Біг підтюпцем
Регулярно бігають підтюпцем люди рідше хворіють, тому що мають більш міцну імунну систему. У них в кілька разів знижується ризик появи атеросклерозу та інших серцевих недуг. Якщо людина почне бігати підтюпцем вранці хоча б 3 рази на тиждень, то вже через рік у нього значно збільшиться просвіт коронарних судин. Заняття бігом підтюпцем покращують обмін речовин, знижують рівень холестерину і навіть є в якійсь мірі профілактикою цукрового діабету. Біг підтюпцем корисний і для страждають на вегетосудинну дистонію, зниженим тиском, синдромом хронічної втоми. Адже підбадьорити може не тільки чашка кави. Є засіб і сильніше. І називається воно - фізична активність. Але помиляються ті, хто вважає, що спортивне навантаження замінює робота в саду, на дачі або будинку. Це зовсім інше навантаження, що не має відношення до фізичної форми і здоров'я.
Біг підтюпцем не тільки дозволяє зберігати в тонусі м'язи, але і благотворно впливає на діяльність мозку. Американські вчені встановили, що біг підтюпцем і інші інтенсивні фізичні вправи викликають посилений ріст нових клітин мозку. Причому в області, безпосередньо пов'язаної з процесами навчання і запам'ятовування. Це стверджують результати багатьох досліджень. Під час пробіжки голова, як правило, зайнята позитивними думками. Біг підтюпцем допомагає сконцентруватися, налаштуватися на робочий лад. Тобто можна сказати, що вплив бігу підтюпцем - позначається позитивно на весь організм.
Біг підтюпцем, як і будь-який інший вид фізичних навантажень, вимагає обов'язкового виконання певних правил.
Кому можна займатися бігом підтюпцем?
Регулярні інтенсивні заняття без нагляду лікаря показані тільки абсолютно здоровим людям. Якщо у вас є вроджені чи набуті хвороби серця, гіпертонія, діабет, проблеми із зором, особливо пов'язані зі змінами сітківки, то консультація лікаря просто необхідна.
Рідко хто знає про свої недуги.
Тому перед тим, як одягнути кросівки і вибігти на вулицю, треба пройти мінімальне обстеження - зробити ЕКГ, перевірити рівень холестерину і цукру в крові, артеріальний тиск. Тобто пройти диспансеризацію, до якої раніше у Вас, може бути, і не доходили руки.
З чого почати заняття?
Початківцям бігунам рекомендується розбити тренування на два етапи - тимчасової і дистанційний. Перший день ви біжите повільно, як то кажуть, "нога за ногу" і тільки 15 хвилин. Через кожні два дні - чи два тренування, якщо займатися через день, - збільшуйте час пробіжки на 5 хвилин. І так продовжуйте до тих пір, поки не зможете вільно бігати протягом 40 хвилин. Біг підтюпцем і оздоровчий біг - один з видів фізичних навантажень, тому потрібно з розумом підходити до тренувань.
До цього часу вас перестане мучити задишка, Ви звикнете виходити на вулицю в будь-яку погоду, навчитеся отримувати задоволення від бігу.
Потім настає другий, дистанційний етап. У перший день потрібно пробігти денну норму - 4 кілометри. У другій - 2, в третій - 1 кілометр, четвертий день Ви повністю відпочиваєте. На п'ятий день біжите 2 кілометри, на шостий - 4. Виходить нестомлюючий шестиденний цикл, якого Ви можете дотримуватися і далі.
Багатьом подобається вести при цьому свій спортивний щоденник - підраховувати все набігає кілометри.
Якщо ви почали займатися бігом підтюпцем (оздоровчим бігом), не варто припиняти тренування в зимовий період. Для здорової людини дихати взимку ротом безпечно, якщо немає вітру, при температурі до -17о. Краще дихати через ніс і через рот. При більш низькій температурі повітря і при вітрі необхідно дихати через ніс.
Гранично низька температура, при якій можна бігати, залежить від того, є вітер чи ні. У безвітряну погоду можна бігати при температурі від - 20 до - 25.
Чи має значення темп бігу підтюпцем?
Якщо Ви займаєтеся тільки з профілактичною метою, то темп не має ніякого значення. Пробіжка повинна приносити Вам задоволення. Ви, звичайно, можете прискорюватися або бігати в гору. Але тоді обов'язково стежте за пульсом. Не можна приступати до наступної серії інтенсивних вправ, поки пульс не відновиться до 120 ударів в хвилину. Не забувайте і про вправи для суглобів і на розтягнення м'язів. Їх потрібно робити обов'язково перед кожним заняттям, та й під час нього теж.
Як одягнутися правильно?
Що корисніше - ранковий або вечірній біг підтюпцем?
Для чоловіка однозначної відповіді немає, для жінки - однозначно корисніше вечірній біг підтюпцем. Це пов'язано з чисто жіночої особливістю - кількість гормонів, що забезпечують хорошу фізичну діяльність, досягає у неї свого максимуму тільки до кінця дня. Тим, хто тренується увечері, потрібно пам'ятати, що на голодний шлунок бігати не варто. Прийшовши з роботи, перекусіть легким салатом або супчиком, відпочиньте трохи та - вперед, назустріч здоровому способу життя.
Чи можна бігати підтюпцем на тренажерах?
Бігові доріжки для цього і призначені.
техніка бігу
Правильна техніка оздоровчого бігу вкрай важлива, тому що прі не правильних рухах навантаження на організм поширюється не правильно.
Кожен бігун, незалежно від віку і статі, здатний і повинен покращувати техніку бігу, тому що це дозволяє бігти, прикладаючи менше зусиль, і приносить більше задоволення.
Якщо можете, починаючи заняття, бігайте по рівній місцевості. Перш ніж переходити на пересічену місцевість, потрібно щоб м'язи були сильнішими і еластичними.
Правильна форма бігу також природна і проста, як і правильна форма ходьби. Ви ходите, тримаючи тулуб прямо, положення тіла збалансовано щодо стегон, руки розслаблені і виконують легкі махи вперед, великі пальці розгорнуті всередину. Точно також треба бігти.
Якщо стегна будуть відставати, вам доведеться нахилятися вперед, а це перешкодить підйому колін; якщо вам не вдасться піднімати досить високо коліна, то довжина кроку коротшатиме і буде загублена швидкість. Над виробленням розслабленої манери бігу треба свідомо працювати.
Тому після відповідної розминки в формі 15 хвилинного бігу підтюпцем виходите на поле або на бігову доріжку (якщо можливо, бігайте по вітрі, щоб зменшити опір) і тренуйтеся, зберігаючи пряме положення тулуба, високий підйом коліна, щоб домогтися довгих розслаблених кроків на відрізках приблизно по 100 метрів.
Намагайтеся відривати при відштовхуванні "задню" ногу і стопу, не надто при цьому давлячи на неї. Слід виконувати такі пробіжки ні з максимальною, а зі швидкістю, достатньою для збереження рівноваги тіла. Дайте собі можливість подумати про те, що робите. Потім "потрусіть" близько 300 м і повторіть все спочатку. При можливості нехай хто-небудь подивиться за тим, як ви виконуєте вправи на техніку, якщо ваш добровільний помічник здатний сказати, на що слід перш за все звернути увагу.
Моя особиста думка - не варто особливо забивати собі голову всієї цієї теорією про техніку бігу, головне, що б Ви себе комфортно почували. Прислухайтеся до свого організму і він обов'язково Вам підкаже, що йому потрібно.
Попередження та профілактика травматизму і захворювань при бігу.
Біг - прекрасне оздоровчий засіб. На жаль руховий апарат (ноги, хребетний стовп) не у всіх людей витримують навантаження в бігу, деякі з займаються перестають займатися бігом або мають перерви через болі в ногах і хребті. Згідно біомеханічних досліджень, кожна постановка ноги на землю при бігу представляє своєрідний удар. Ударні хвилі, поширюючись по тілу (а ударів набирається багато тисяч), можуть викликати різного роду ушкодження і дегенеративні зміни суглобових поверхонь місць прикріплення м'язів до сухожиль, міжхребцевих дисків і ін. Особливо це часто відбувається, якщо опорна поверхня тверда (асфальт), а взуття погано пом'якшує удар.
Щоб уникнути пошкоджень опорно-рухового апарату, слід звернути увагу на необхідність поступового наростання навантажень, проведення розминки до початку бігу, вибір місця бігу (м'який газон, а не жорсткий асфальт) і підбір спортивного взуття з хорошими амортизаційними властивостями.
Відомі американські фахівці Джон палья і Дуг Джексон провели велике клінічне дослідження для того, щоб визначити природу різних бігових травм і причини, що їх викликають. Протягом 10 років вони обстежили 3273 травмованих бігунів різної підготовленості - від займаються бігом підтюпцем, до олімпійських чемпіонів.
- Занадто великий обсяг, інтенсивність тренування, швидке підвищення навантаження.
- Біг по занадто твердої, горбистій або нерівній поверхні.
- Слабкі, негнучкі м'язи.
- Біг в невідповідною взуття.
- Дефекти в будові стопи.
Вобщем продуктивних Вам тренувань! І пам'ятайте, що головне не нашкодити!