Зниження ваги або як почати худнути
Для успішного зниження ваги і початку схуднення в першу чергу рекомендується оцінити свою вагу, для чого за спеціальною формулою розрахуємо індекс маси тіла (ІМТ):
ІМТ = вага (кг) / рост² (м).
Таким чином, наприклад, якщо ви важите 96 кг, а ваш зріст становить 160 см (1,6 м), отже, ваш індекс маси тіла дорівнює: 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.
Для спрощення розрахунків можна використовувати калькулятор ваги. який розрахує індекс маси тіла по Кетле. Брока. визначить тип статури (індекс Соловйова), розрахує споживання калорій.
Після визначення індексу маси тіла (ІМТ) порадьтеся з лікарем і він вам скаже, на скільки кг потрібно знизити вагу, і яке значення індексу маси тіла (ІМТ) для вас буде ідеально.
Для бажаючих знизити вагу важливо знати, що окружність талії у чоловіків від 94 см, а у жінок від 80 см або співвідношення обсягу талії до об'єму стегон (ОТ / ОС) у чоловіків і жінок відповідно від 0,9 і від 0,8 є реальним ризиком розвитку цукрового діабету і серцево-судинних захворювань.
Розрахунок калорійності добового раціону для зниження ваги.
Другим кроком для зниження ваги розраховується калорійність добового раціону. Для цього потрібно розрахувати реальну калорійність добового раціону харчування. Щоб розрахувати калорійність раціону, записуйте протягом 5-7 днів ваше меню за день (то, що ви пили теж). Після цього, за допомогою таблиць калорійності продуктів, визначте скільки калорій в день ви споживаєте і за допомогою калькулятора калорій онлайн з'ясуйте скільки калорій необхідно для підтримки або зниження ваги.
Після цього потрібно розрахувати фактичний добовий витрата енергії. Це енерговитрати організму для роботи всіх органів і систем. Ця формула показує, в якій кількості кожен день вашого організму потрібно цій енергії. Кожен день вранці зважуйтеся і застосувавши наведені нижче формули, ви можете розрахувати добовий витрата енергії, який вам необхідний підтримки основних життєвих функцій організму.
Добовий витрата енергії для жінок:
- 18-30 років: (0,0621 х вага в кг +2,0357) х 240,
- 31-60 років: (0,0342 х вага в кг + 3,5377) х 240,
- старше 60 років: (0,0377 х вага в кг + 2,7546) х 240.
Добовий витрата енергії для чоловіків:
- 18-30 років: (0,0630 х вага в кг + 2,8957) х 240,
- 31-60 років: (0,0484 х вага в кг + 3,6534) х 240,
- старше 60 років: (0,0491 х вага в кг + 2,4587) х 240.
Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то величину, яку ви отримали потрібно помножити на 1,1; якщо фізична активність помірна, то множити потрібно на 1,3; при фізичній роботі або активних заняттях спортом, множимо на 1,5. В результаті буде отримана оптимальна добова калорійність для вас.
Третім кроком для зниження ваги розраховуємо добову норму калорійності. при якій ви ваш вага буде знижуватися. Для чого калорійність добового раціону зменшуємо на 20% -30% (але не більше, ніж на 500-600 ккал). Результат, для зниження ваги, повинен бути в діапазоні 1100-1300 ккал (але не менше 1000 ккал). Якщо підсумок вийшов вище 1100-1300 ккал, значить, що калорійність потрібно знижувати максимум на 500-600 ккал в тиждень, повільно доводячи калорійність до 1100-1300 ккал. При зниженні ваги, велике обмеження калорійності (більше 500 ккал) може завдати шкоди організму.
Четвертим кроком для зниження ваги розраховуємо добову потребу в жирах. Жирів в раціоні повинно бути не більше 25% від добової калорійності, з яких тваринних жирів не більш 8-10%.
Калорійність раціону для зниження ваги ділимо на 4 і на 9. Наприклад, для зниження ваги вам потрібно 1400 ккал в день. Жирів повинно бути 25% від всієї калорійності харчування 1400/4 = 350 ккал (приблизно 39 г), 350/9 [ккал в 1 г жиру] = 38,8 м
П'ятим кроком визначаємо кількість необхідного білка для зниження ваги. На 1 кг ваги, білка в день має вживатися приблизно 1 грам. З яких тваринних білків повинні бути мінімум 55% від добової норми білка. Наприклад, ідеальна вага 70 кг, значить, добова норма білка становить 70 х 1 = 70 г, з яких тваринний - приблизно 40 г (70/100 х 55 = 38,5 г).
Шостим кроком для зниження ваги ділимо загальну калорійність на 3-5 прийомів їжі:
- Сніданок - 25%,
- Другий сніданок - 15%,
- Обід - 30%,
- Полудень - 10-15%,
- Вечеря -15%.
Фізичні вправи для зниження ваги.
Одним з найважливіших факторів в зниженні ваги є фізичні вправи. Регулярно займаючись фізичними вправами, ми збільшуємо витрату енергії, що прискорює процес зниження ваги. Крім того, фізичні навантаження сприяють прискоренню метаболізму, поліпшення роботи серцево-судинної системи, фізичної форми, підвищенню настрою.
Найкращими фізичними навантаженнями для зниження ваги і для здоров'я є легкі регулярні заняття на свіжому повітрі: біг, ходьба, плавання, аеробіка, стрибки на скакалці, велосипед, заняття на лижах. Починати фізичні вправи необхідно потроху - приблизно 3 рази в тиждень по 15 хвилин, поступово доводячи час до 30 - 40 хвилин кожен день.
І не забувайте, що схуднути можна, потрібно лише дотримуватися принципів здорового харчування і вірити в себе!