Тренування на біговій доріжці
Ви серйозно вирішили, що пора вести здоровий спосіб життя, займатися бігом, скинути зайві.
Ви серйозно вирішили, що пора вести здоровий спосіб життя, займатися бігом, скинути зайві кілограми і для цього придбали сучасну бігову доріжку? А може бути записалися в тренажерний зал і не знаєте з чого почати? Новачкам досить складно розібратися у всіх тонкощах спортивного обладнання та правилах тренування. Сьогодні ми часто чуємо від різних тренерів, що для спалювання жиру, підвищення витривалості і зміцнення імунітету немає кращого засобу, ніж біг. Але щоб досягти бажаних результатів, необхідно навчитися правильно бігати і користуватися біговою доріжкою. Ваша кардіо тренування на біговій доріжці обов'язково принесе відмінні результати, якщо ви будете дотримуватися простих правил. Вони відносяться і до тих, хто займається вдома, і до тих, хто тренується в залі.
Як тренуватися на біговій доріжці?
Щоб не отримати травму під час занять і з максимальною користю витратити час, скористайтеся простими порадами:
Тренування на біговій доріжці для початківців повинна починатися з знайомства з обладнанням, а потім з повільного кроку. Навантаження і швидкість слід вибирати, відштовхуючись від рівня фізичної підготовки.
Тренування на біговій доріжці для спалювання жиру
Якщо ваша мета - схуднення, то вам потрібна спеціальна програма тренувань на біговій доріжці. Є два шляхи скинути вагу за допомогою бігової доріжки.
Перший шлях - біг у помірному темпі тривалістю від 40 до 60 хвилин. Показники пульсу - до 70% від максимуму. Справа в тому, що перші 30-40 хвилин організм витрачає в якості енергії не жир, а глікоген, який швидко заповнюється при першому ж прийомі їжі. Щоб почав горіти жир, необхідно тренуватися мінімум 40 хвилин і не їсти після тренування протягом 1-2 годин. Однак не варто і перестаратися. Біг довше години сприяє спалюванню не тільки жиру, але і м'язів, що вкрай небажано.
Другий шлях - інтервальна тренування на біговій доріжці. Починати потрібно з чергування однохвилинних прискорень і трихвилинного відпочинку (біг в комфортному темпі). Навантаження можна поступово посилювати, збільшуючи швидкісні інтервали і скорочуючи час помірного бігу: для початку в співвідношенні 1: 1, потім - 2: 1. Дуже важливо стежити за своїм станом і не перевтомлюватися.
Інтервальний біг дійсно дає відмінні результати, але він призводить до сильної перевантаженості. Новачкам бажано практикувати чергування по тижнях, тобто 2-3 тижні ви займаєтеся інтервальним бігом, а потім переходите на звичайний.
Бажання схуднути за допомогою бігової доріжки - найпопулярніша причина покупки тренажера. Однак далеко не всім вдається домогтися стрункості навіть при регулярних заняттях. Якщо людина не бачить ніяких змін протягом 1-2 місяців, то він просто закидає розпочату справу і тренажер перетворюється в вішалку для одягу. Як же потрібно бігати, щоб гарантовано схуднути?
Коли ми говоримо про кардіотреніровки - бігова доріжка приходить в голову в першу чергу. Біг є найдоступнішим і природним для людини видом активності. Кардіотренування на біговій доріжці може служити в якості розігріву перед основним тренуванням, а також може стати основною або завершальній навантаженням. У будь-якому випадку, необхідно пам'ятати про допоміжних факторах:
- Не можна приймати їжу протягом 2 годин до і після занять - це необхідно для того, щоб спалювати вже накопичився жир в тілі, а не той, який знову надійшов з їжею;
- Для спалювання жирів найкраще займатися вранці і вдень, коли організм активно витрачає енергію;
- Тренування потрібно починати з розминки, а закінчувати розтяжкою - це впливає не тільки на ефективність занять, а й на їх ефективність;
- Якщо ви хочете не тільки позбутися від зайвих обсягів, а й зробити фігуру більш рельєфною, то вам потрібна не тільки бігова доріжка - тренування повинна включати і силові вправи (гантелі, присідання, віджимання, випади, вправи на прес).
Бігова доріжка: тренування для початківців
В ідеалі програму потрібно складати з урахуванням рекомендацій лікаря, а також індивідуальних властивостей: вік, вагу, стан здоров'я, рівень підготовки і т.д. Представлена далі програма є універсальною, але її можна «підганяти» під свої потреби. Розрахована вона на кілька місяців і передбачає проведення регулярних тренувань.
У перший місяць краще займатися по 15 хвилин щодня в оздоровчій зоні пульсу - 50-60% від максимуму. Це дозволить правильно підготувати дихальну і серцево-судинну системи, а також м'язи до подальших навантажень.
Місяць - це умовний термін. Для фізично непідготовлених людей може знадобитися більше часу, перш ніж перейти до нового етапу.
Як зрозуміти, що можна приступати до наступного рівня? Зробіть перерву на 2 дні, а потім проведіть таке тренування протягом 25 хвилин:
- 8 хвилин - біг з плавним прискоренням з розгоном пульсу;
- 15 хвилин - біг в середньому темпі;
- 2 хвилини - біг в повільному темпі.
Якщо в середині тренування у вас не виникло задишки, болю або дискомфорту, ваше дихання було глибоким і рівним, то ви готові приступити до наступного етапу.
Наступна програма тренувань: бігова доріжка буде використовуватися не кожен день, а 3 рази на тиждень, тобто приблизно через день. Виберіть собі дні для спорту і не пропускайте заняття.
Саме тренування буде виглядати так само, як 25 хвилинний тест в першому місяці:
- 8 хвилин - біг з плавним прискоренням з розгоном пульсу;
- 15 хвилин - біг в середньому темпі;
- 2 хвилини - біг в повільному темпі.
Бажано додати додаткові вправи - присідання, випади, гантелі, прес. Не забувайте про розтяжку в кінці тренування. Вона дозволить уникнути крепатури і зробить м'язи більш витягнутими.
В кінці другого місяця ще раз проведіть тест-тренування, і якщо вона пройде з успіхом, то переходьте до третього етапу.
Тільки з цього етапу починається справжнісінька кардіо тренування - бігова доріжка стане справжнім жиросжигателем. Ви вже навчилися тримати свій організм в потрібному діапазоні пульсу протягом 25-35 хвилин і можете підсилити навантаження. Тривалість тренування складе 40-50 хвилин. Для схуднення слід займатися не менше 40 хвилин по 3 рази на тиждень. Через місяць оціните отримані результати. Якщо вага знизилася на 1,5-2 і більше кілограмів, то продовжуйте тренування в тому ж дусі, а якщо немає, то трохи змініть тактику. Що потрібно робити?
Варіант перший - збільште час тренування. Утримуйте ЧСС в цільовій зоні протягом 45 хвилин, загальний час занять - 1 година. Всього робимо 3 тренування в тиждень.
Варіант другий - введіть інтервальні тренування. Якщо вага вперто стоїть на місці, то швидше за все чергування допоможе зрушити його з мертвої точки.