Біг підтюпцем як здорового способу життя
Незалежно від того, чи бажаєте ви схуднути. зміцнити кістки або серцево-судинну систему біг підтюпцем, безумовно, вам допоможе. У чому саме користь бігу підтюпцем, вплив легкого бігу на організм, рекомендації по заняттях і техніка бігу підтюпцем.
Повільний біг менше травмує суглоби, ніж спринтерський, але для зміцнення кісток, серця. легких і спалювання калорій він корисний нітрохи не менше. У той же час це відносно важка ударна навантаження, не надто підходяща для людей, у яких є проблеми в колінних або гомілковостопних суглобах.
З віком природним чином знижується щільність і міцність кісток, а значить, підвищується ризик дегенеративних змін (наприклад, остеопорозу) і переломів, особливо шийки стегна і хребта.
Чим корисний біг підтюпцем?
- Корисний для серця, легенів і кровообігу.
- Допомагає скинути вагу.
- Підвищує міцність кісток нижньої частини тіла.
- Підвищує м'язовий тонус нижній частині тіла.
Це ефективний спосіб підкачати м'язи і зміцнити кістки нижньої частини тіла: кожен крок при бігу - це додаткове навантаження, яка призводить до нарощуванню м'язової маси.
У той же час такого роду стереотипне напруга загрожує справжніми травмами. Недарма навіть професійні бігуни часто скаржаться на біль в колінах і «розколоту гомілку». Довго бігаючи по твердому грунту, ви підвищуєте ризик розвитку дегенеративних захворювань суглобів, зокрема остеоартриту або артрозу. Тому особливо важливою є зручна, стійка, що амортизує взуття. Якщо ви регулярно бігаєте, оновлюйте кросівки раз на рік, а краще на півроку.
Перед забігом не забувайте як слід розігріватися і розтягуватися. Якщо ви ніколи в житті не бігали або просто перебуваєте в поганій формі, підвищуйте навантаження дуже плавно. Починайте з енергійної ходьби, включаючи в неї приблизно хвилину справжньою пробіжки. У міру поліпшення форми поступово змінюйте цю пропорцію, чергуючи ходьбу з все більш тривалим бігом.
Дихання має почастішати (адже мова йде про аеробические тренуванні), але біг не повинен заважати невимушеному розмові. Якщо повітря не вистачає, значить, ви взяли занадто швидкий темп. Пригальмовуйте або переходите на крок, поки не віддихаєтеся, після чого плавно розганяйтеся до оптимальної швидкості.
будемо реалістами
Почавши займатися бігом підтюпцем. не розраховуйте, що вже через два місяці зможете здолати марафонську дистанцію. Перш за все, відпрацьовуйте правильну техніку, а вже потім нарощуйте швидкість і тривалість пробіжок. Ставте перед собою реальні цілі: навіть маленькі перемоги - відмінний стимул для продовження занять і розвитку успіху.
При діабеті. болю в грудях, стенокардії, астмі, епілепсії, гіпертонії порадьтеся з лікарем, перед тим як зайнятися бігом підтюпцем. Це ж відноситься до вагітним жінкам і людям, які нещодавно перенесли операцію. Якщо у вас хворі суглоби (особливо колінні), не бігайте по твердому грунту - асфальту, бетону, бруківці.
ЧИ ЗНАЄТЕ ВИ, ЩО.
- Фізикальне обстеження і рентгенографія кульшових суглобів більше 4000 чоловіків показали, що у любителів бігу підтюпцем щільність кісток в середньому на 8% вище, ніж у їхніх однолітків, які страждають гіподинамією.
- Існує пряма залежність міцності скелета від частоти бігу підтюпцем. У чоловіків, що бігають мінімум дев'ять разів на місяць, щільність кісток приблизно на 5% вище, ніж у тих, хто тренується рідше.
Техніка бігу підтюпцем
- Спочатку розігрійтеся швидкою ходьбою. а потім, поступово підвищуючи швидкість, переходите на біг в комфортному темпі.
- Ставте ногу на п'яту, а відштовхуйтесь від землі носком. Спина повинна бути прямою, плечі розправленими. Руки розслабте, змахуючи ними в протифазі рухомим ногам, гасячи інерцію тіла.
- До кінця тренування поступово пригальмовуйте, переходячи на крок. Продовжуйте йти, поки частота дихання і пульс не повернуться до рівня спокою.
Поки м'язи не охололи, зробіть розтяжки, приділяючи особливу увагу литках.
Приділяйте такому поєднанню ходьби з бігом по 10 хвилин з інтервалом в 1-2 дня, поступово збільшуючи - щоразу приблизно на 10% - тривалість власне бігу. Це позбавить вас від перевантажень і травм.