворивши тренування на біговій доріжці в гру зі швидкістю. Чергуючи біг підтюпцем і ходьбу, або ходьбу і біг на граничній швидкості, ви отримаєте більше задоволення від занять на біговій доріжці і більше ефекту
Якщо прийняти правила згаданої вище гри зі швидкістю і включити в свої тренування чергування відпочинку і прискорення, можна схуднути в рази швидше. Такий тип тренувань називається інтервальним, його розрізняють по тривалості інтервалів: обмежені за часом або продовжуються до тих пір, поки у вас є сили.
Чітко сплановані за часом інтервали в тренуванні на біговій доріжці можуть бути різними, наприклад, 1 хвилина спринту, 2 - відновлення, або 4 хвилини посиленого бігу з нахилом полотна, відпочинок - 7 хвилин. Планування такої інтервального кардіо тренування на біговій доріжці безпосередньо залежить від вашої фізичної форми і стану серцево-судинної системи.
Интервальную тренування на біговій доріжці, яка не має чітких проміжків, називають «фартлек», від шведського fartlek - «швидкісна гра». Такий тип тренінгу передбачає біг в повну силу до відмови, якщо використовувати термінологію бодібілдингу. Як тільки ваші сили закінчилися, зробіть перерву для відновлення, походіть, а потім - знову біг на граничній швидкості. Найважливіше для схуднення в тренуваннях такого типу на біговій доріжці - робота на межі можливостей під час швидкісного відрізка. Викладайтеся повністю, зупиняючись лише тоді, коли вже немає сил.
Який би варіант інтервального програми тренувань на біговій доріжці ви не зволіли, результат ви помітите вже скоро: доведено, що калорії продовжують згоряти навіть після закінчення тренування. комплекс вправ на біговій доріжці
Тренування на біговій доріжці [ред]
Виберіть свій рівень [ред]
Початківцям. Ви повинні бути готові до того, щоб займатися аеробними тренуваннями не менше 3 місяців. Мінімально 2-4 тижні відведіть на тренування на витривалість, і тільки потім переходите до інтервальним тренуванням.
Які продовжують. Ваше ставлення до цієї групи, якщо займалися аеробними тренуваннями по крайней мере 3 рази на тиждень протягом 3 місяців і більше.
Просунутим. Ви можете орієнтуватися на рівень вимог до цієї групи, якщо ви займалися аеробними тренуваннями 4-5 рази в тиждень протягом не менше 6 місяців.
Все тренування треба починати з розминки - 5 хвилин з низькою інтенсивністю виконуємо кардиоупражнения: неквапливий біг по залу або вправи на кардиотренажерах. Стільки ж часу потрібно відвести для завершення тренування для заминки. Серцеву діяльність слід міняти поступово, шкідливіше за все для нашого серця, не тільки стрімке початок інтенсивної длітеной навантаження, але і різке її припинення.
Виберіть рівень інтенсивності аеробного навантаження, при якому ви можете підтримувати постійний серцевий ритм протягом усього терміну вашої тренування.
Принцип складання тренувань [ред]
Кожні два тижні для початківців і можна або збільшити інтенсивність тренування, або збільшити час тренування на 5%.
Найголовніше, не слід збільшити інтенсивність і тривалість тренування одночасно!
Пропонована програма кардіотреніровки на біговій доріжці розрахована на 30 хвилин, складається з розминки, рівномірного навантаження, тренування сідниць і темпової частини.
- Тривалість - 5 хвилин
- Швидкість бігу - 5-6,5 км / год
- Ухил - 0%
Почніть тренування на мінімальній швидкості. Через дві хвилини збільшуйте швидкість на 0,3 км / год кожні 30 секунд. Поступово доведіть швидкість до 5,5 км / год.
Періодично можна підніматися на носки, тримаючись за поручні, потім кілька секунд йти на п'ятах. Це необхідно для підготовки гомілки до ходьби в гору.
Постарайтеся також потягнути руки і верхню частину тулуба.
- Тривалість - 10 хвилин
- Швидкість - 6,5 км / год
- Ухил - 1%
Поступово збільшуйте швидкість на 0,3 км / год, поки не перейдете на біг.
У цей момент ті, хто вважає за краще ходьбу, повинні знизити швидкість на 1 км / год, а ті, хто любить біг, повинні збільшити швидкість на 1 км / год.
Рухайтеся з цієї робочої швидкістю протягом 5 хвилин з ухилом 1%.
Потім збільште нахил до 3%, і протягом 5 хвилин збільшуйте нахил на 1% кожну наступну хвилину, всього до 8%.
- Тривалість - 10 хвилин
- швидкість робоча
- ухил варіюється
- Зменшіть ухил до 2%. Ходіть або біжіть з робочою швидкістю 1-2 хвилини. Після цього ходите або біжіть з максимальною швидкістю, а потім на 1 хвилину зменшіть швидкість на 1-2 км / год.
Повторіть інтервали два рази. Збільште нахил до 12% і перейдіть на енергійну ходьбу з постійною швидкістю протягом 3-4 хвилин. Повторіть інтервали і рух в гору.
- Тривалість - 5 хвилин
- Швидкість - робоча
- Ухил - 2%
- Зменшіть ухил до 2% і біжіть або ходите з робочою швидкістю 4 хвилини. Потім зменшіть ухил до 0% і поступово сповільніть темп, щоб зменшити частоту пульсу.
Не забудьте про пляшку з водою і рушник. Орієнтуйтеся - 50мл кожні 10 хвилин. Новомосковскйте докладніше: вода під час і після тренування.
Мета: зробити ноги красивими
Вибирайте на доріжці програми типу «пагорби» і «пересічена місцевість. У «пагорбах» підйоми чергуються з рухом по прямій (це завдання складніше), а в «пересіченій місцевості» - зі спусками. Якщо ви поки не дуже витривалі, краще вибрати саме її. Але тільки не намагайтеся чергувати ходьбу в гору з бігом по прямій. Це невдалий варіант: досвідчений спортсмен на бігу по прямій відпочиває, а для новачків і біг, і підйом в гору кроком - чимале навантаження. В цьому випадку краще залишити під «пагорби» тільки одне з бігових занять в тиждень.
Вибудувати «пагорби» краще наступним чином (за нахилом у відсотках): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Біжіть в своєму середньому темпі, на підйом - 1 хвилину, по прямій - 40 секунд. Не забудьте про затримку і розминку: по 7-10 хвилин легкого бігу на початку і кінці тренування.
Мета: розвинути швидкісні якості
Після 5-7 хвилин легкого разминочного бігу починайте прискорюватися. «Щоб навчитися розвивати більш високу швидкість, зробіть 25-секундний ривок, намагаючись викластися по максимуму, - радить Євген. - Потім перейдіть на повільний біг або енергійну ходьбу і відновлювати 2-3 хвилини. Зробіть новий кидок, знову відпочиньте. Повторіть два рази або більше. Скільки саме - вирішуйте виходячи зі свого самопочуття (як тільки зрозуміли, що дуже втомилися для ривка, припиніть) і часу - інтервальна тренування не повинна бути довше 20-30 хвилин ».
Щоб розвинути швидкісну витривалість (адже наше завдання не просто рвонути до фінішу, але ще і дотягнути до нього), робіть прискорення до пульсу 80-90% від максимального і намагайтеся втримати темп 40-50 секунд. Потім 3-5 хвилин відпочивайте.
Мета: схуднути на 5 кг
Цифра в даному випадку вельми умовна: за три місяці можна скинути і один, і вісім кіло в залежності від початкової ваги (дуже повні люди худнуть швидше), харчування і кількості тренувань. Бігова доріжка пропонує два шляхи до стрункої фігури.
Перший - довгі, 40-60 хвилин, тренування в помірному темпі (пульс - 60-70% від максимуму). Легкий біг або ходьбу, яка більше підходить огрядним людям, можна практикувати хоч щодня або навіть двічі на добу. Для м'язів це не настільки серйозне навантаження, щоб після неї був потрібний день відпочинку.
Другий спосіб - інтервальні тренування. Інтервали тут мають бути обраними, ніж при швидкісний підготовці. Спробуйте почати з однохвилинних прискорень, чергуючи їх з трихвилинним відпочинком - бігом в помірному темпі. Завдання можна поступово ускладнювати, збільшуючи швидкісні інтервали і зменшуючи час відновлення: спочатку до співвідношення 1: 1, потім - 2: 1. Важливо не перевтомлюватися. Оскільки інтервальні тренування можуть привести до перетренованості. потрібно чергувати їх з іншими і застосовувати: дві-три тижні викладаємось, потім перерва.
Пам'ятайте, що основний внесок в спалювання жиру вносить дієта.